Фрукты на кето диете: что можно, а что нельзя

Если вы любите фрукты, вам может быть интересно, есть ли низкоуглеводные фрукты, которые не будут негативно влиять на ваш кето-рацион. В конце концов, фрукты же полезны для здоровья, верно?

Но на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов употребление слишком большого количества чистых углеводов может повысить уровень сахара в крови и «выбить» вас из кетоза.

К счастью, есть разница между фруктами с высоким и низким содержанием углеводов — и есть некоторые кето-дружественные фрукты, которые даже содержат полезные жиры. Но сначала давайте поговорим о содержании сахара.

Фрукты содержат много сахара?

Есть три основных типа сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза — и все это углеводы.

Глюкозу и фруктозу называют простыми сахарами, потому что каждый из них содержит одну молекулу сахара.

Большинство фруктов содержат сахарозу. Сахароза состоит из комбинации глюкозы и фруктозы.

Углеводы — это быстродействующая, легко доступная форма энергии. Но фруктоза существенно отличается от других углеводов: ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива.

Читайте также:
Лучшие и худшие низкоуглеводные сахарозаменители

Влияние фруктозы на ваше здоровье

Фруктоза не повышает уровень инсулина так же, как другие сахара, но может вызывать другие проблемы. Она менее питательно, чем другие сахара, и способствует большему накоплению жира. Также употребление фруктозы связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением.

Из-за своего влияния на печень, фруктоза имеет схожие побочные эффекты с этанолом (содержится в алкоголе). По сути, постоянные перекусы фруктами могут произвести на вашу печень такой же эффект, как и банка с пивом.

Наконец, фруктоза является анти-кетогенной, потому что ваша печень должна метаболизировать ее. Подобно глюкозе, как только ваш организм переваривает фруктозу, он пополняет запасы гликогена в печени. Это может временно выбросить вас из кетоза.

Лучшие фрукты для кето-диеты

Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.

В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:

1. Лимон

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

• В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете

2. Лайм

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].

• 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

3. Авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

• В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
• Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

4. Оливки (зеленые или черные)

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

• В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

5. Сладкий перец

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

• 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — около 150 г.

6. Помидоры

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

• В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

7. Кокос

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

• 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
• Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

8. Клубника

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

• 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

9. Малина

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

• В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

10. Ежевика

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

• 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

11. Слива

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

• В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

12. Черника

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

• 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Таблица и сравнение фруктов на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных фруктов, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Примечание: выберите количество записей 25.

Далее изображены наиболее распространенные фрукты и их соответствующие показатели углеводов на 100 г.

Итог

В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.

Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.