Кето-диета — полное руководство для начинающих

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 25 минут
АА
Содержание скрыть

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

        

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

  • Повышает уровень энергии
  • Снижает сахарную зависимость
  • Улучшает память
  • Способствует насыщению
  • Уменьшает воспаление

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышают уровень сахара в крови.

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

  • 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов
  • 320 калорий / 80 грамм белка
  • 1200 калорий / 133 грамма жира

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

Советы, как быстро войти в кетоз

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Вам не нужно израсходовать все свои запасы энергии, прежде чем вы потеряете жир, как на стандартной диете с высоким содержанием углеводов.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

Как вам кето-диета?
Супер)Не очень

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

10 научно доказанных преимуществ кето


1. Снижает вес

Потеря веса в кето-диетеЭто причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Кето диета и учащенное сердцебиениеМиф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

  • Холестерин ЛПНП
  • Триглицериды
  • Глюкоза в крови
  • Кровяное давление
  • Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Повышение энергии в кето-диетеКак только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Кето-диета от эпилепсииПо мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Кето диета и диабет 1 типаСогласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

Кето диета - терапия синдрома поликистозных яичниковВ современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Кето диета может помочь от прыщейНаука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

 

 

 

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

3 причины, почему кето диета положительно влияет на мозгВ отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Черепно-мозговая травма
  • Боковой амиотрофический склероз
  • Болезнь Гентингтона
  • Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета и ракКето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, предварительно не посоветовавшись с лечащим врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

  • Сливочное масло
  • Топленое масло гхи
  • Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
  • Говяжий жир
  • Сало
  • Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
  • Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

  • Авокадо
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Мангольд
  • Шпинат
  • Салат
  • Кудрявая капуста
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Цуккини

4. Добавьте фрукты

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

  • Малина — 5 грамм
  • Ежевика — 5 грамм
  • Клубника — 6 грамм
  • Кокос — 6 грамм
  • Лимон — 6 грамм
  • Лайм — 8 грамм
  • Киви — 10 грамм
  • Слива — 10 грамм
  • Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Кето-диета - полное руководство для начинающих

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

  • Орех пили — 0 грамм
  • Пекан — 1 грамм
  • Бразильские орехи — 1,5 грамма
  • Орехи макадамия — 2 грамма
  • Грецкие орехи — 2 грамма
  • Арахис — 2 грамма
  • Фисташки — 5 грамм
  • Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

 

кето-напитки

  • Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

  • Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
  • Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
  • Костный бульон
  • Смузи
  • Низкоуглеводные коктейли (в меру)
  • Низкоуглеводные смузи
  • Минеральная / газированная вода
  • Чистая вода
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

  1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
  2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
  3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
  4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
  5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
  6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
  7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
  8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
  9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Завтрак
Обед
Ужин
Десерт
Жирные бомбы

Составляем меню

Детальные меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и разбивкой по дням, что вы должны есть.

На 3 дня
На 5 дней (без рыбы)
На 5 дней (жирный пост)
На 7 дней
Для вегетарианцев

Пример кето тарелки

Кето тарелка фото

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрийкалий и магний.

Есть / был ли у вас кето-грипп?
Да(К счастью, нет)

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

  • Добавьте в рацион больше электролитов
  • Употребление лишнего жира и резкое сокращение углеводов в течение определенного периода времени
  • Пейте больше воды
  • Потливость (от тренировки или сауны)
  • Временный прием экзогенных кетонов
  • Интервальное голодание (48 часов полного водного голодания эквивалентны уровню кетоза примерно после двух недель кето-диеты. Даже прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи может помочь ускорить кетоз).

Побочные эффекты кето-диеты

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

  1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
  2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
  3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
  4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
  5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
  6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
  7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
  8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.
Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?
Да(К счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

  • Панкреатит
  • Отказ печени
  • Нарушения жирового обмена
  • Генетические нарушения обмена веществ
  • Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

  • Заболевание печени
  • Заболевание почек
  • Хронический запор
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Стандартная

кето диета

5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.

Модифицированная

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).

Циклическая или целевая

Кетоз без потери мышц

Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограниченная

Кето-диета и рак

Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диете

Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.

Вегетарианская / Веганская

Кето-диета для веганов: что можно, а что нельзя

Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.

«Грязная»

Чем заменить растительное масло на кето-диете?

Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.

«Ленивая»

Фастфуд и кето

Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.

Часто задаваемые вопросы

Кето вопросы

Безопасен ли кетоз для организма? Как долго я должен (а) соблюдать диету?
Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.
Сильно ли жиры на кето закупоривают артерии?
В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д.

 

Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.

Нормально ли испытывать тошноту и не хотеть есть к концу первой недели на кето?
Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.
Могу ли я тренироваться на кето?
Конечно да! В исследовании, проведенном в 2012 году, 8 элитных гимнасток соблюдали кето-диеты в течение месяца. В конце выяснилось, что их сила и общие спортивные результаты не снизились.

 

Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.

Является ли кетоз тем же, что и кетоацидоз?
Кетоацидоз является распространенным мифом, связанным с кето-диетой. При кетоацидозе организм не может вырабатывать достаточно инсулина в течение достаточно долгого времени, и в итоге печень производит опасно высокий уровень кетоновых тел.

 

Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.

Важно! В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.

Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!

Что я могу ожидать в первую или две недели после начала кетогенной диеты?
В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма. Таким образом вы сбросите пару килограммов.

 

И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.

Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.

Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.

Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.

Как преодолеть кето-плато?
После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть детальное руководство.
Как увеличить потребление жира, не переходя на белок?
Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.
Что произойдет, если есть недостаточно жира?
Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.
Что делать, если у меня аллергия на кокосовое масло?
Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.
Сколько еды нужно съедать в день?
Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.
Нужно ли мне взвешивать пищу?
В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.
Что такое жирные бомбы?
Жирные (жировые) бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.
        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (23 оценок, среднее: 4,61 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Алена является зарегистрированным диетологом, автором рецептов и тренером по питанию, и имеет степень бакалавра в области питания и диетологии.
Написано статей
118
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Комментарии
  1. Барабака

    Насчёт молочки есть сомнения. Ничего не сказано об инсулиновом индексе и опасности некоторых молочных продуктов в этом плане. И вообще, набор продуктов для начинающих «кетозников» будет немного другим. А в остальном статья вполне годится для знакомства с КЕТО.

  2. анастасия

    если белка будет больше нормы?это очень плохо?

    • Алена Ковалёва

      Если белка будет слишком много, это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

    • Дмитрий

      Белок на 54% состоит из глюкозы

  3. T

    Добрый день! Подскажите , когда начинает снижаться вес? Я 4-й день на кето диете и прибавила 100г в весе. Стимул так себе) спасибо!

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте) Снижение веса у всех индивидуально, поэтому ознакомьтесь с ошибками новичков на кето

      http://ketodieto.com/oshibki-na-keto-diete/

      А в этой статье вы узнаете, как перешагнуть через так называемое «кето-плато» — когда вес перестает уходить и не двигается с места

      http://ketodieto.com/chto-delat-esli-perestal-uhodit-ves/

  4. Полина

    Только, увы, продуктовый набор, как обычно в таких статьях, не для жителей нашей страны.
    Авокадо, брокколи, стейк на чистом оливковом масле и т.п.
    Для нас это из разряда экзотики, даже для жителей больших городов с большими доходами.
    Ну не растут у нас авокадо и оливки!
    Это у них они растут, как у нас картошка, поэтому они их и едят, и к нам везу на продажу.
    Для жителей нашей страны нужен адаптированный набор местных продуктов, которые произрастают или производятся у нас.
    Наше родное Подсолнечное масло ничуть не хуже оливкового, а в чём-то и превосходит по содержанию питательных веществ.
    Разница только в стойкости масла при высоких температурах. При жарке во фритюре, например, подсолнечное масло прогоркает быстрее, чем оливковое.
    Но ведь, кетогенная диета не предполагает жарку во фритюре?
    С остальными продуктами, аналогично.

    • Алена Ковалёва

      Не растут. Но ведь все эти продукты можно найти у нас в магазинах, и авокадо и брокколи не стоит заоблачных цен.

      И насчет всех остальных продуктов — а что такого экзотичного перечислено? Мясо (например, говядина), жирная рыба, молочка, грибы, овощи (практически все, та же капуста), орехи — это уже у нас экзотика?)

  5. Людмила

    А можно при кето диете гречку . Вообще про неё ничего не сказано ? Спасибо за ранее

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, на кето-диете нельзя есть все зерновые, даже в виде муки — в том числе и гречку. В 100 г гречки содержится 71,5 г углеводов

      • саша

        Всем советую попробовать) Сама попробовала — сахар упал до 2.5 ед, чуть не померла. Как то без гречки и кусочка сахара на всякий случай при моем заболевании нельзя. И жир есть противно, желудок болит( А так — отличная диета, советую)

    • Лада

      Ну как же не стоят заоблачных цен? Конечно стоят!!! Авокадо- 300 рублей штука, говядина- 400 с гаком за килограмм, про орехи кешью и прочие я даже писать не буду- архидорого. Это Новосибирск. Очень заинтересовалась этой диетой, но посмотрев на список продуктов поняла, что не потяну, это для очень обеспеченных людей.

      • Алена Ковалёва

        Комментарий про цены был еще год назад, сейчас все подорожало из-за пандемии и курса. Но никто не заставляет добавлять в рацион кешью и авокадо, кето вполне может быть бюджетной диетой) У вас какой бюджет примерно?

  6. Ирина

    Добрый вечер! Сколько можно сидеть на этой диете? Можно ли всю жизнь?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, сколько захотите — главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали и видели реальные улучшения в своем здоровье)

  7. Надежда

    Почему нигде нет крупным шрифтом, что есть риск получить ожирение печени и отучить работать поджелудочную, что можно стать диабетиков благодаря этой диете? Что эта диета не может быть образом жизни, что нужны углеводные дни!??

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, во-первых, вся информация на сайте представлена ТОЛЬКО для ознакомления и никого НЕ призывает или заставляет придерживаться кето. Во-вторых, как раз кетогенная диета может наоборот — помочь при ожирении печени и диабете:

      https://ketodieto.com/keto-dieta-terapiya-nealkogolnoj-zhirovoj-bolezni-pecheni/

      https://ketodieto.com/keto-dieta-i-diabet-1-tipa/

      Но повторюсь — это не медицинский сайт с врачами, у нас везде об этом говорится

      https://ketodieto.com/otkaz-ot-otvetstvennosti/

      И все решения насчет диеты принимаете лично вы

  8. Рамиля

    Здравствуйте,на кето9дней.чувс твую себя отлично.сегодня сделала тест полоски кетоглюк.результат:кетоны1,5 глюкоза0,0 это нормально?какой должен быть показатель глюкозы в кетозе?Благодарю.

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, уровень глюкозы в крови не может быть 0, иначе мы бы с вами не разговаривали) Тут явно ошибка полосок, так как нормальный уровень колеблется от 4 до 6,7

      • ИЛАНА

        тут речь идет о показателях глюкозы в моче, скорее всего. есть такие тест полоски, сама как то пользовалась

      • Ольга

        Человек говорил , наверное, про тест полоски по моче — Кетоглюк. Причём здесь кровь? Сахара в моче у здоровых людей не бывает. Он может быть только у диабетиков.

        • Алена Ковалёва

          Человек не уточнил)

    • Ольга

      Рамиля, кетоны 1, 5 и глюкоза 0, это нормальный результат. (средний уровень)

  9. эльза

    чтоб рассчитать количество белков надо зе врать скудную массу тела а не все вместе с жиром? что то не пойму .здесь написано что общую массу надо умножить на коэффициент

    • Алена Ковалёва

      Все правильно, нужна скудная масса тела

  10. Валерия

    Можно ли хлебцы и паштет на кето диете?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, хлебцы не желательно, так как они содержат лишние углеводы. Паштет можно, но только натуральный, без добавок, сахаров и прочего. Лучше всего сделать домашний

  11. Людмила

    Здравствуйте! Можно узнать по поводу употребления гречки и пшена на кето диете ребенка с эпилепсией? Можно или нет? Если нет почему?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, на кето запрещены все зерновые, потому что они резко повышают уровень сахара в крови

  12. Надежда

    Добрый день! Существуют ли какая-то информация о влиянии кете на здоровье тех, кто придерживался ее более 6 месяцев? Или может у кого-то из пользователей сайта есть такой опыт?

Добавить комментарий



Начните худеть вместе с нашей рассылкой

Сотни людей используют KetoDieto.com, чтобы похудеть. Присоединяйтесь к ним в бесплатной рассылке, чтобы получить эксклюзивные советы, аппетитные рецепты и дополнительную мотивацию!

Спасибо за подписку)

Ой, что-то пошло не так...

Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!