Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 4 минуты
АА

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

        

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Орехи и семена в кето-диетеНерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Орехи и семена в кето-диетеПропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

кето орехи

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

Есть ли в вашем рационе орехи?
ДаНет

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

  • Льняное семя: 0,4 г на 14 г
  • Пекан: 1,2 г
  • Семена конопли: 1,3 г
  • Бразильские орехи: 1,4 г
  • Орехи макадамия: 1,5 г
  • Семена чиа 1,7 г
  • Грецкие орехи: 2 г
  • Фундук: 2 г
  • Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

  • Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
  • Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
  • Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
  • Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
  • Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
  • Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
  • Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

  • Семена Чиа: 1:3
  • Льняное семя: 1:4
  • Семена конопли: 2,5:1

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу
ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

Орехи и семена на кето диете: что можно, а что нельзя

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )
Семена подсолнечника
Общий балл
334
36
+
370
Миндаль
Общий балл
252
13
+
265
Грецкие орехи
Общий балл
194
9
+
203
Семена льна
Общий балл
108
7
+
115
Фундук
Общий балл
100
8
+
108
Орехи макадамия
Общий балл
77
+
77
Семена тыквы
Общий балл
72
1
+
73
Орехи пекан
Общий балл
61
3
+
64
Семена чиа
Общий балл
57
1
+
58
Семена кунжута
Общий балл
56
3
+
59

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

 

        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (12 оценок, среднее: 4,83 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Алена является зарегистрированным диетологом, автором рецептов и тренером по питанию, и имеет степень бакалавра в области питания и диетологии.
Написано статей
118
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Комментарии
  1. Smart

    А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:

      Всего углеводов: 5,6 г
      Клетчатка: 2,4 г
      Чистые углеводы: 3,2 г

      P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)

  2. Яна

    Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть

      • Яна

        http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
        Вот, надеюсь что видно хорошо

        • Яна

          Нет, не видно( как ее вставить?

          • Алена Ковалёва

            Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.

  3. логингод

    А кокосовый орех можно?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, конечно да)

  4. Айгуль

    Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира.

      • Елена

        По ссылке нет каш ((((

  5. Оксана

    Доброго времени суток!
    Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)

  6. Виктория

    У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста

    • Алена Ковалёва

      Спасибо за уточнение, уже исправили)

  7. Наталия

    До кето диеты пила за 30 мин. до еды отвар из семян льна от гастрита. 2ст ложки на 0.5 литра воды. Это на сутки. Теперь на кето я могу продолжать пить этот отвар? Не выйду из кетоза?

    • Алена Ковалёва

      Здравствуйте, так как семена льна низкоуглеводные и рекомендуются на кето, то можете. Но следите, чтобы отвар входил в вашу ежедневную норму углеводов.

Добавить комментарий



Начните худеть вместе с нашей рассылкой

Сотни людей используют KetoDieto.com, чтобы похудеть. Присоединяйтесь к ним в бесплатной рассылке, чтобы получить эксклюзивные советы, аппетитные рецепты и дополнительную мотивацию!

Спасибо за подписку)

Ой, что-то пошло не так...

Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!