Кето калькулятор на русском языке

Мера измерения

Пол

Возрастлет

Весфунтов дюймов

Ростфутов дюймов

Уровень активности

*Сидячий образ жизни: в вашей жизни очень мало или вообще нет упражнений (максимум легкая ходьба). Сюда входит все работа в офисе (регистраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, сфера обслуживания клиентов и т. д.).

*Легкая активность: легкие упражнения 1-3 раза в неделю, такие как легкое кардио (ходьба, езда на велосипеде) и слегка активная работа (учителя, медсестры и т. д.).

*Умеренная активность: упражнения 3-5 раз в неделю (сердечно-мышечные) и умеренно-активная работа (официанты, повара и т. д.).

*Очень активный образ жизни: интенсивные упражнения 5 и более раз в неделю и очень активная работа (строители, фермеры, озеленители и т. д.).

*Спортсмены/культуристы: ежедневные занятия на профессиональном уровне (тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Жир в теле%

Чистые углеводыграмм

Укажите количество ежедневных чистых углеводов, которые вы хотели бы потреблять. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 граммов.

Результаты

Баланс

Это уровень, на котором ваш вес остается стабильным.

Базальный метаболизм - это минимальный уровень ежедневной энергии, который вы тратите в состоянии покоя.

Ваш уровень базального метаболизма:1536ккал
Калории для потребления:2027ккал
Потребление жира должно быть:184грамм
Чистые углеводыБелокЖир
25грамм69грамм184грамм
100ккал275ккал1653ккал
5%14%81%

Цель

Ниже приведен ряд дефицита калорий, которые помогут вам сбросить вес. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать умеренный дефицит калорий 10-20%.

Малый дефицит калорий (11%)

Калории для потребления:1804ккал
Потребление жира должно быть:159грамм
Чистые углеводыБелокЖир
25грамм69грамм159грамм
100ккал275ккал1430ккал
6%15%79%

Умеренный дефицит калорий (22%)

Калории для потребления:1581ккал
Потребление жира должно быть:134грамм
Чистые углеводыБелокЖир
25грамм69грамм134грамм
100ккал275ккал1207ккал
6%17%77%

Большой дефицит калорий (33%)

Калории для потребления:1358ккал
Потребление жира должно быть:109грамм
Чистые углеводыБелокЖир
25грамм69грамм109грамм
100ккал275ккал984ккал
7%20%73%

Потребление белка

Оптимальное потребление белка зависит от вашей массы (общий вес минус процент жира в организме) и вашего уровня активности. Слишком большое количество может «выбросить» вас из кетоза, поскольку чрезмерный белок превратится в гликоген. С другой стороны, слишком маленькое количество белка может вызвать потерю мышц.

Терять мышечную массу нежелательно, потому что это замедлит метаболизм, и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы узнать ваше идеальное потребление белка, вам нужно умножить свою массу на выбранный вами уровень активности.

Коэффициент умножения должен составлять от 1,3 до 2,2 г белка на 1 кг массы.

Использование вашего уровня активности поможет вам более точно определить потребление белка. Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:

  • Минимальное потребление белка = сидячий образ жизни = 1,3 г x 1 кг скудной массы тела.
  • Легкая активность = 1,5 г x на 1 кг скудной массы тела.
  • Умеренная активность = 1,7 г на 1 кг скудной массы тела.
  • Очень активный образ жизни = 2 г x 1 кг скудной массы тела.
  • Максимальное потребление белка = атлет/бодибилдер = 2,2 г на 1 кг скудной массы тела.

Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, оно одинаковое для потери, поддержания и увеличения веса.

Как узнать процент жира в организме

1. Используйте калипер (предпочтительный метод)

2. Ориентируйтесь на сравнительные картинки ниже.

Как узнать процент жира в организме Как узнать процент жира в организме Как узнать процент жира в организме

Как узнать процент жира в организме

Минимальное потребление калорий

Существует несколько факторов, которые определяют минимальный уровень калорий:

  • Жизненно важная жировая масса, которую вы не можете потерять, — 8-12% для женщин и 3-5% для мужчин.
  • Чтобы предотвратить образование желчных камней, потребление жира должно быть не меньше 30 граммов в день.

Дополнительные советы

1. Прежде всего, не взвешивайте себя больше одного раза в неделю. Существуют естественные колебания, связанные с удержанием воды и гормональным балансом. Если вы женщина, такие изменения будут чаще. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес растет, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы даже можете увидеть небольшое увеличение веса, поскольку мышцы тяжелее жира. Здесь важно сосредоточиться на потере жира. Не полагайтесь только на весы, используйте сантиметр, калипер, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.

2. Хотя бы раз в месяц пересчитывайте свои макросы. По мере того, как будут меняться вес тела и жировые отложения, изменится и ваше соотношение макроэлементов.

        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 33
Загрузка...
Комментарии
  1. Полина

    Подскажите пожалуйста, 25 гр чистых углеводов- сколько это грамм малины?
    Приведите пожалуйста пример подсчета углеводов при составлении порции

    Я запуталась, как высчитать чистые(

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте) 100 грамм малины — это 5,44 грамм чистых углеводов. Рекомендую ознакомиться со статьей по низкоуглеводным фруктам и ягодам:

      http://ketodieto.com/luchshie-nizkouglevodnye-frukty-dlya-keto-diety/

  2. Елена

    Подскажите пожалуйста, если я весила 67кг,а через 2 дня 65кг,мне нужно расчитать на калькуляторе новые нормы бжу для 65кг? Или нужно придерживаться тех, которые были на 67 кг?

    • Любовь

      Каждые 1-2 кг пересчитывать ? Что за бред. Через 5-10 еще куда не шло, и то при условии что вес остановился, а если уходит то и менять ничего не стоит.

  3. Евгений

    Помогите, пожалуйста, разобраться что можно, а что нет на как-то диете, желательно в таблице.
    Спасибо.

  4. София

    Здравствуйте. 8 ой день на кето, вместе с периодическим голоданием. 4-ый день мучает жидкий стул, постоянно сушит и повышенная кислота во рту. В остальном, потеряно уже 4 кг и радующее равнодушие к еде. Но что делать с неприятными проявлениями организма?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, давайте по пунктам:

      Сухость во рту — увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете запасы электролитов (соль, калий, магний).

      Жидкий стул — попробуйте добавить в рацион масло МСТ, так как оно помогает сбалансировать пищеварительную систему. Это приведет к снижению таких симптомов, как запор, диарея, пищевое отравление и боли в животе.

      Кислый привкус — кислота во рту, сопровождаемая сухостью, может появиться из-за обезвоживания, поэтому, опять же, старайтесь пить больше воды. Также обязательно сдайте все анализы и проверьте щитовидную железу — подобные неприятные ощущения могут говорить о нарушениях обмена веществ в организме.

  5. Оксана

    Спасибо Вам! Очень доступная и полезная информация!

    • Алена Ковалёва

      Рады помочь, заходите почаще)

Добавить комментарий
Кето-калькулятор
Кето-калькулятор на русском языке