Кето диета: меню на неделю

1594
Автор Татьяна Филатова
Автор статьи
Татьяна Филатова
Время на чтение: 13 минут
А А

Советы перед началом

  • Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  • Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  • Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
  • Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  • Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
  • Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Меню кетогенной диеты на 7 дней

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

1 день


Завтрак

Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодамиКремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

        
  • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
  • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
  • ½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: 584 ккал
Магний: 121 мг
Калий: 660 мг (33%)

Обед

Салат из тунцаСалат из тунца

  • 1 консервированный тунец (180 г/6,3 унции). В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 5,4 г
Волокно: 1,5 г
Чистые углеводы: 3,9 г
Белок: 59,7 г
Жир: 49,8 г
Калории: 713 ккал
Магний: 79 мг
Калий: 828 мг (41%)

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • ½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
  • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Углеводы: 14,3 г
Волокно: 9,7 г
Чистые углеводы: 4,6 г
Белок: 18,2 г
Жир: 38,3 г
Калории: 454 ккал
Магний: 109 мг (27%)
Калий: 1067 мг (53,4%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 37,8 г
Волокно: 19,5 г
Чистые углеводы: 18,3 г
Белок: 89,2 г
Жир: 144 г
Калории: 1752 ккал
Магний: 308 мг (77%)
Калий: 2556 мг (127%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 4:21:75

День 2


Завтрак

Омлет

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г/3,5 унции)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 4,1 г
Волокно: 2,1 г
Чистые углеводы: 2,1 г
Белок: 38,7 г
Жир: 47,3 г
Калории: 608 ккал
Магний: 47,2 мг (12%)
Калий: 635 мг (32%)

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: 441 ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: 877 мг (44%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г/7,1 унции)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (46,9%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 25,8 г
Волокно: 14,6 г
Чистые углеводы: 11,2 г
Белок: 89,4 г,
Жир: 129 г,
Калории: 1615 ккал
Магний: 169 мг (43%)
Калий: 2451 мг (122%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 3:23:74

День 3


Завтрак

Яичница с беконом

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г/3,5 унции)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г/5,3 унции)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г/5,3 унции) — из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Углеводы: 19,6 г
Волокно: 10,9 г
Чистые углеводы: 8,7 г
Белок: 30,9 г
Жир: 25,4 г
Калории: 421 ккал
Магний: 172 мг (43%)
Калий: 1331 мг (67%)

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г/2,1 унции)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г/1 унция)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 4,3 г
Волокно: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,9 г
Белок: 30,9 г
Жир: 45,8 г
Калории: 564 ккал
магний: 96 мг (24%)
Калий: 596 мг (30%)

Ужин

Мясо с зеленьюМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: 479 ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: 1057 мг (53%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,9 г,
Волокно: 17,3 г
Чистые углеводы: 18,6 г
Белок: 92,2 г
Жир: 108 г
Калории: 1465 ккал
Магний: 327 мг (82%)
Калий: 2985 мг (149%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

День 4


Завтрак

Бекон с грибами

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).

Углеводы: 10,3 г
Волокно: 4,5 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 28,2 г
Жир: 37,8 г
Калории: 490 ккал
Магний: 82 мг (21%)
Калий: 1039 мг (52%)

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г/5,3 унции)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г/3,2 унции)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 6,9 г
Волокно: 2,5 г,
Чистые углеводы: 4,3 г
Белок: 29,8 г
Жир: 45,5 г
Калории: 555 ккал
Магний: 54 мг (14%)
Калий: 695 мг (35%)

Ужин

ЛососьОбжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 14,3 г
Волокно: 5,4 г
Чистые углеводы: 8,9 г
Белок: 46,5 г
Жир: 42,2 г,
Калории: 624 ккал
Магний: 113 мг (28%)
Калий: 1286 мг (64%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 31,5 г
Волокно: 12,4 г
Чистые углеводы: 19,1 г
Белок: 104 г
Жир: 125 г
Калории: 1670 ккал
Магний: 249 мг (48%)
Калий: 3021 мг (151%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

День 5


Завтрак

Бекон с авокадо

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г/3,5 унции)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

Углеводы: 12,7 г
Волокно: 8,9 г
Чистые углеводы: 3,8 г
Белок: 23,5 г
Жир: 54,4 г
Калории: 623 ккал
Магний: 61 мг (15%)
Калий: 889 мг (45%)

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Углеводы: 13,3 г
Волокно: 8,1 г
Чистые углеводы: 5,2 г
Белок: 15,5 г
Жир: 38,2 г
Калории: 441 ккал
Магний: 58,3 мг (15%)
Калий: 877 мг (44%)

Ужин

Мясо с зеленьюМедленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
  • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Углеводы: 12 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 8 г
Белок: 30,5 г,
Жир: 34,7 г
Калории: 479 ккал
Магний: 60 мг (15%)
Калий: 1057 мг (53%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 38 г
Волокно: 21 г
Чистые углеводы: 17 г
Белок: 69,4 г
Жир: 127 г
Калории: 1544 ккал
Магний: 178 мг (74%)
Калий: 2823 мг (141%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:19:77

День 6


Завтрак

Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодамиКремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

  • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
  • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
  • ½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Углеводы: 18,1 г
Волокно: 8,3 г
Чистые углеводы: 9,8 г
Белок: 11,2 г
Жир: 56,5 г
Калории: 584 ккал
Магний: 121 мг
Калий: 660 мг (33%)

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г/5,3 унции)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 4,5 г
Волокно: 1,4 г
Чистые углеводы: 3,1 г,
Белок: 42,7 г
Жир: 41 г
Калории: 560 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 756 мг (38%)

Ужин

ЛососьОбжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г/3,5), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г/6,4 унции)

Углеводы: 12,5 г
Волокно: 4,7 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 37,6 г
Жир: 38,1 г
Калории: 537 ккал
Магний: 86 мг (22%)
Калий: 1233 мг (62%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 35,2 г
Волокно: 14,5 г
Чистые углеводы: 20,7 г
Белок: 91,5 г
Жир: 135 г,
Калории: 1683 ккал
Магний: 271 мг (68%)
Калий: 2651 мг (132%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

День 7


Завтрак

Бекон с авокадо и шпинатом

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
  • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г/5,5 унции)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).

Углеводы: 22,8 г
Волокна: 15,1 г
Чистые углеводы: 7,7 г
Белок: 25,3 г
Жир: 48 г
Калории: 600 ккал
Магний: 177 мг (44%)
Калий: 1348 мг (67%)

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г/7,1 унции)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Углеводы: 20,9 г
Волокно: 15,1 г
Чистые углеводы: 5,8 г
Белок: 14,2 г
Жир: 57,4 г
Калории: 621 ккал
Магний: 142 мг (36%)
Калий: 1451 мг (73%)

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г/7,1)

Углеводы: 8,4 г
Волокно: 4,4 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 35,2 г
Жир: 43,7 г
Калории: 566 ккал
Магний: 64 мг (16%)
Калий: 938 мг (47%)

Общие суточные значения:

Углеводы: 52,1 г
Волокно: 34,6 г
Чистые углеводы: 17,5 г
Белок: 74,8 г,
Жир: 149 г
Калории: 1788 ккал
Магний: 384 мг (67%)
Калий: 3739 мг (187%)
Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов

Закуски кето

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя
        

Рейтинг автора
1594
Автор Татьяна Филатова
Автор статьи
Татьяна Филатова
Одержимость Тани здоровьем и фитнесом началась еще в раннем возрасте, и с тех пор её не остановить. Когда она не работает за своим ПК, вы найдете её, свернувшейся калачиком с одной из многих книг о здоровье, или же на улице, в поисках очередного приключения.
Написано статей
80
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 3
Загрузка...
Добавить комментарий