Кето меню на 5 дней без рыбы (1600 калорий)
Простое и эффективное меню кето-диеты на 5 дней без употребления рыбы и морепродуктов. В среднем на каждый день уходит 1600-1700 калорий.
Если у вас есть вопросы, замечания или пожелания насчет меню, пишите их в комментариях.
Понедельник
Завтрак
— 3 яйца
— 28 г сливочного сыра
— 1/2 столовой ложки сливочного соленого масла
— 140 г шампиньонов
— 2 ломтика бекона
Макросы: 465 калорий, 5 г углеводов, 35 г жира, 30 г белка и 1 г клетчатки.
Обед
Салат:
— 140 г листьев салата-ромэн
— 2 яйца вкрутую
— 2 ломтика измельченного бекона
— 28 г измельченного сыра чеддер
— 2 столовые ложки салатной заправки без сахара
Макросы: 507 калорий, 11 г углеводов, 38 г жира, 28 г белка и 3 г клетчатки.
Ужин
— 140 г запеченных куриных бедер
— 140 г брокколи (обжаренной в 1 столовой ложке оливкового масла)
— 1 столовая ложка сливочного соленого масла
Макросы: 432 калории, 9 г углеводов, 36 г жира, 27 г белка и 4 г клетчатки.
Десерт
2 шоколадные жирные бомбы с орехом пекан (рецепт)
Макросы: 200 калорий, 2 г углеводов, 20 г жира, 2 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1604 калории, 27 г углеводов, 129 г жира, 87 г белка и 10 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше жирных бомб, сливочного масла, сыра, бекона, сливочного сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка, а сливочный сыр и жирные бомбы немного увеличат количество углеводов.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество жирных бомб, сливочного масла, бекона или сливочного сыра, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Вторник
Завтрак
Протеиновый коктейль:
— 1 мерная ложка низкоуглеводного протеина
— 2 стакана кокосового или миндального молока
— 2 столовые ложки жирных сливок
— Стевия по вкусу
— Лед
Макросы: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки.
Вторник начинается с вкусного протеинового коктейля (вам понадобится блендер). Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Обед
— 140 г курицы, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла
— 28 г сыра чеддер
— 2 яйца вкрутую
Макросы: 421 калория, 1 г углеводов, 29 г жира, 43 г белка и 0 г клетчатки.
Ужин
— 140 г обжаренного говяжьего фарша
— 140 г «риса» из цветной капусты
— 1 столовая ложка сливочного соленого масла
— 56 г шампиньонов
Макросы: 499 калорий, 10 г углеводов, 40 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки.
Десерт
— 28 г орехов пекана
— 1 квадрат темного шоколада (85% или больше)
Макросы: 311 калорий, 12 г углеводов, 29 г жира, 6 г белка и 6 г клетчатки.
За день: 1539 калорий, 29 г углеводов, 120 г жира, 104 г белка и 13 г белка.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, сыра, жирных взбитых сливок или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, орехов пекан, мяса, яиц или жирных взбитых сливок, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Среда
Завтрак
Яичный скрэмбл:
— 3 яйца
— 1 столовая ложка соленого масла
— 4 ломтика бекона
— 56 г шампиньонов
Макросы: 489 калорий, 3 г углеводов, 38 г жира, 33 г белка и 1 г клетчатки.
Обед
— 113 г говяжьих котлет (рецепт ниже)
— 28 г сыра чеддер
— Гарнир: 85 г листьев салата+ 1 столовая ложка низкоуглеводного соуса
Рецепт котлет на 4 порции:
1. 650 г говяжьего фарша
2. 1 яйцо
3. 1 ч.л. соли
4. 1/4 ч.л. молотого черного перца
5. 50 г свежей петрушки, мелко нарезанной
6. 1 ст.л. оливкового масла, для жарки
Макросы: 495 калорий, 5 г углеводов, 40 г жира, 28 г белка и 2 г клетчатки.
Ужин
Фахитас с курицей:
— 140 г мяса куриных бедер
— 1 столовая ложка оливкового масла
— Приправа тако (по желанию)
— 56 г зеленого болгарского перца
— 14 г лука
— 1/2 авокадо
— 85 г листьев салата-ромэн
— 1 столовая ложка жирных сливок
Макросы: 466 калорий, 15 г углеводов, 37 г жира, 26 г белка и 8 г белка.
Десерт
2 жирные бомбы с орехом пекана (рецепт)
Макросы: 200 калорий, 2 г углеводов, 20 г жира, 2 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1650 калорий, 25 г углеводов, 135 г жира, 89 г белка и 5 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, жирных бомб, авокадо, сыра или бекона, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Четверг
Завтрак
Протеиновый коктейль:
— 1 мерная ложка низкоуглеводного протеина
— 2 стакана кокосового или миндального молока
— 2 столовые ложки жирных сливок
— Стевия по вкусу
— Лед
Макросы: 308 калорий, 6 г углеводов, 22 г жира, 26 г белка и 2 г клетчатки.
Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Обед
Салат:
— 140 г листьев салата-ромэн
— 2 яйца вкрутую
— 2 ломтика измельченного бекона
— 28 г измельченного сыра чеддер
— 2 столовые ложки салатной заправки без сахара
Макросы: 507 калорий, 11 г углеводов, 38 г жира, 28 г белка и 3 г клетчатки.
Ужин
— 170 г говяжьего стейка
— 113 г спаржи с 1 столовой ложкой оливкового масла
— 1 чайная ложка сливочного соленого масла
Макросы: 634 калории, 4 г углеводов, 57 г жира, 37 г белка и 2 г клетчатки.
Десерт
— 1 столовая ложка натурального миндального масла
— 2 квадрата темного шоколада (85% или больше)
Макросы: 210 калорий, 12 г углеводов, 17 г жира, 6 г белка и 5 г клетчатки.
За день: 1659 калорий, 33 г углеводов, 134 г жира, 97 г белка и 12 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного или миндального масла, сыра или бекон, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Пятница
Завтрак
— 3 яйца
— 28 г сливочного сыра
— 1 столовая ложка сливочного соленого масла
— 2 ломтика бекона
— 85 г шампиньонов грибов или болгарского перца
Макросы: 509 калорий, 4 г углеводов, 31 г жира, 29 г белка и 1 г клетчатки.
Обед
— 140 г обжаренного говяжьего фарша
— 140 г «риса» из цветной капусты
— 1 столовая ложка сливочного соленого масла
— 56 г шампиньонов
Макросы: 600 калорий, 10 г углеводов, 51 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки.
Ужин
— 140 г запеченных куриных бедер
— 140 г брокколи (обжаренной в 1 столовой ложке оливкового масла)
— 1 столовая ложка сливочного соленого масла
Макросы 432 калории, 9 г углеводов, 36 г жира, 27 г белка и 4 г клетчатки.
Десерт
— 85 г клубники или малины, или ежевики, или черники
— 2 столовые ложки жирных взбитых сливок
Макросы: 57 калорий, 9 г углеводов, 2 г жира, 1 г белка и 2 г клетчатки.
За день: 1598 калорий, 32 г углеводов, 130 г жира, 86 г белка и 12 г клетчатки.
- Чтобы увеличить калории
Добавьте больше жирных бомб, сливочного масла, сыра, бекона, сливочного сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка, а сливочный сыр и жирные бомбы немного увеличат количество углеводов.
- Чтобы уменьшить калории
Снизьте количество сливочного масла, бекона, сливочного сыра или взбитых сливок чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Добрый день, спасибо за меню! А грамовка дана для сырых или готовых продуктов? Ещё раз спасибо!
Здравствуйте, пожалуйста) В меню указаны рецепты блюд, в большинстве указаны сырые продукты
Отличный сайт по кето,спасибо!
Пожалуйста) Всегда рады помочь)