Орехи и семена на кето-диете: что можно, а что нельзя
Орехи — супер удобный вариант перекуса. Кроме того, поскольку большинство орехов содержат больше полезных жиров, чем углеводов, они идеально подходят для кето-диеты. К сожалению, не все орехи подходят тем, кто сидит на кето.
Польза орехов на кето
Богаты питательными веществами
Орехи богаты витаминами и минералами, такими как магний, селен, витамин Е и марганец. Магний — важный минерал в вашем организме, помогающий в производстве энергии и синтезе белка. Селен действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Марганец способствует перевариванию жиров и углеводов, и помогает регулировать уровень сахара в крови.
Содержат клетчатку
В большинстве орехов много углеводов, но при этом они богаты пищевой клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает воспаление, тем самым помогая снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Отличная закуска
Поскольку орехи идеально подходят для еды на ходу, из них получаются отличные кето-закуски. Здесь следует отметить одно но: их легко переесть. Если вы носите орехи с собой в течение дня, не забудьте заранее разбить их на порции, чтобы предотвратить переедание.
Топ 5 орехов с низким содержанием углеводов
1. Орехи макадамия
Макадамия на 75% состоит из жира. Из общего содержания жира 17 г состоят из мононенасыщенных жирных кислот, которые снижают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также предотвращают накопление жира на животе и сердечные заболевания.
Орехи макадамия содержат магний, марганец, калий и селен, которые, как было доказано, способствуют снижению веса, снижению уровня артериального давления, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также действуют как противовоспалительные средства.
2. Орехи пекан
Орехи пекана на 70% состоят жира. 20 г жира включают 12 г мононенасыщенных жиров, 6 г полиненасыщенных жиров и 2 г насыщенных жиров.
Орехи пекан содержат большое количество олеиновой кислоты, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, улучшая иммунитет и снимая воспаление.
3. Бразильский орех
В одном исследовании ученые обнаружили, что одна порция бразильских орехов может снизить уровень липидов в сыворотке крови, таких как холестерин и триглицериды. Также они содержат высокий уровень селена, который помогает улучшить когнитивные функции у пожилых людей и борется с окислительным стрессом.
4. Грецкие орехи
В различных исследованиях грецкие орехи помогли участникам похудеть, снизить риск рака и предотвратить повреждение клеток.
5. Фундук
В некоторых исследованиях фундук помог снизить уровень общего холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Орехи, которые можно употреблять в умеренных количествах
1. Кедровые орехи
Хотя 3 грамма чистых углеводов могут показаться не слишком высокими, это может составлять 10% от вашей дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь 30 граммов углеводов в день.
2. Миндаль
Да, 6 г углеводов — это много, но 2 грамма из них — это клетчатка. Поэтому миндальная мука, представляющая собой просто измельченный миндаль, является основным продуктом в рецептах кето-выпечки.
Исследования показали, что потребление миндаля снижает риск сердечного приступа, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает сбросить вес.
3. Кешью
Их следует употреблять в умеренных количествах.
4. Фисташки
В фисташках немного меньше жира, но больше белка, чем в большинстве кето-орехов в этом списке.
Примеры рецептов с орехами
А что насчет семян?
Как и орехи, семена отлично подходят для кето. Их часто перемалывают в муку, используют в рецептах или превращают в масло. При этом есть некоторые виды семян, которые более кето-дружественные, чем другие. Вот пищевая ценность лучших кето-семян:
Таблица и сравнение орехов и семян на кето
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также количество углеводов на порцию и её средний размер.
| Продукт | Размер порции | Всего углеводов |
|---|---|---|
| Миндаль | 23 ореха (28 г) | 6 г |
| Несоленое миндальное масло | 1 столовая ложка (16 г) | 3 г |
| Миндальная мука | 1/4 стакана (25 г) | 6 г |
| Бразильские орехи | 5 орехов (25 г) | 3 г |
| Кешью | 1/4 стакана (28 г) | 10 г |
| Несоленое масло кешью | 1 столовая ложка (16 г) | 4,5 г |
| Несладкий измельченный кокос | 1/4 стакана (20 г) | 3 г |
| Орехи макадамия | 6 ядер (14 г) | 2 г |
| Масло из орехов макадамия | 1 столовая ложка (14 г) | 2 г |
| Фундук | 12 орехов (17 г) | 3 г |
| Орехи пекан | 10 половинок (14 г) | 2 г |
| Орех пили | 1/4 стакана (30 г) | 1 г |
| Кедровые орехи | 2 столовые ложки (20 г) | 2 г |
| Фисташки | 25 орехов (17,5 г) | 5 г |
| Тыквенные семечки (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 4 г |
| Кунжут | 2 столовые ложки (18 г) | 4 г |
| Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана (30 г) | 6 г |
| Масло из семян подсолнечника | 1 столовая ложка (16 г) | 4 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 1 столовая ложка (15 г) | 3 г |
| Грецкие орехи | 7 половинок (14 г) | 2 г |
Рекомендации по употреблению орехов на кето
Избегайте подозрительных ингредиентов
При покупке орехов избегайте упаковок, где в списке ингредиентов указан сахар, ароматизаторы и определенные масла (например, соевое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и другие растительные масла). Эти ингредиенты не только увеличивают содержание углеводов, но и обладают воспалительным действием.
Всегда взвешивайте свои порции
Всегда измеряйте порции с помощью весов или мерной чашки. Хотя большинство орехов в этом списке содержат менее 5 г чистых углеводов, съедая целую горсть, можно легко увеличить дневную норму углеводов.
Стремитесь к разнообразию
Включение в свой рацион разнообразных овощей, мяса, фруктов и других продуктов, а не только орехов, помогает получить множество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Следите за своим самочувствием
Орехи содержат антинутриент, называемый фитиновой кислотой, который у некоторых людей вызывает расстройство пищеварения. Фитиновая кислота вызывает проблемы с пищеварением и снижает всасывание минералов, снижая уровень кальция, железа и цинка в организме.
Ваши любимые орехи и семена на кето?
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
До кето диеты пила за 30 мин. до еды отвар из семян льна от гастрита. 2ст ложки на 0.5 литра воды. Это на сутки. Теперь на кето я могу продолжать пить этот отвар? Не выйду из кетоза?
Здравствуйте, так как семена льна низкоуглеводные и рекомендуются на кето, то можете. Но следите, чтобы отвар входил в вашу ежедневную норму углеводов.
У вас неточность, на картинке с орехами указаны чистые углеводы не на 100 г. Подкорректируйте, пожалуйста
Спасибо за уточнение, уже исправили)
Доброго времени суток!
Почему идет описание к орехам :»защищает от антиокисдантов»? Разве антиоксиданты не борются со свободными радикалами?
Здравствуйте, вы правы) В статью закралась ошибка, уже исправили, спасибо за замечание)
Здравствуйте, все таки можно утром кашицу из льна? А то спорят на форумах. Не могу яйца есть каждое утро. Спасибо)
Здравствуйте, можно) Две столовые ложки льняного семени содержат до 110 общих калорий, включая 0 г чистых углеводов, 6 г клетчатки, 4 г белка и 8 г жира.
По ссылке нет каш ((((
А кокосовый орех можно?
Здравствуйте, конечно да)
Здравствуйте! У меня вопрос по семенам чиа. Везде пишут что на 100 гр чиа углеводов там что-то в районе 40 гр, а у меня на упаковке написано что на 100 гр всего 2.6 гр! Я сто раз перепроверила, это не на 15 гр и не 28! Пишут что клетчатки 29.6 на 100 гр, жиров 33.9 гр и белков 22 гр. Могу сделать фото пакета. Странно как-то… Неужели ошибка на пачке?
Здравствуйте, что касается белка, клетчатки и жира, то более-менее правильно указано, а вот насчет углеводов действительно странно — в 100 г чиа около 40-42 общих углеводов и около 6-7 г чистых. Выложите пожалуйста фото упаковки, интересно взглянуть
http://pixs.ru/showimage/2019020118_1938858_31221387.jpg
Вот, надеюсь что видно хорошо
Нет, не видно( как ее вставить?
Я открыла картинку в новой вкладке и все стало видно) В общем, эта компания указывает приблизительное количество чистых углеводов, потому что из 42-43 г углеводов в семенах чиа 36-37 г — это клетчатка. Также, как я недавно узнала, есть некоторые бренды, которые неправильно маркируют свои продукты. Иногда их количество углеводов может отличаться на 300%.
А как насчет семян подсолнечника? Там всего около 3,5г углеводов на 100г (+я подозреваю что большая часть из них — клетчатка).
Здравствуйте, к сожалению, семена подсолнечника не очень подходят для кето. Вот макросы на порцию из 28 г:
Всего углеводов: 5,6 г
Клетчатка: 2,4 г
Чистые углеводы: 3,2 г
P.S. Добавили в статью профили питания всех распространенных семян и орехов)