Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя
Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.
Польза орехов на кето
Богаты питательными веществами
Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Содержат клетчатку
В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Отличная закуска
Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.
Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов
1. Орехи макадамия
Макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.
Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.
2. Орехи пекан
Орехи пекана на 70% состоят жира. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.
Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.
3. Бразильский орех
В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.
4. Грецкие орехи
В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.
5. Фундук
В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах
1. Кедровые орехи
Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.
2. Миндаль
Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.
Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.
3. Кешью
Их следует употреблять в умеренных количествах.
4. Фисташки
В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке.
Примеры рецептов с орехами
А что насчет семян?
Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность лучших кето-семян:
Таблица и сравнение орехов и семян на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также количество углеводов на порцию и её средний размер.
| Продукт | Размер порции | Всего углеводов |
|---|---|---|
| Миндаль | 23 ореха (28 г) | 6 г |
| Несоленое миндальное масло | 1 столовая ложка (16 г) | 3 г |
| Миндальная мука | 1/4 стакана (25 г) | 6 г |
| Бразильские орехи | 5 орехов (25 г) | 3 г |
| Кешью | 1/4 стакана (28 г) | 10 г |
| Несоленое масло кешью | 1 столовая ложка (16 г) | 4,5 г |
| Несладкий измельченный кокос | 1/4 стакана (20 г) | 3 г |
| Орехи макадамия | 6 ядер (14 г) | 2 г |
| Масло из орехов макадамия | 1 столовая ложка (14 г) | 2 г |
| Фундук | 12 орехов (17 г) | 3 г |
| Орехи пекан | 10 половинок (14 г) | 2 г |
| Орех пили | 1/4 стакана (30 г) | 1 г |
| Кедровые орехи | 2 столовые ложки (20 г) | 2 г |
| Фисташки | 25 орехов (17,5 г) | 5 г |
| Тыквенные семечки (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 4 г |
| Кунжут | 2 столовые ложки (18 г) | 4 г |
| Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 6 г |
| Масло из семян подсолнечника | 1 столовая ложка (16 г) | 4 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 столовая ложка (15 г) | 3 г |
| Грецкие орехи | 7 половинок (14 г) | 2 г |
Рекомендации по употреблению орехов на кето
Избегайте подозрительных ингредиентов
При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.
Всегда взвешивайте свои порции
Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.
Стремитесь к разнообразию
Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Следите за своим самочувствием
Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.
Ваши любимые орехи и семена на кето?
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
[…] других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена […]
До кето диеты пила за 30 мин. до еды отвар из семян льна от гастрита. 2ст ложки на 0.5 литра воды. Это на сутки. Теперь на кето я могу продолжать пить этот отвар? Не выйду из кетоза?
Здравствуйте, так как семена льна низкоуглеводные и рекомендуются на кето, то можете. Но следите, чтобы отвар входил в вашу ежедневную норму углеводов.
У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста
Спасибо за уточнение, уже исправили)
Доброго времени суток!
Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?
Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)
Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)
Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира.
По ссылке нет каш ((((
А кокосовый орех можно?
Здравствуйте, конечно да)
Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?
Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть
http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
Вот, надеюсь что видно хорошо
Нет, не видно( как ее вставить?
Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.
А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).
Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:
Всего углеводов: 5,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 3,2 г
P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)