Орехи и семена на кетогенной диете

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимое и растворимое волокно

Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Профиль питания и плюсы для здоровья орехов и семян

Миндаль

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 6,1 г
Клетчатка: 3,5 г
Чистые углеводы: 2,6 г
Белок: 6 г

• Основные питательные вещества: в миндале содержится 37% рекомендуемой нормы витамина Е.
• Потенциальные преимущества для здоровья: улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании люди с повышенным уровнем холестерина, которые каждый день употребляли 36-72 г миндаля, снизили уровень «плохого» холестерина ЛПНП, основного фактора риска сердечных заболеваний.

Бразильский орех

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 3,5 г
Клетчатка: 2,1 г
Чистые углеводы: 1,4 г

• Основные питательные вещества: один бразильский орех содержит более 130% ежедневной нормы селена — минерала, который принимает участие в поддержании здоровья щитовидной железы. Однако, чтобы избежать потенциальной токсичности селена, лучше всего ограничить потребление до 1-2 орехов в день.
• Потенциальные преимущества для здоровья: бразильские орехи уменьшают воспаление в крови и защищают клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

Кешью

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 8,6 г
Клетчатка: 0,9 г
Чистые углеводы: 7,7 г

• Основные питательные вещества: содержит 31% рекомендуемой нормы меди.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижает уровень холестерина. Недавнее исследование показало, что люди, которые ежедневно употребляли 28-64 г кешью, снизили показатель холестерина ЛПНП.

Фундук

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 4,7 г
Клетчатка: 2,7 г
Чистые углеводы: 2 г

• Основные питательные вещества: одна порция фундука содержит почти четверть рекомендуемой ежедневной нормы витамина Е.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Орехи макадамии

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 1,5 г

• Основные питательные вещества: 78% жира в орехах макадамии состоит из здоровых мононенасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье сердца.
• Потенциальные преимущества для здоровья: повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень ЛПНП. В одном 4-недельном исследовании, мужчины с повышенным холестерином ежедневно употребляли 40-90 грамм орехов макадамии. В итоге это привело к увеличению холестерина ЛПВП на 8% и снижению холестерина ЛПНП на 5%.

Орехи пекан

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка: 2,7 г
Чистые углеводы: 1,2 г

• Основные питательные вещества: хороший источник цинка, содержащий треть рекомендуемой нормы этого минерала.
• Потенциальные преимущества для здоровья: защищает от антиоксидантов.

Фисташки

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 7,9 г
Клетчатка: 2,9 г
Чистые углеводы: 5 г

• Основные питательные вещества: одна порция содержит 24% рекомендуемой ежедневной нормы витамина B6.
• Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают уровень сахара в крови и липидов. Исследования, проведенные с участием пациентов с диабетом типа 2, показали, что потребление 25 до 90 г фисташек в день помогло снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов.

Грецкие орехи

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 3,9 г
Клетчатка 1,9 г
Чистые углеводы: 2 г

• Основные питательные вещества: по сравнению с другими орехами, содержат больше всего противовоспалительных жирных кислот омега-3.
• Потенциальные преимущества для здоровья: укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина ЛПНП.

Семена чиа

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 12,3 г
Клетчатка: 10,6 г
Чистые углеводы: 1,7 г

• Основные питательные вещества: очень богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3 ПНЖК, которые считаются противовоспалительными. Также являются хорошим источником кальция — одна порция содержит 18% рекомендуемой нормы.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровен сахара в крови и увеличивают чувство сытости.

Семена льна

Макросы на 14 г (2 столовые ложки молотых льняных семян)
Всего углеводов: 4 г
Клетчатка: 3,6 г
Чистые углеводы: 0,4 г

• Основные питательные вещества: лучший источник лигнанов — тип волокна, которому приписывают множество плюсов на здоровье. Также в льняном семени высокое содержание жирных кислот омега-3.
• Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают уровень сахара в крови и регулируют инсулин. Исследования, проведенные у пожилых женщин с избыточным весом и преддиабетическими заболеваниями, показали, что ежедневное потребление 10-13 г льняного семени помогло снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину и увеличить потерю веса.

Семена конопли

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 3,3 г
Клетчатка: 2 г
Чистые углеводы: 1,3 г

• Основные питательные вещества: семена конопли богаты незаменимой жирной гамма-линолевой кислотой. Также одна порция содержит 75% рекомендуемой ежедневной нормы магния.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижают риск сердечных заболеваний.

Семена тыквы

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 5 г
Клетчатка: 1,1 г
Чистые углеводы: 3,9 г

• Основные питательные вещества: одна порция содержит 23% рекомендуемой нормы железа и 37% магния.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровень сахара в крови и воспаления. В 12-недельном исследовании с участием людей с распространенным заболеванием почек отмечалось значительное снижение уровня триглицеридов, сахара в крови, инсулина и воспалительных маркеров у тех пациентов, которые каждый день потребляли 30 граммов тыквенных семечек.

Семена кунжута

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 6,6 г
Клетчатка: 3,3 г
Чистые углеводы: 3,3 г

• Основные питательные вещества: одна порция содержит 27% рекомендуемой ежедневной нормы кальция и 25% магния.
• Потенциальные преимущества для здоровья: снижают уровень «плохого» холестерина и защищают от антиоксидантов.

Семена подсолнечника

Макросы на 28 г
Всего углеводов: 5,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 3,2 г

• Основные питательные вещества: семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Одна порция содержит почти половину рекомендуемой нормы этого витамина.
• Потенциальные преимущества для здоровья: улучшают соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина. В исследовании с участием женщин в постменопаузе с диабетом, ежедневная 30-граммовая порция семечек подсолнечника в течение 3 недель привела к значительному снижению уровней холестерина и триглицеридов.

Какие орехи и семена лучше всего подходят для кетогенной диеты?

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

• Льняное семя: 0,4 г на 14 г
• Пекан: 1,2 г
• Семена конопли: 1,3 г
• Бразильские орехи: 1,4 г
• Макадамия: 1,5 г
• Семена чиа 1,7 г
• Грецкие орехи: 2 г
• Фундук: 2 г
• Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

• Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
• Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
• Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
• Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
• Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
• Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
• Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

• Семена Чиа: 1:3
• Льняное семя: 1:4
• Семена конопли: 2,5:1