Орехи и семена на кето-диете

Автор статьи
Татьяна Филатова
Время на чтение: 11 минут
АА

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

        

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Орехи и семена в кето-диетеНерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Орехи и семена в кето-диетеПропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

кето орехи

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

Есть ли в вашем рационе орехи?
ДаНет

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семян


Миндаль

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 6,1 г
Клетчатка: 3,5 г
Чистые углеводы: 2,6 г
Белок: 6 г

  • Основные питательные вещества: в миндале содержится 37% рекомендуемой нормы витамина Е.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании люди с повышенным уровнем холестерина, которые каждый день употребляли 36-72 г миндаля, снизили уровень «плохого» холестерина ЛПНП, основного фактора риска сердечных заболеваний.

Бразильский орех

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 3,5 г
Клетчатка: 2,1 г
Чистые углеводы: 1,4 г

  • Основные питательные вещества: один бразильский орех содержит более 130% ежедневной нормы селена — минерала, который принимает участие в поддержании здоровья щитовидной железы. Однако, чтобы избежать потенциальной токсичности селена, лучше всего ограничить потребление до 1-2 орехов в день.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: бразильские орехи уменьшают воспаление в крови и защищают клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

Кешью

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 8,6 г
Клетчатка: 0,9 г
Чистые углеводы: 7,7 г

  • Основные питательные вещества: содержит 31% рекомендуемой нормы меди.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижает уровень холестерина. Недавнее исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли 28-64 г кешью, снизили показатель холестерина ЛПНП.

Фундук

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 4,7 г
Клетчатка: 2,7 г
Чистые углеводы: 2 г

  • Основные питательные вещества: одна порция фундука содержит почти четверть рекомендуемой ежедневной нормы витамина Е.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Орехи макадамии

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,5 г

  • Основные питательные вещества: 78% жира в орехах макадамии состоит из здоровых мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье сердца.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень ЛПНП. В одном 4-недельном исследовании, мужчины с повышенным холестерином ежедневно употребляли 40-90 грамм орехов макадамии. В итоге это привело к увеличению холестерина ЛПВП на 8% и снижению холестерина ЛПНП на 5%.

Орехи пекан

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка: 2,7 г
Чистые углеводы: 1,2 г

  • Основные питательные вещества: хороший источник цинка, содержащий треть рекомендуемой нормы этого минерала.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: защищает от антиоксидантов.

Фисташки

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 7,9 г
Клетчатка: 2,9 г
Чистые углеводы: 5 г

  • Основные питательные вещества: одна порция содержит 24% рекомендуемой ежедневной нормы витамина B6.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают уровень сахара в крови и липидов. Исследования, проведенные с участием пациентов с диабетом типа 2, показали, что потребление 25 до 90 г фисташек в день помогло снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов.

Грецкие орехи

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка 1,9 г
Чистые углеводы: 2 г

  • Основные питательные вещества: по сравнению с другими орехами, содержат больше всего противовоспалительных жирных кислот омега-3.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина ЛПНП.

Семена чиа

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 12,3 г
Клетчатка: 10,6 г
Чистые углеводы: 1,7 г

  • Основные питательные вещества: очень богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3 ПНЖК, которые считаются противовоспалительными. Также являются хорошим источником кальция — одна порция содержит 18% рекомендуемой нормы.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровен сахара в крови и увеличивают чувство сытости.

Семена льна

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 14 г (2 столовые ложки молотых льняных семян)
Всего углеводов: 4 г
Клетчатка: 3,6 г
Чистые углеводы: 0,4 г

  • Основные питательные вещества: лучший источник лигнанов — тип волокна, которому приписывают множество плюсов на здоровье. Также в льняном семени высокое содержание жирных кислот омега-3.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают уровень сахара в крови и регулируют инсулин. Исследования, проведенные у пожилых женщин с избыточным весом и преддиабетическими заболеваниями, показали, что ежедневное потребление 10-13 г льняного семени помогло снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и увеличить потерю веса.

Семена конопли

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 3,3 г
Клетчатка: 2 г
Чистые углеводы: 1,3 г

  • Основные питательные вещества: семена конопли богаты незаменимой жирной гамма-линолевой кислотой. Также одна порция содержит 75% рекомендуемой ежедневной нормы магния.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижают риск сердечных заболеваний.

Семена тыквы

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 5 г
Клетчатка: 1,1 г
Чистые углеводы: 3,9 г

  • Основные питательные вещества: одна порция содержит 23% рекомендуемой нормы железа и 37% магния.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровень сахара в крови и воспаления. В 12-недельном исследовании с участием людей с распространенным заболеванием почек отмечалось значительное снижение уровня триглицеридов, сахара в крови, инсулина и воспалительных маркеров у тех пациентов, которые каждый день потребляли 30 граммов тыквенных семечек.

Семена кунжута

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 6,6 г
Клетчатка: 3,3 г
Чистые углеводы: 3,3 г

  • Основные питательные вещества: одна порция содержит 27% рекомендуемой ежедневной нормы кальция и 25% магния.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровень «плохого» холестерина и защищают от антиоксидантов.

Семена подсолнечника

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семянМакросы на 28 г
Всего углеводов: 5,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 3,2 г

  • Основные питательные вещества: семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Одна порция содержит почти половину рекомендуемой нормы этого витамина.
  • Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина. В исследовании с участием женщин в постменопаузе с диабетом, ежедневная 30-граммовая порция семечек подсолнечника в течение 3 недель привела к значительному снижению уровней холестерина и триглицеридов.

Какие орехи и семена лучше всего подходят для кетогенной диеты?

 

орехи на кето

  • Примечание: указаны чистые углеводы на 100 г.

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

  • Льняное семя: 0,4 г на 14 г
  • Пекан: 1,2 г
  • Семена конопли: 1,3 г
  • Бразильские орехи: 1,4 г
  • Орехи макадамия: 1,5 г
  • Семена чиа 1,7 г
  • Грецкие орехи: 2 г
  • Фундук: 2 г
  • Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

  • Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
  • Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
  • Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
  • Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
  • Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
  • Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
  • Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

  • Семена Чиа: 1:3
  • Льняное семя: 1:4
  • Семена конопли: 2,5:1
        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (7 оценок, среднее: 4,71 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Татьяна Филатова
Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
Написано статей
104

Кето-меню и рецепты


Комментарии
  1. Smart

    А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:

      Всего углеводов: 5,6 г
      Клетчатка: 2,4 г
      Чистые углеводы: 3,2 г

      P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)

  2. Яна

    Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть

      • Яна

        //pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
        Вот, надеюсь что видно хорошо

        • Яна

          Нет, не видно( как ее вставить?

          • Алена Ковалёва

            Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.

  3. логингод

    А кокосовый орех можно?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, конечно да)

  4. Айгуль

    Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира. И не только из льна — у нас на сайте есть несколько рецептов кето-каш:

      //ketodieto.com/?s=%D0%BA%D0%B0%D1%88%D0%B0

Добавить комментарий

Полезен ли наш сайт?

Какие разделы сайта для вас самые полезные? У вас есть 3 голоса для решения)
Общая информация по кето
Общий балл
290
14
+
304
Статьи о кето-продуктах
Общий балл
237
11
+
248
Вкусные рецепты
Общий балл
209
21
+
230
Калькулятор БЖУ
Общий балл
127
28
+
155
Руководство для новичков
Общий балл
99
17
+
116
Меню
Общий балл
72
18
+
90

Начните худеть вместе с нашей рассылкой

Сотни людей используют KetoDieto.com, чтобы похудеть. Присоединяйтесь к ним в бесплатной рассылке, чтобы получить эксклюзивные советы, аппетитные рецепты и дополнительную мотивацию!

Спасибо за подписку)

Ой, что-то пошло не так...

Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!