Кето-меню для двухразового питания на голодании 18/6
Мы составили для вас меню на 7 дней, идеальное для двухразового питания и интервального голодания 18/6.
В каждом блюде мы учли принципы кето, чтобы сделать ваш путь на этой диете вкусным и увлекательным.
День 1
Обед (12:00)
Кето-омлет с авокадо и лососем
- 3 яйца
- 50 г лосося
- 1/2 авокадо
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и черный перец по вкусу
- Разогрейте сковороду на среднем огне.
- Взбейте яйца в миске, посолите и поперчите, и добавьте их на разогретую сковороду.
- Постепенно добавляйте нарезанный лосось, после чего дайте яйцам схватиться по бокам.
- Переверните омлет, добавьте нарезанное авокадо, сложите пополам и готовьте до желаемой степени прожарки.
Количество порций: 1
Макросы: 600 калорий, 30 г белка, 50 г жиров, 5 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-курица с брокколи и грецкими орехами
- 150 г куриного филе
- 100 г брокколи
- 30 г грецких орехов
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки.
- Добавьте нарезанный брокколи и грецкие орехи. Посолите и поперчите по вкусу.
- Готовьте до тех пор, пока брокколи не станет мягким и орехи не подрумянятся.
Количество порций: 1
Макросы: 1100 калорий, 40 г белка, 90 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 70 г белка, 140 г жиров, 15 г углеводов
День 2
Обед (12:00)
Кето-салат с тунцом и оливками (маслинами)
- 150 г тунца
- 50 г маслин или оливок
- 50 г листьев салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Обжарьте тунец на гриле или сковороде с обеих сторон.
- Смешайте нарезанный тунец с оливками (или маслинами) и листьями салата.
- Полейте салат оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Количество порций: 1
Макросы: 650 калорий, 30 г белка, 55 г жиров, 8 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-свинина с розмарином и пюре из цветной капусты
- 150 г свинины
- 1 ст. л. розмаринового масла
- 250 г цветной капусты
- Соль и перец по вкусу
- Обжарьте свинину на розмариновом масле до золотистой корочки.
- Приготовьте цветную капусту на пару или сварите ее до мягкости.
- Взбейте цветную капусту в блендере или миксере, до состояния пюре. Посолите и поперчите его по вкусу.
- Выложите на тарелку пюре из цветной капусты и приготовленную свинину.
Количество порций: 1
Макросы: 1050 калорий, 40 г белка, 85 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 70 г белка, 140 г жиров, 18 г углеводов
День 3
Обед (12:00)
Кето-гуакамоле с овощами
- 2 авокадо
- 1 луковица
- 1 помидор
- 1 огурец
- Соль и перец
- Разомните мякоть авокадо в миске.
- Добавьте нарезанный лук, помидоры и огурец.
- Тщательно перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу.
Количество порций: 3
Макросы: 590 калорий, 10 г белка, 55 г жиров, 20 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-лосось с лимонным соусом и шпинатом
- 150 г лосося
- Сок половины лимона
- 50 г свежего шпината
- 1 ст. ложка оливкового масла
- Соль и перец
- Обжарьте лосось на сковороде с лимонным соком до готовности.
- Подавайте со свежим шпинатом, сбрызнув оливковым маслом, и добавив соль и перец по вкусу.
Количество порций: 1
Макросы: 1100 калорий, 40 г белка, 90 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1690 калорий, 50 г белка, 145 г жиров, 30 г углеводов
День 4
Обед (12:00)
Кето-суп с брокколи и сыром
- 200 г брокколи
- 50 г сыра чеддер
- 50 г сливочного сыра
- 1 зубчик чеснока
- Соль и перец по вкусу
- Сварите брокколи до мягкого состояния в кастрюле.
- Добавьте в кастрюлю сыр чеддер и сливочный сыр.
- Дайте сыру растопиться, после чего добавьте измельченный чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Количество порций: 1
Макросы: 620 калорий, 25 г белка, 50 г жиров, 10 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-говядина с маслинами (оливками)
- 150 г говядины
- 30 г маслин (оливок)
- 1 луковица
- 2 ст. л. томатного соуса без сахара
- Оливковое масло для жарки
- Соль и перец по вкусу
- Обжарьте говядину на оливковом масле.
- Добавьте нарезанный лук и томатную пасту, посолите и поперчите.
- Потушите с добавлением маслин (оливок).
Количество порций: 1
Макросы: 1080 калорий, 40 г белка, 80 г жиров, 15 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 65 г белка, 130 г жиров, 25 г углеводов
День 5
Обед (12:00)
Кето-курица с томатами и базиликом
- 150 г куриного филе
- 50 г вишневых томатов
- 1 ст. л. базиликового масла
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец
- Обжарьте куриное филе с томатами на оливковом масле.
- Добавьте базилик и посолите/поперчите по вкусу.
Количество порций: 1
Макросы: 650 калорий, 30 г белка, 55 г жиров, 8 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-гуляш с баклажанами
- 150 г говядины
- 1 баклажан
- 1 луковица
- 2 ст. л. томатного соуса без сахара
- Соль и перец
- Обжарьте говядину с луком и томатной пастой.
- Добавьте нарезанные баклажаны, посолите и поперчите, и тушите до мягкости.
Количество порций: 1
Макросы: 1050 калорий, 40 г белка, 85 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 70 г белка, 140 г жиров, 18 г углеводов
День 6
Обед (12:00)
Кето-омлет с грибами и шпинатом
- 3 яйца
- 50 г шампиньонов
- 30 г тертого пармезана
- Оливковое масло для жарки
- Соль и перец по вкусу
- Обжарьте грибы на оливковом масле.
- Взбейте яйца, добавьте грибы и тертый пармезан, соль и перец, и обжарьте до готовности.
Количество порций: 1
Макросы: 580 калорий, 30 г белка, 45 г жиров, 5 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-тушеные котлеты с кабачками
- 150 г говяжьего фарша
- 1 яйцо
- 1 кабачок
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец
- Смешайте фарш с яйцом и кабачком, посолите и поперчите, затем сформируйте котлеты.
- Обжарьте котлеты на оливковом масле.
Количество порций: 1-2, в зависимости от размера и количество сформированных котлет
Макросы: 1120 калорий, 35 г белка, 85 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 65 г белка, 130 г жиров, 15 г углеводов
День 7
Обед (12:00)
Кето-салат с креветками и авокадо
- 100 г креветок
- 1 авокадо
- 50 г листьев салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец
- Обжарьте креветки на сковороде.
- Смешайте креветки с нарезанным авокадо и листьями салата.
- Полейте салат оливковым маслом, посолите и поперчите
Количество порций: 1
Макросы: 650 калорий, 30 г белка, 55 г жиров, 8 г углеводов
Ужин (18:00)
Кето-лосось с лимоном и брокколи
- 150 г лосося
- 1 ст. л. оливкового масла
- Сок половины лимона
- 100 г брокколи
- Соль и перец по вкусу
- Посолите и поперчите лосось, и обжарьте его с лимонным соком на сковороде до готовности.
- Приготовьте брокколи на пару.
Количество порций: 1
Макросы: 1050 калорий, 40 г белка, 85 г жиров, 10 г углеводов
Итого на день: 1700 калорий, 70 г белка, 140 г жиров, 18 г углеводов
- Макросы могут отличаться в зависимости от используемых продуктов и их брендов.
- Порции и ингредиенты можно адаптировать под свои предпочтения и потребности.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед внесением изменений в свою диету, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания. Следите за своим состоянием здоровья и, при необходимости, корректируйте рацион.