="Приложение

Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 3 минуты
АА
Информация обновлена: 8 августа 2021

Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.

Польза орехов на кето

Богаты питательными веществами

Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Содержат клетчатку

В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Отличная закуска

Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.

Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов

Орехи макадамия - 21 г жира и 2 г чистых углеводов на порцию 28 г
Орехи пекан - 1 г чистых углеводов, 20 г общего жира и 3 г белка на порцию 28 г
Бразильский орех - 18 г жира, 4 г белка и всего 1 г чистых углеводов на порцию 28 г
Грецкие орехи - 18,3 г жира, 4,3 г белка и 1,9 г чистых углеводов на порцию 28 г
Фундук - 17 г жира, 4 г белка и 2 г чистых углеводов на порцию 28 г

1. Орехи макадамия

Макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.

Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.

2. Орехи пекан

Орехи пекана на 70% состоят жира. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.

Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.

3. Бразильский орех

В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.

4. Грецкие орехи

В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.

5. Фундук

В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах

Кедровые орехи - 19 г жира, 4 г белка и 3 г чистых углеводов на порцию 28 г
Миндаль - 14 г жира, 6 г углеводов и 5 г белка на порцию 28 г
Кешью - 12 г жира и 8 г чистых углеводов на порцию 28 г
Фисташки - 13 г жира, 6 г белка и 4,6 г чистых углеводов на порцию 28 г

1. Кедровые орехи

Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.

2. Миндаль

Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.

Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.

3. Кешью

Их следует употреблять в умеренных количествах.

4. Фисташки

В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке.

Примеры рецептов с орехами

А что насчет семян?

Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность лучших кето-семян:

Семена чиа - 1,7 г чистых углеводов, 8,6 г жира и 4,4 г белка на порцию 28 г
Семена кунжута - 3,3 г чистых углеводов, 13,9 г жира и 5 г белка на порцию 28 г
Семена льна - 0,5 г чистых углеводов, 11,8 г жира и 5,1 г белка на порцию 28 г
Семена тыквы - 3,3 г чистых углеводов, 13 г жира и 7 г белка на порцию 28 г

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также количество углеводов на порцию и её средний размер.

ПродуктРазмер порцииВсего углеводов
Миндаль23 ореха (28 г)6 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)3 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)6 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)3 г
Кешью1/4 стакана (28 г)10 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)4,5 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)3 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)2 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)2 г
Фундук12 орехов (17 г)3 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)2 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)1 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)2 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)5 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)4 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)4 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)6 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)4 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)3 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)2 г

Орехи и семена на кето диете: что можно, а что нельзя

Рекомендации по употреблению орехов на кето

Избегайте подозрительных ингредиентов

При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Выбирайте сырые и несоленые орехи. Покупая ореховое масло, ищите то, которое изготовлено с добавлением орехов, соли и оливкового масла — и желательно ничего другого. Выбирая ореховую муку, такую как миндальная, в интернет-магазинах, ищите ту, где в качестве ингредиента указаны только молотые орехи.

Всегда взвешивайте свои порции

Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.

Стремитесь к разнообразию

Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Вы можете сделать свой кето-рацион более разнообразным, если побалуете себя ореховым маслом, добавите в коктейли несколько измельченных грецких орехов или украсите салат несколькими кусочками миндаля.

Следите за своим самочувствием

Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Если после употребления орехов вы испытываете вздутие живота, газы или другие проблемы, лучше вообще убрать орехи из рациона. В противном случае вы можете попробовать есть замоченные, проросшие или жареные орехи и понаблюдать, уменьшит ли это ваши симптомы.

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )
Семена подсолнечника
Общий балл
710
101
+
811
Миндаль
Общий балл
466
34
+
500
Грецкие орехи
Общий балл
390
18
+
408
Фундук
Общий балл
218
9
+
227
Семена льна
Общий балл
212
14
+
226
Семена тыквы
Общий балл
151
3
+
154
Орехи макадамия
Общий балл
127
+
127
Семена кунжута
Общий балл
122
5
+
127
Орехи пекан
Общий балл
119
4
+
123
Семена чиа
Общий балл
117
1
+
118

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

 


Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
118
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Кето-рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Десерты
Жирные бомбы
Закуски
Супы
Салаты
Хлеб
Запеканка
Выпечка
Обсуждения
Наталия
1 год назад
Ответить

До кето диеты пила за 30 мин. до еды отвар из семян льна от гастрита. 2ст ложки на 0.5 литра воды. Это на сутки. Теперь на кето я могу продолжать пить этот отвар? Не выйду из кетоза?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, так как семена льна низкоуглеводные и рекомендуются на кето, то можете. Но следите, чтобы отвар входил в вашу ежедневную норму углеводов.

Виктория
1 год назад
Ответить

У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Спасибо за уточнение, уже исправили)

Оксана
1 год назад
Ответить

Доброго времени суток!
Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)

Айгуль
2 года назад
Ответить

Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира.

      Елена
      1 год назад
      Ответить

      По ссылке нет каш ((((

логингод
2 года назад
Ответить

А кокосовый орех можно?

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, конечно да)

Яна
2 года назад
Ответить

Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть

      Яна
      2 года назад
      Ответить

      http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
      Вот, надеюсь что видно хорошо

        Яна
        2 года назад
        Ответить

        Нет, не видно( как ее вставить?

          Алена Ковалёва
          2 года назад
          Ответить

          Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.

Smart
2 года назад
Ответить

А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:

    Всего углеводов: 5,6 г
    Клетчатка: 2,4 г
    Чистые углеводы: 3,2 г

    P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)

Добавить комментарий
Прикрепить фото (0/3)



Рекомендуем похожие статьи
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!