Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Автор статьи
Татьяна Филатова
Время на чтение: 20 минут
АА

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

  • Простые и быстрые рецепты
  • Блюда, которые можно легко съесть на работе
  • Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.

        

2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.

3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).

4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).

5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.

6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта
Татьяна Филатова
Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
Задать вопрос эксперту
На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

Меню кетогенной диеты на 7 дней

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

День 1


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодамиВзбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца с яйцомСалат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Яичные кето-кексыДва яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2


Завтрак

  • Кето завтрак: Омлет с беконом и сыромОмлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Острый салат из авокадоБыстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Кето ужин: Свиные отбивные в горшочкеЖареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3


Завтрак

 

  • Овощной салат с филе лосося1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпинатаБыстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салатаМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4


Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Тушеная говядина с лапшой и шпинатомБыстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Лосось в соусе мисоОбжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5


Завтрак

Кето-скрэмбл со шпинатом и сыром

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Острый салат из авокадоБыстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Тушеная говядина с лапшой и шпинатомМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат с куриной грудкой и зеленьюБыстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Лосось в соусе мисоОбжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7


Завтрак

Кето завтрак: Яичница с овощами и сыром

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат с курицей, беконом и авокадоСалат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Кето ужин: Свиные отбивные в горшочкеЖареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Все кето-меню на нашем сайте

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Закуски кето

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 оценок, среднее: 4,40 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Татьяна Филатова
Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
Написано статей
56
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку от 3 до 5%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Комментарии
  1. Аллп

    Не пойму. Это разве нормально при похудении есть по 3000 ккаллорий? странно как-то. мне в подсчете нормы для снижения веса в калькуляторе выдавало 1400 ккал. А это в два раза меньше. Будет ли происходить похудение, как того ждешь , при 3000 калл??

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, а где вы увидели по 3000 калорий?) Все суточные значения в меню не превышают 1800

      • Алла

        Простите. Невнимательно изучала.( Калий как калории прочитала. А подскажите, пожалуйста.. При подсчете на калькуляторе вашем выдало значение около 1250 ккал нужно для похудения. Это чтобы к этому прийти опираясь на ваше меню, просто снизить количество всех продуктов из списка? Или нужно заново меню составлять, знать состав каждого продукта, который планируется в меню использоваться?

        • Алена Ковалёва

          Это рекомендации по меню, поэтому просто снизьте количество продуктов) Что касается унции, то это примерно 28 г, мера была указана для удобства. Сейчас убрала её из меню, чтобы не было путаницы)

  2. Алла

    И еще вопрос, подскажите, кто знает,сколько это -унция? В википедии :меры ёмкости (унция = циату = 1/12 секстария = 0,0372 кружки), аптекарская ( тоже непонятно, что значит аптекарская) 29 грамм примерно. Для чего они в меню?

    • Алла

      Большое спасибо за ответ! @—> ))

  3. Елена

    Смешно…И не серьезно…А без РОЗОВОЙ гималайской соли никак? Вряд ли кто-то на этом проживет меньше пару дней… Безответственно подошли к составлению меню…

  4. Индира

    Очень вкусное и вдохновляющее меню! Спасибо большое за ваш труд

    • Алена Ковалёва

      Пожалуйста, всегда рады помочь)

  5. Валерия

    Почему так неграмотно составлено меню? На таком количестве жиров — 140 г против 89 г белков (самый 1 приём пищи) НИКОГДА никто не похудеет, баланс нужен. Или вы этого не знаете? Просто посчитайте, и всё. 89 г. белков надо всего лишь умножить на 1,2. И получить 106 г. жира. 106, а не, ска, 140!!! А потом посмотрите в своё меню, чему вы учите людей. Неудивительно, что начитавшись такого, они потом атакуют нас, с вопросами, а как всё-таки похудеть на кето…

  6. Валерия

    Ясно, коммент на проверке. ШТОШ))
    Не удивлюсь, если его проверят не в мою пользу. По-другому вы и не выедете, со своей безграмотностью.

    • Алена Ковалёва

      И вам здравствуйте, Валерия. Что же вы такая возмущенная — «ска, ШТОШ», ужас просто) Еще и материтесь, сразу видно культурного человека с опытом написания дипломных работ для студентов. Кстати, все комментарии от людей публикуются, хорошие или плохие. А модерация — это банальная защита от спама.

      Теперь к сути: а вы точно знакомы с принципами кето-диеты? Давайте я вам расскажу.

      Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ускорить потерю веса и уменьшить воспаление.

      Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, когда начинают кето-диету, — это не достаточное количество жира. Кето-диета отличается от других низкоуглеводных диет (например, Аткинса или средиземноморской диеты) тем, что кето — не высокобелковая диета. Однако в ней очень много жиров и достаточное количество калорий, которые нужны, чтобы избежать проблем с метаболизмом или щитовидной железой.

      Вот как должны выглядеть макросы на кето: примерно 5-10% ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 20-25% калорий должны поступать из белка, а остальные калории — 70-80% от вашего ежедневного потребления — должно быть из жира.

      Естественно, для точного расчета всех параметров нужно использовать калькулятор. Меню составлено для людей с умеренной физической активностью, каждый день содержит более 1500 калорий — в основном, 1600-1700. Для человека, который потребляет более 1600 и до 2000 калорий в день, ежедневные 70-80% жира = 140-177 грамм. Если потребности в калориях выше, то нужно увеличить количество углеводов — от 30 до 50 грамм в день.

      И еще: вы говорите, что люди атакуют вас с вопросами — а Вас, это кого, простите?

  7. Наталия

    Добрый день подскажите пожалуйста, что добавить в рацион при вашем меню при занятия спортом (каждый день часовая умеренная пробежка (510 ккал) и умеренные упражнения на руки, спину и пресс. И в какие промежутки вы советуете принимать белковые коктейли, элекролиты, витамины и сывороточные протеины.

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, это меню составлялось из расчета умеренной активности — минимум 30 минут ходьбы в день и тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. Поэтому конкретно вам в меню ничего добавлять не нужно)

      Что касается добавок и коктейлей для улучшения тренировок, то вот рекомендации:

      — 5 г порошка креатина моногидрата в день
      — 1-2 столовые ложки масла MCT или порошка MCT перед тренировкой
      — 2–5 г бета-аланина с 5 г креатина каждый день для достижения наилучших результатов. Если ощущение покалывания, которые дает бета-аланин, слишком неприятно, то принимайте 1 грамм бета-аланина 2-5 раз в течение дня
      — Для повышения физической выносливости принимайте 6000-8000 мг цитруллина малата примерно за час до тренировки
      — Добавьте 20-40 грамм протеинового порошка в утренний смузи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, не выводя вас из кетоза
      600 мг альфа-глицерофосфохолина перед тренировкой, чтобы увеличить силу и мощь
      — Минимум 1 грамм жирных кислот омега-3 в день

      Электролиты вы можете принимать как вам удобно, в рамках данного меню. Кстати, есть рецепт коктейля — смешайте в двухлитровой бутылке или кувшине:

      — 5 стаканов очищенной воды или травяного чая (без кофеина)
      — 1/2 стакана лимонного или лаймового сока
      — 1/4 чайной ложки розовой гималайской соли или по вкусу
      — 2 столовые ложки порошкообразной магниевой добавки
      — 1/2 чайной ложки порошка хлорида калия
      — Кето-дружественный подсластитель по вкусу (1/4 стакана эритрита или от 20 до 30 капель жидкой стевии)

  8. Наталия

    Добрый день, можете предложить меня циклической кето-диеты. Хочу включить 3 разовые силовые тренировки и каждый день умеренную ходьбу по 5.5 км (630 ккал). Неделя по вашей методике кето-диеты 7 дневной пройдена на ура, вес уменьшился на 2 кг…и продолжает уменьшатся..придерживаюсь ее сейчас- выбираю удобные дни. Пью перед тренировкой Всса, коллаген и белок, в течение для электролиты.

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, вот пример графика эффективных тренировок:

      Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
      Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи. Завершите тренировку дополнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
      Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
      Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
      Пятница: отдых.
      Суббота: интенсивная интервальная тренировка
      Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.

      Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.

      Сколько углеводов нужно есть:

      Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

      Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

      Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

      Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

      Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

      После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

      Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
      1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
      2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Добавить комментарий



Начните худеть вместе с нашей рассылкой

Сотни людей используют KetoDieto.com, чтобы похудеть. Присоединяйтесь к ним в бесплатной рассылке, чтобы получить эксклюзивные советы, аппетитные рецепты и дополнительную мотивацию!

Спасибо за подписку)

Ой, что-то пошло не так...

Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!