Овощи на кето-диете: что можно, а что нельзя
Ниже вы найдете список лучших (и худших) низкоуглеводных овощей для кетогенной диеты. После таблицы представлены 10 лучших овощей на основе научных фактов. Если овощ, который вы ищете, отсутствует в списке, скорее всего, он содержит слишком высокий уровень углеводов и не подходит для кето.
Помните, что на кето-диете вам следует ограничить количество углеводов ниже 30 г в день.
Рекомендуемые овощи на кето
1. Брокколи
Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи наполнена витаминами С и К, и содержит всего 4 г чистого углевода на одну чашку.
Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.
2. Спаржа
Включая всего 4 г чистых углеводов на чашку, спаржа должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов. Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к картофелю-фри.
Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.
3. Грибы
Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.
Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.
Читайте также:
Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя
4. Цукини
Содержит очень мало углеводов — всего 3 г чистого углевода на чашку, — и служит фантастическим источником витамина С.
5. Шпинат
Неудивительно, что шпинат является одним из самых популярных листовых зеленых овощей на кетогенной диете. Он содержит 3 г чистых углеводов на чашку и в нем почти нет неусваиваемых углеводов. Это отличный способ насытить ваши обеды салатами. Вы можете приготовить обезжиренные гарниры, такие как кремовый шпинат.
Было показано, что шпинат защищает здоровье сердца и снижает риск развития общих глазных заболеваний. Он также содержит тонны витаминов и минералов, включая витамин К.
6. Авокадо
Хотя технически это плод, авокадо часто потребляются вместо овощей. Так как в нем очень много жира, он частый гость в меню кетогенной диеты. Всего 3 г чистых углеводов на одну чашку.
Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как показано, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов (LDL). Они также являются отличным источником витамина С и калия, поэтому, как правило, могут помочь в проблемах с электролитом.
7. Цветная капуста
Будучи звездой уникальных блюд, цветная капуста может использоваться для самых разных вещей. Вы можете использовать её для обертывания, пиццы или даже пюре. Не удивительно, что это один из самых используемых и самых универсальных ингредиентов в большинстве меню с низким содержанием углеводов.
Помимо того, что цветная капуста очень полезна из-за своей универсальности она имеет очень низкий уровень углеводов — всего 2 г чистого углевода на чашку. В цветной капусте очень много как витамина K, так и C; также она снижает риск сердечных заболеваний и рака (аналогично брокколи).
8. Болгарский перец
В кулинарии чаще всего используется зеленый болгарский перец (или паприка). Хорошей новостью является то, что такой перец чрезвычайно питателен. Они наполнен витамином А и содержит каротиноиды, которые обладают противовоспалительные свойства.
Но если вы хотите больше цвета, не бойтесь добавлять красный или желтый перец, так как они также содержат очень мало углеводов (всего 6 г чистого углевода на одну чашку, нарезанные).
9. Зеленая стручковая фасоль
Входит в семейство бобовых, но при этом содержит значительно меньше углеводов, чем большинство других представителей. Одна чашка зеленой фасоли содержит 6 г чистых углеводов, поэтому она является отличным дополнением к множеству гарниров.
Главным преимуществом для здоровья является улучшение функцию мозга во время старения.
10. Салат-латук/Кудрявая капуста
Их часто используют в салатах, так как и капуста, и салат являются фантастическими примерами овощей с низким содержанием углеводов. Они содержат большое количество витаминов (A и C) и могут помочь защитить от сердечных заболеваний.
В то время как капуста более питательна, чем салат, она содержит больше чистых углеводов на порцию. Будьте осторожны с её потреблением.
Таблица КБЖУ в овощах на кето-диете
Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных овощей, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.
| Овощ | Размер порции | Общие углеводы (грамм) | Клетчатка | Чистые углеводы (грамм) |
|---|---|---|---|---|
| Сельдерей пахучий | 100 грамм | 2,97 | 1,6 | 1,37 |
| Шпинат | 100 грамм | 3,63 | 2,2 | 1,43 |
| Горчица сарептская | 100 грамм | 4,67 | 3,2 | 1,47 |
| Спаржа | 100 грамм | 3,88 | 2,1 | 1,78 |
| Редис | 100 грамм | 3,4 | 1,6 | 1,8 |
| Авокадо | 100 грамм | 8,64 | 6,8 | 1,84 |
| Руккола | 100 грамм | 3,65 | 1,6 | 2,05 |
| Цукини | 100 грамм | 3,11 | 1 | 2,11 |
| Салат Мангольд | 100 грамм | 3,74 | 1,6 | 2,14 |
| Грибы | 100 грамм | 3,26 | 1 | 2,26 |
| Кольраби | 100 грамм | 6,2 | 3,6 | 2,6 |
| Помидор | 100 грамм | 3,89 | 1,2 | 2,69 |
| Оливки | 100 грамм | 6 | 3,2 | 2,8 |
| Баклажан | 100 грамм | 5,88 | 3 | 2,88 |
| Болгарский перец | 100 грамм | 4,6 | 1,7 | 2,9 |
| Цветная капуста | 100 грамм | 4,97 | 2 | 2,97 |
| Зеленая капуста | 100 грамм | 6,1 | 3,1 | 3 |
| Белая капуста | 100 грамм | 5,37 | 2,3 | 3,07 |
| Огурец | 100 грамм | 3,63 | 0,5 | 3,13 |
| Перец халапеньо | 100 грамм | 6,5 | 2,8 | 3,7 |
| Артишок испанский | 100 грамм | 5,38 | 1,5 | 3,88 |
| Брокколи | 100 грамм | 6,64 | 2,6 | 4,04 |
| Пророщенные бобы | 100 грамм | 5,94 | 1,8 | 4,14 |
| Укроп | 100 грамм | 7,3 | 3,1 | 4,2 |
| Зеленая фасоль | 100 грамм | 6,97 | 2,7 | 4,27 |
| Репа | 100 грамм | 6,43 | 1,8 | 4,63 |
| Стручковый горох | 100 грамм | 7,55 | 2,6 | 4,95 |
| Брюссельская капуста | 100 грамм | 8,95 | 3,8 | 5,15 |
| Кудрявая капуста | 100 грамм | 8,75 | 3,6 | 5,15 |
| Капуста краснокочанная | 100 грамм | 7,37 | 2,1 | 5,27 |
| Тыква | 100 грамм | 7 | 1 | 6 |
| Брюква | 100 грамм | 8,62 | 2,3 | 6,32 |
| Морковь | 100 грамм | 9,58 | 2,8 | 6,78 |
| Сельдерей корневой | 100 грамм | 9,2 | 1,8 | 7,4 |
| Лук репчатый | 100 грамм | 9,34 | 1,7 | 7,64 |
| Лук-порей | 100 грамм | 14,15 | 1,8 | 12,35 |
| Имбирь | 100 грамм | 17,77 | 2 | 15,77 |
Ваши любимые овощи на кето?
Визуальные гайды
Загрузка...
