Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 4 минуты
АА

Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.

Польза орехов на кето

Богаты питательными веществами

Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.

        

Содержат клетчатку

В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Отличная закуска

Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.

Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов

Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов

1. Орехи макадамия

При содержании 21 грамма жира и 2 граммов чистых углеводов на 28 г, макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.

Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.

2. Орехи пекан

Орехи пекана на 70% состоят жира. Порция орехов пекан в 28 грамм содержит 1 г чистых углеводов, 20 г общего жира и 3 г белка. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.

Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.

3. Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат 18 г жира, 4 г белка и всего 1 г чистых углеводов на порцию 28 г.

В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 18,3 г жиров (13,2 г из которых — полиненасыщенные), 4,3 г белка и 1,9 г чистых углеводов на порцию 28 г.

В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.

5. Фундук

Порция фундука в 28 г содержит 17 г жира, 4 г белка и 2 г чистых углеводов.

В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах

Кето-орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах

1. Кедровые орехи

Содержат 19 г жира, 4 г белка и 3 г чистых углеводов на порцию 28 г.

Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.

2. Миндаль

Содержит 14 г жира (9 г из мононенасыщенных жиров), 6 г углеводов и 5 г белка на порцию 28 г. Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.

Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.

3. Кешью

Содержат 12 г жира и 8 г чистых углеводов на порцию 28 г, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

4. Фисташки

В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке. Одна порция (28 г) содержит 13 г жира, 6 г белка и 4,6 г чистых углеводов.

Примеры рецептов с орехами

Цукаты из орехов в шоколадной лазури
Брауни с орехами
Шоколадные жирные бомбы с орехами пекан
Банановые кексы с орехами
Шоколадные конфеты с орехами пекан

А что насчет семян?

Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность трех лучших кето-семян (макросы указаны на порцию в 28 г:

  • Семена чиа: 1,7 г чистых углеводов, 8,6 г жира, 4,4 г белка
  • Семена кунжута: 3,3 г чистых углеводов, 13,9 г жира, 5 г белка [ * ]
  • Льняное семя: 0,5 г чистых углеводов, 11,8 г жира, 5,1 г белка [ * ]
  • Тыквенные семечки: 3,3 г чистых углеводов, 13 г жиров (6 г из которых — омега-6), 7 г белка

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу
ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

Рекомендации по употреблению орехов на кето

кето орехи

Избегайте подозрительных ингредиентов

При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Выбирайте сырые и несоленые орехи. Покупая ореховое масло, ищите то, которое изготовлено с добавлением орехов, соли и оливкового масла — и желательно ничего другого. Выбирая ореховую муку, такую как миндальная, в интернет-магазинах, ищите ту, где в качестве ингредиента указаны только молотые орехи.

Всегда взвешивайте свои порции

Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.

Стремитесь к разнообразию

Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Вы можете сделать свой кето-рацион более разнообразным, если побалуете себя ореховым маслом, добавите в коктейли несколько измельченных грецких орехов или украсите салат несколькими кусочками миндаля.

Следите за своим самочувствием

Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Если после употребления орехов вы испытываете вздутие живота, газы или другие проблемы, лучше вообще убрать орехи из рациона. В противном случае вы можете попробовать есть замоченные, проросшие или жареные орехи и понаблюдать, уменьшит ли это ваши симптомы.

Ваши любимые орехи и семена на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть орехи/семена, какие вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )
Семена подсолнечника
Общий балл
585
86
+
671
Миндаль
Общий балл
397
28
+
425
Грецкие орехи
Общий балл
335
15
+
350
Семена льна
Общий балл
183
11
+
194
Фундук
Общий балл
183
8
+
191
Семена тыквы
Общий балл
120
2
+
122
Орехи макадамия
Общий балл
110
+
110
Орехи пекан
Общий балл
100
3
+
103
Семена чиа
Общий балл
98
1
+
99
Семена кунжута
Общий балл
93
5
+
98

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

 

        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (13 оценок, среднее: 4,85 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Алена является зарегистрированным диетологом, автором рецептов и тренером по питанию, и имеет степень бакалавра в области питания и диетологии.
Написано статей
118
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Десерт
Жирные бомбы
Обсуждения
Smart
2 года назад
Ответить

А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:

    Всего углеводов: 5,6 г
    Клетчатка: 2,4 г
    Чистые углеводы: 3,2 г

    P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)

Яна
2 года назад
Ответить

Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть

      Яна
      2 года назад
      Ответить

      http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
      Вот, надеюсь что видно хорошо

        Яна
        2 года назад
        Ответить

        Нет, не видно( как ее вставить?

          Алена Ковалёва
          2 года назад
          Ответить

          Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.

логингод
1 год назад
Ответить

А кокосовый орех можно?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, конечно да)

Айгуль
1 год назад
Ответить

Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира.

      Елена
      7 месяцев назад
      Ответить

      По ссылке нет каш ((((

Оксана
1 год назад
Ответить

Доброго времени суток!
Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)

Виктория
1 год назад
Ответить

У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Спасибо за уточнение, уже исправили)

Наталия
9 месяцев назад
Ответить

До кето диеты пила за 30 мин. до еды отвар из семян льна от гастрита. 2ст ложки на 0.5 литра воды. Это на сутки. Теперь на кето я могу продолжать пить этот отвар? Не выйду из кетоза?

    Алена Ковалёва
    9 месяцев назад
    Ответить

    Здравствуйте, так как семена льна низкоуглеводные и рекомендуются на кето, то можете. Но следите, чтобы отвар входил в вашу ежедневную норму углеводов.

Добавить комментарий
Прикрепить фото (0/3)



Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!