Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Автор статьи
Татьяна Филатова
Время на чтение: 20 минут
АА

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету.

Что теперь? Что можно есть на кето?

        

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте. Всего через несколько недель вы запомните эту информацию, и вам не нужно будет ее проверять.

Жиры и масла

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Можно

  • Органическое красное мясоПолный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как топленое масло гхи, сливочное масло и жирные сливки
  • Сало, смалец и яйца
  • Оливковое масло, масло авокадо и масло макадамии (употребление в пищу авокадо и оливок также поможет вам получить полезные жиры)

Также полезные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, семечки подсолнечника и тыквенные семечки
  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир, масло авокадо и масло криля
  • Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Читайте также:
Лучшие морепродукты для кето

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Сливочное масло или гхи1 столовая ложка (14,2 г)1020,12 г11,5 г0 г0 г0 г
Смалец1 столовая ложка (12,8 г)1150 г12,8 г0 г0 г0 г
Домашний майонез1 столовая ложка (13,8 г)940,13 г10,33 г0,08 г0 г0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)1 столовая ложка (13,6 г)1210 г13,47 г0 г0 г0 г
Кокосовое масло (твердое)1 столовая ложка (16 г)1051 г10,5 г4 г2,5 г1,5 г
Льняное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200,01 г13,6 г0 г0 г0 г
Оливковое масло1 столовая ложка (13,5 г)1190 г13,5 г0 г0 г0 г
Кунжутное масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г
Масло МСТ1 столовая ложка (15 мл)1300 г14 г0 г0 г0 г
Масляный порошок МСТ1 совочек (10 г)700,5 г7 г1 г1 г0 г
Ореховое масло1 столовая ложка (13,6 г)1200 г13,6 г0 г0 г0 г

Нельзя

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя1. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла

Эти транс-жиры содержатся в обработанных продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.

Читайте также:
Кето-диета уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

2. Высокообработанные растительные масла

Кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное и виноградное масло — все это жиры, которые нужно избегать. Они очень вредны для здоровья и могут быть виноваты в «кето-плато«, потому что:

  • Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
  • Готовятся при температуре намного выше точки их дыма, что делает масло прогорклым. Это подвергает вас риску развития некоторых видов рака, ожирения и депрессии.
  • Приводят к жировым отложениям в вашем теле, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
  • Содержат большее количество жирных кислот омега-6 и способствуют хроническому воспалению в организме.

Читайте также:
Чем заменить растительное масло на кето?
Плохие жиры на кето: как определить и избежать их

Орехи и семена

Орехи и семена в кето-диете

Лучшие орехи для кето-диеты:

  • Орехи макадамияПолный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
  • Орехи пекан
  • Бразильский орех
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки

Следующие орехи содержат немного больше углеводов, поэтому ешьте их в умеренных количествах:

  • Семена тыквыПолный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
  • Семена кунжута
  • Семечки подсолнечника
  • Тахини (кунжутная паста)
  • Семена чиа
  • Льняное семя

Читайте также:
Орехи и семена на кетогенной диете

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

Молочные продукты

Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Читайте также:
Молочные продукты на кето

Можно

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзяДля тех, у кого чувствительность к молоку:

  • Выбирайте твердые молочные продукты
  • Используйте топленое масло гхи
  • Сдайте анализы на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах

Если вы очень любите сыр, то можете употреблять следующие продукты:

  • Греческий йогурт без вкуса, ферментированный йогурт и кефир
  • Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда и пармезан
  • Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр
  • Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и монтерей джек
  • Сливочный сыр, маскарпоне, сметана и творог, которые также подходят для жирной диеты

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

ПродуктыРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Голубой сыр28 г1006 г8 г0,7 г0 г0,7 г
Бри28 г956 г8 г0,1 г0 г0,1 г
Чеддер или колби28 г1156,5 г9,5 г1 г0 г1 г
Сливочный сыр2 столовые ложки (29 г)1002 г10 г1,6 г0 г0,6 г
Фета28 г754 г6 г1 г0 г1 г
Козий сыр (мягкий)28 г755 г6 г0 г0 г0 г
Гауда28 г1007 г8 г0,6 г0 г0,6 г
Моцарелла (из цельного молока)28 г856,3 г6,3 г0,6 г0 г0,6 г
Пармезан28 г11110 г7,3 г1 г0 г1 г
Швейцарский сыр28 г1117,6 г9 г0,4 г0 г0,4 г
Творог (2% жирности)1/2 стакана (113 г)9212 г2,5 г5 г0 г5 г
Творог (сливочный)1/2 стакана (105 г)10311,7 г4,5 г3,5 г0 г3,5 г
Рикотта из (цельного молока)1/2 стакана (124 г)21614 г16 г4 г 0 г4 г
Сметана1 столовая ложка (12 г)240,3 г2,3 г0,6 г0 г0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)113 г694 г3,7 г5,3 г0 г5,3 г
Жирные взбитые сливки1 столовая ложка (15 г)510,4 г5,4 г0,4 г0 г0,4 г

Нельзя

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя1. Обезжиренное и цельное молоко
После удаления жира из молока в него добавляется сахар, которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза.

Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 12,8 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок
Все еще содержит дозу сахара, при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко
В основном, это приготовленная версия молочного сиропа, который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Как вам кето-диета?
Супер)Не очень

Белок

Источники белка в кето-продуктах

Как и с жирами, убедитесь, что эти продукты из здоровых источников:

  • Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, какое только можете себе позволить.
  • Когда это возможно, выбирайте мясо травяного, органического и пастбищного откорма.
  • Выбирайте как можно более жирные куски.

Читайте также:
Как рассчитать идеальную порцию белка

Можно

  • Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фаршПолный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
  • Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо
  • Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш
  • Рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом
  • Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров
  • Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
  • Яйца, в том числе вареные, жареные, в виде омлета и вареные
  • Мясо ягненка
  • Козье мясо

Читайте также:
Таблица низкоуглеводных источников белка

Нельзя

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзяМногие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужные сахара, поэтому их необходимо исключить из рациона, чтобы улучшить ваше здоровье и шансы на успех в кетогенной диете.

Сюда входят обработанное и консервированное мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и некоторые вяленое мясо.

 

Разрешенные углеводы

Как выглядит 30 грамм углеводов

Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

Кето-овощи

 

  • Шпинат
  • Сладкий перец
  • Салат
  • Бок-чой
  • Капуста листовая
  • Руккола
  • Цуккини
  • Цветная капуста
  • Зеленая и белая капуста
  • Огурцы
  • Брюссельская капуста
  • Баклажан
  • Сельдерей
  • Спаржа
ОвощРазмер порцииОбщие углеводы (грамм)КлетчаткаЧистые углеводы (грамм)
Рапини100 грамм2,852,70,15
Жеруха обыкновенная100 грамм1,290,50,79
Нопаль100 грамм3,332,21,13
Китайская листовая капуста (Бок-чой)100 грамм2,1811,18
Сельдерей пахучий100 грамм2,971,61,37
Шпинат100 грамм3,632,21,43
Горчица сарептская100 грамм4,673,21,47
Спаржа100 грамм3,882,11,78
Редис100 грамм3,41,61,8
Авокадо100 грамм8,646,81,84
Руккола100 грамм3,651,62,05
Цуккини100 грамм3,1112,11
Мангольд100 грамм3,741,62,14
Грибы100 грамм3,2612,26
Кольраби100 грамм6,23,62,6
Помидор100 грамм3,891,22,69
Оливки100 грамм63,22,8
Баклажан100 грамм5,8832,88
Болгарский перец100 грамм4,61,72,9
Цветная капуста100 грамм4,9722,97
Зеленая капуста100 грамм6,13,13
Бамбуковые побеги100 грамм5,22,23
Белая капуста100 грамм5,372,33,07
Огурец100 грамм3,630,53,13
Перец халапеньо100 грамм6,52,83,7
Артишок испанский100 грамм5,381,53,88
Брокколи100 грамм6,642,64,04
Пророщенные бобы100 грамм5,941,84,14
Укроп100 грамм7,33,14,2
Абельмош съедобный100 грамм7,453,24,25
Зеленая фасоль100 грамм6,972,74,27
Репа100 грамм6,431,84,63
Стручковый горох100 грамм7,552,64,95
Брюссельская капуста100 грамм8,953,85,15
Кудрявая капуста100 грамм8,753,65,15
Капуста краснокочанная100 грамм7,372,15,27
Тыква100 грамм716
Брюква100 грамм8,622,36,32
Морковь100 грамм9,582,86,78
Сельдерей корневой100 грамм9,21,87,4
Лук100 грамм9,341,77,64
Лук-порей100 грамм14,151,812,35
Имбирь100 грамм17,77215,77

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содежат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Читайте также:
Лучшие низкоуглеводные овощи

Фрукты

Многие кето-новички с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат так много углеводов и сахара, что могут легко выкинуть из кетоза или помешать вам его достичь. Несмотря на то, что сахар во фруктах поступает из естественного источника, он все же дает вашему мозгу тот же сигнал, что и после употребления в пищу конфет и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

кето ягоды

 

  • Примечание: количество чистых углеводов на 100 г.

Этот сигнал вызывает повышение уровня сахара в крови и повышает уровень инсулина. Таким образом, выбирайте следующие продукты с низким содержанием сахара (и следите за порциями):

  • Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
  • Некоторые дыни
  • Черешня

Читайте также:
Лучшие низкоуглеводные фрукты

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Авокадо1/2 фрукта (152 г)1823,5 г15 г12 г8,5 г3,5 г
Ежевика, свежая1/4 стакана (36 г)150,5 г0,2 г3,5 г2 г4 г
Ежевика, замороженная1/4 стакана (38 г)240,5 г0,2 г6 г2 г4 г
Черника, замороженная1/4 стакана (39 г)200,2 г0,3 г5 г1 г4 г
Вишня, кислая, без косточки1/4 стакана (39 г)190,4 г0,1 г5 г1 г4 г
Вишня, сладкая, без косточки1/4 стакана (39 г)240,4 г0,1 г6 г1 г5 г
Клюква, нарезанная1/4 стакана (28 г)130,1 г0 г3 г1 г2 г
Свежая смородина (красная и белая)1/4 стакана (28 г)160,4 г0,1 г4 г1 г3 г
Крыжовник1/4 стакана (38 г)160,3 г0,2 г4 г1,5 г2,5 г
Дыня (канталупа)1/4 стакана (44 г)150,4 г0,1 г3,5 г0,5 г3 г
Медовая дыня1/4 стакана (44 г)160,2 г0,1 г4 г0,5 г3,5 г
Малина, свежая1/4 стакана (31 г)160,4 г0,2 г4 г0,5 г3,5 г
Малина замороженная1/4 стакана (35 г)180,4 г0,2 г4 г2 г2 г
Клубника, свежая, нарезанная1/4 стакана (42 г)130,3 г0,2 г3 г1 г2 г
Клубника, замороженная1/4 стакана (37 г)130,2 г0 г3,5 г1 г2,5 г
Клубника, свежая, целая1 крупная (18 г)60,1 г0,1 г1,5 г0,5 г1 г

Запрещенные углеводы

Запрещенные кето-углеводы

Помимо крахмалистых овощей и фруктов, вы также должны исключить такие углеводы, как:

  • Зерновые: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень
  • Обработанные пищевые продукты
  • Бобы и бобовые
  • Сладости, конфеты и большинство расфасованных или запеченных десертов
  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые плоды с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежих соков!) и сухофруктов — финики, изюм и т. д. (если их есть в больших количествах).

И не позволяйте умному маркетингу обмануть вас. Продукты из цельного зерна, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так же, как обычные макароны — разница составляет около 1 балла, — но при этом они по-прежнему удерживают его на повышенном уровне.

Любите ли вы фрукты и ягоды?
Обожаю)Ем, но редко

Напитки

Напитки на кето

  • Обычная вода
  • Вода с кусочками фруктов или огурцов
  • Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
  • Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
  • Черный или зеленый чай
  • Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
  • Несладкое миндальное или конопляное молоко

Читайте также:
Руководство по кето-напиткам

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)1 стакан (235 г)276,25 г0 г0,79 г0 г0,79 г
Кофе (с или без кофеина)1 стакан (237 г)20,54 г0,05 г0 г0 г0 г
Чай (с или без кофеина)1 стакан (245 г)20,54 г0 г0 г0 г0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)1 лимон или лайм (48 г)110,17 г0,12 г3,31 г0,1 г3,21 г
Несладкое миндальное молоко1 стакан (262 г)391,55 г2,88 г1,52 г0 г0 г
Несладкое конопляное молоко1 стакан (236 г)502 г4 г1 г0 г1 г

Алкоголь

кето-напитки

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето, вы должны знать:

  • Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
  • Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
  • Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

  • Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
  • Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
  • Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
  • Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
  • Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
  • Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Читайте также:
Алкоголь на кетогенной диете

Можно

  • БурбонПолный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
  • Ром
  • Шампанское
  • Джин
  • Легкое светлое пиво
  • Скотч
  • Херес (крепленое вино из белого винограда)
  • Красное и белое вино (сухое или полусухое)
  • Чистая водка
  • Сухой сидр (0,4 г углеводов)
ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеволы
Легкое светлое пиво336 г960 г0 г3 г0 г3 г
Бурбон28 г700 г0 г0,03 г0 г0,03 г
Шампанское100 г870,07 г0 г2,9 г0 г2,8 г
Джин28 г730 г0 г0 г0 г0 г
Ром28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Скотч28 г700 г0 г0 г0 г0 г
Херес (сухой)57 г690 г0 г0 г0 г0 г
Водка28 г640 г0 г0 г0 г0 г
Вино (красное)140 г1250,1 г0 г3,84 г0 г3,84 г
Вино (белое)140 г1210,1 г0 г3,82 г0 г3,82 г

Нельзя

  • Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзяКоктейли и миксы, такие как мохито, мимоза, космополитен, ром с колой, московский мул, отвертка, джин с тоником.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Приправы, специи и соусы

кето соусы, масла и заправки

  • Примечание: указано количество чистых углеводов на 100 г.

Удивительно, но большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Перец чили Анчо1 перец (17 г)482 г1,4 г9 г4 г5 г
Паста из анчоусов1 столовая ложка (15 г)253 г1,5 г0 г0 г0 г
Каперсы1 столовая ложка (8,6 г)20,2 г0,07 г0,42 г0,3 г0,1 г
Кокосовое молоко (несладкое)1/2 стакана (113 г)2122,3 г24 г3 г0 г3 г
Какао-порошок (несладкий)1 столовая ложка (5,4 г)121 г0,74 г3 г0 г3 г
Соус Энчилада1/4 стакана (60 г)241 г0 г5 г1 г4 г
Рыбный соус1 чайная ложка (15 мл)30,66 г0 г0 г0 г0 г
Соус из хрена1 чайная ложка (5,6 г)280,6 г2,85 г0,56 г0,1 г0,4 г
Перец Халапеньо1/2 стакана, нарезанного (75 г)301,4 г0,33 г6,6 г1,1 г5,5 г
Мисо паста1 столовая ложка (18 г)302 г1 г4 г1 г3 г
Дижонская горчица1 чайная ложка (5 г)100 г0 г1 г0 г1 г
Желтая горчица1 чайная ложка (5 г)30 г0 г0 г0 г0 г
Перец чили Пасилья1 перец (7 г)240,86 г1,11 г3,58 г1,9 г1,68 г
Соус песто1 столовая ложка (15 г)580,7 г5,8 г1,2 г0,2 г1 г
Маринованный огурец1/2 огурца (32,5 г)40,11 г0,07 г0,73 г0,4 г0,3 г
Жареный красный перец28 г60,3 г0,08 г1,41 г0,5 г0,9 г
Зеленая сальса (без сахара)1 столовая ложка (10 г)0 г0 г0 г0,6 г0 г0,6 г
Красная сальса (без сахара)1 столовая ложка (14 г)30 г0 г1 г0 г1 г
Перец чили Серрано1/2 стакана (52,5 г)170,9 г0,23 г3,5 г1,9 г1,6 г
Соевый соус1 столовая ложка (18 г)111,9 г0 г1 г0,1 г0,9 г
Шрирача1 чайная ложка (6,5 г)61,13 г0,06 г1,25 г0,1 г1,15 г
Табаско1 чайная ложка (4,7 г)10,06 г0,04 г0,04 г0 г0,04 г
Тахини (кунжутная паста)2 столовые ложки (30 г)1785,2 г16 г6,5 г1,5 г5 г
Уксус, бальзамический1 столовая ложка (16 г)140,08 г0 г2,7 г0 г2,7 г
Уксус, сидр1 столовая ложка (15 г)30 г0 г0,14 г0 г0,14 г
Уксус, херес1 столовая ложка (15 г)50 г0 г2 г0 г2 г
Уксус, красное вино1 столовая ложка (15 г)30,01 г0 г0,04 г0 г0,04 г
Уксус, белое вино1 столовая ложка (15 г)40,01 г0 г0,12 г0 г0,12 г
Паста васаби1 чайная ложка (5 г)100 г0 г2 г0 г2 г
Вустерширский соус 1 столовая ложка (17 г)130 г0 г3,3 г0 г3,3 г
Соус Тако1 столовая ложка (16 г)80 г0 г2 г0 г2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, винегретной заправки, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром2 столовые ложки (30 г)1401 г14 г1 г0 г1 г
Заправка "Цезарь"2 столовые ложки (30 г)1401 г16 г1 г0 г0,5 г
Итальянская заправка2 столовые ложки (30 г)710,12 г6,2 г3,6 г0 г3,6 г
Лимонный сок2 столовые ложки (30 г)70,11 г0,07 г2,1 г0,1 г2 г
Сок лайма2 столовые ложки (30 г)80,13 г0,02 г2,6 г0,1 г2,4 г
Масло и уксус2 столовые ложки (30 г)1440 г16 г0,8 г0 г0,8 г
Соус Ранч2 столовые ложки (30 г)1290,4 г13,4 г1,7 г0 г1,7 г

Травы и специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соль и перец

 

Запрещенные специи, приправы и соусы

  • Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзяКетчуп
  • Шрирача
  • Соус для барбекю
  • Медовая горчица
  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

 

Веганские кето-продукты

Кето диета для вегетарианцев

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

  • Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
  • Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
  • Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
  • Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
  • Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
  • Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
  • Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
  • Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.
Достаточно ли в вашем рационе белка?
Да)Нет(

Читайте также:
Кето-диета для вегетарианцев
Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диете

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое1 стакан (240 мл)291 г3 г2 г1 г1 г
Конопляное молоко, несладкое1 стакан (236 мл)502 г4 г1 г0 г1 г
Натто1/4 стакана (44 г)928,5 г5 г5,5 г2,5 г3 г
Лапша Ширатаки113 г201 г0,5 г2 г2 г0 г
Простое соевое молоко, нсладкое1 стакан (240 мл)797 г4 г4 г1 г3 г
Сыр Темпе1/2 стакана (83 г)15917 г9 г6 г0 г6 г
Сыр Тофу, фирменный113 г708 г3 г3 г0 г3 г
Сыр Тофу, мягкий113 г625,5 г3 г3,3 г0 г3,3 г

Кето-подсластители

Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

  • Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
  • Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Лучшие сахарозаменители для кето

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Стевия (жидкая)4 капли (0,13 мл)00 г0 г0 г0 г0 г
Эритрит1 чайная ложка (4 г)00 г0 г4 г0 г1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)1 чайная ложка (0,5 г)00 г0 г1 г0 г1 г
Ксилит1 чайная ложка (4 г)100 г0 г4 г0 г1 г

Худшие сахарозаменители

  • Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзяЛюбая форма тростникового сахара
  • Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда)
  • Кленовый сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Финиковый сироп
  • Сироп агавы

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о кето-подсластителях.

        

Рейтинг автора
Автор статьи
Татьяна Филатова
Одержимость Тани здоровьем и фитнесом началась еще в раннем возрасте, и с тех пор её не остановить. Когда она не работает за своим ПК, вы найдете её, свернувшейся калачиком с одной из многих книг о здоровье, или же на улице, в поисках очередного приключения.
Написано статей
96
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (13 оценок, среднее: 4,46 из 5)
Загрузка...





Комментарии
  1. Света

    Подскажите, пожалуйста, здесь дважды упоминается, что нужно остерегаться соевого лецитина — из-за сои и гмо или лецитина вообще?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, из-за ГМО

  2. Ольга

    Подскажите, пожалуйста, здесь написано, что брокколи и цветную капусту можно употреблять иногда, а в вашей соседней статье говорится , что они незаменимы на кето кухне и содержат оч мало углеводов, менее 4 г на чашку. Откуда разночтение?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте) В соседней статье все правильно, здесь же, к сожалению, недоглядели ошибку в статье. Спасибо, что сказали) Ну и раздел Можно иногда — это значит, что вы просто должны есть эти продукты чуть реже, но не раз в месяц, к примеру)

  3. Мавлида

    Скажите пожалуйста что можно в прикуску с чёрным чаем

  4. мария

    здравствуйте! меня смущает недостаточное количество клетчатки, можно ли добавлять отруби для прельстатики?

  5. Елена

    Чеснок можно употреблять?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, можно)

  6. Виктория

    Здравствуйте. А можно семечки подсолнух?

  7. Kuzma

    Здравствуйте,
    Нигде не могу найти информации относительно употребления на кето тыква и особенно сушеной.
    Подскажите пожалуйста.
    Спасибо.

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте) В тыкве меньше всего сахара и крахмала, чем в других крахмалистых овощах, такие как картофель и кукуруза. Её макросы:

      1 стакан (250 мл) сырой тыквы содержит 30 калорий, 8 г углеводов, 7 г чистых углеводов и 1 г клетчатки.

      1/2 стакана консервированной тыквы содержит 42 калории, 10 г углеводов, 6 г чистых углеводов и 4 г клетчатки.

  8. Ольга

    А как же грибы? О них ни слова?

  9. Виктория

    Добрый вечер, нигде нет информации, можно ли есть цитрусовые, апельсины грейфруты на кето

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, нельзя, потому что они содержат фруктозу. Советую ознакомиться с низкоуглеводными фруктами и ягодами в нашей статье

      https://ketodieto.com/luchshie-nizkouglevodnye-frukty-dlya-keto-diety/

Добавить комментарий


Кето-рецепты
     Завтрак

     Обед

     Ужин

     Десерты

     Закуски

     Жирные бомбы

     Приправы
Кето-меню
      3 дня

      5 дней (жирный пост)

      7 дней

      Для вегетарианцев











Кето-диета помогает от разных болезней