Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя
В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.
Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.
В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.
Нерастворимая и растворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.
Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.
Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.
Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?
Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.
Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.
Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.
Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.
Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред
Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска
Подходят ли орехи и семена для снижения веса?
Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).
Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.
Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.
С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.
Лучшие орехи и семена для кето диеты
Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.
Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)
- Льняное семя: 0,4 г на 14 г
- Пекан: 1,2 г
- Семена конопли: 1,3 г
- Бразильские орехи: 1,4 г
- Орехи макадамия: 1,5 г
- Семена чиа 1,7 г
- Грецкие орехи: 2 г
- Фундук: 2 г
- Миндаль: 2,6 г
Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)
- Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
- Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
- Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
- Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
- Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
- Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
- Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)
Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3
- Семена Чиа: 1:3
- Льняное семя: 1:4
- Семена конопли: 2,5:1
Таблица и сравнение орехов и семян на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
| Продукт | Размер порции | Калории | Белок | Жир | Всего углеводов | Клетчатка | Чистые углеводы |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Миндаль | 23 ореха (28 г) | 164 | 6 г | 14 г | 6 г | 3,5 г | 2,5 г |
| Несоленое миндальное масло | 1 столовая ложка (16 г) | 98 | 3,5 г | 9 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Миндальная мука | 1/4 стакана (25 г) | 150 | 6 г | 11 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Бразильские орехи | 5 орехов (25 г) | 165 | 3,5 г | 17 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Кешью | 1/4 стакана (28 г) | 150 | 4 г | 12 г | 10 г | 1 г | 9 г |
| Несоленое масло кешью | 1 столовая ложка (16 г) | 94 | 3 г | 8 г | 4,5 г | 0,5 г | 4 г |
| Несладкий измельченный кокос | 1/4 стакана (20 г) | 71 | 1 г | 7 г | 3 г | 2 г | 1 г |
| Орехи макадамия | 6 ядер (14 г) | 102 | 1 г | 11 г | 2 г | 2 г | 0,8 г |
| Масло из орехов макадамия | 1 столовая ложка (14 г) | 97 | 2 г | 10 г | 2 г | 1 г | 1 г |
| Фундук | 12 орехов (17 г) | 106 | 2,5 г | 10 г | 3 г | 1,5 г | 1,5 г |
| Орехи пекан | 10 половинок (14 г) | 98 | 1,3 г | 10 г | 2 г | 1,5 г | 0,5 г |
| Орех пили | 1/4 стакана (30 г) | 210 | 3 г | 24 г | 1 г | 1 г | 0 г |
| Кедровые орехи | 2 столовые ложки (20 г) | 148 | 2,7 г | 14 г | 2 г | 1,3 г | 0,7 г |
| Фисташки | 25 орехов (17,5 г) | 98 | 3,5 г | 8 г | 5 г | 2 г | 3 г |
| Тыквенные семечки (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 180 | 9 г | 14 г | 4 г | 3 г | 1 г |
| Кунжут | 2 столовые ложки (18 г) | 103 | 3,2 г | 9 г | 4 г | 2 г | 2 г |
| Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 160 | 6 г | 15 г | 6 г | 3 г | 3 г |
| Масло из семян подсолнечника | 1 столовая ложка (16 г) | 99 | 2,8 г | 9 г | 4 г | 1 г | 3 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 столовая ложка (15 г) | 89 | 2,6 г | 8 г | 3 г | 1 г | 2 г |
| Грецкие орехи | 7 половинок (14 г) | 93 | 2 г | 9 г | 2 г | 1 г | 1 г |
Ваши любимые орехи и семена на кето?
Визуальные руководства
(12 оценок, среднее: 4,83 из 5)
Загрузка...
А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).
Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:
Всего углеводов: 5,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 3,2 г
P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)
Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?
Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть
http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
Вот, надеюсь что видно хорошо
Нет, не видно( как ее вставить?
Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.
А кокосовый орех можно?
Здравствуйте, конечно да)
Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)
Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира. И не только из льна — у нас на сайте есть несколько рецептов кето-каш:
https://ketodieto.com/?s=%D0%BA%D0%B0%D1%88%D0%B0
Доброго времени суток!
Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?
Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)
У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста
Спасибо за уточнение, уже исправили)