Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Пропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Читайте также:
Орехи макадамия: польза и вред

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г)

• Льняное семя: 0,4 г на 14 г
• Пекан: 1,2 г
• Семена конопли: 1,3 г
• Бразильские орехи: 1,4 г
• Орехи макадамия: 1,5 г
• Семена чиа 1,7 г
• Грецкие орехи: 2 г
• Фундук: 2 г
• Миндаль: 2,6 г

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г)

• Семена Чиа: 10,6 г (2,7 г растворимого)
• Льняное семя: 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г
• Миндаль: 3,5 г (0,35 г растворимого)
• Семена кунжута: 3,3 г (0,8 г растворимого)
• Фисташки: 2,9 г (0,7 г растворимого)
• Фундук: 2,7 г (1,1 г растворимого)
• Пекан: 2,7 г (0,5 г растворимого)

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3

• Семена Чиа: 1:3
• Льняное семя: 1:4
• Семена конопли: 2,5:1

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин