Фрукты и ягоды на кето: что можно, а что нельзя

Когда люди переходят на кетогенную диету, фрукты могут сбить с толку. В течение многих лет они позиционировались как полезные для здоровья и, как правило, имеют положительную репутацию.

Однако на кето потребление фруктов может затруднить ограничение углеводов ниже 30 г в день, и, таким образом, помешать вхождению в кетоз. В большинстве случаев всего один фрукт может составлять большую часть дневного потребления углеводов.

Поскольку фрукты содержат натуральный сахар (фруктоза и глюкоза), мы должны внимательно следить за количеством фруктов с низким содержанием углеводов, которые едим каждый день. Лучшая стратегия минимизировать потребление фруктового сахара — придерживаться ягод (особенно малины и ежевики), авокадо, оливок и помидоров. Также рекомендуется избегать любых фруктов среднего и большого размера, поскольку они, как правило, содержат слишком много сахара для кетоза.

Хотя некоторые люди утверждают, что фрукты обязательно должны быть в рационе, чтобы быть здоровыми, это не так. Вы можете легко получить питательные вещества из овощей, за исключением значительно меньшего количества сахара и большего количества клетчатки.

Самые распространенные фрукты с низким содержанием углеводов

Ниже вы найдете список овощей, основанный на том, насколько в них мало углеводов, поэтому, если вам нужна помощь в поиске определенного овоща, используйте функцию поиска в таблице.

Три лучших фрукта для кето-диеты

Углеводы в лимоне

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

• В 100 г лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете

Углеводы в лайме

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

• 100 г лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Углеводы в авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

• В 100 г авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
• Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

Углеводы в оливках

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

• В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

Углеводы в сладком перце

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

• 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — около 150 г.

Углеводы в помидорах

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

• В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

Углеводы в кокосах

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

• 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
• Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

Углеводы в клубнике

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

• 100 г клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

Углеводы в малине

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

• В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

Углеводы в ежевике

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

• 100 г ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

Углеводы в сливах

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

• В 100 г сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

Углеводы в чернике/голубике

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

• 100 г черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Примеры рецептов с фруктами и ягодами

Выводы о фруктах и ягодах на кето

В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.

Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.