Лучшие низкоуглеводные фрукты для кето-диеты

Можете ли есть фрукты во время кетогенной диеты? В целом, лучше избегать большинства фруктов, кроме ягод, которые можно есть в умеренных количествах. Ниже мы рассмотрим некоторые из фруктов, которые вы можете есть на диете и чего вам следует избегать.

Когда люди переключаются на кетогенную диету, фрукты могут запутать. В течении многих лет они продаются как полезные для здоровья и, как правило, имеют положительную стигму. В то время как некоторые фрукты действительно могут принести пользу, но в умеренных количествах, на кетогенной диете мы стремимся сократить наши углеводы до 30 г в день. В большинстве случаев один кусочек фруктов будет составлять большую часть потребления углеводов в течение дня.

Поскольку фрукты содержат натуральный сахар (фруктозу), вы должны внимательно следить количеством фруктов с низким содержанием углеводов, которые потребляете каждый день. Лучшим выбором будут ягоды (особенно малина и ежевика).

Как правило, нужно избегать любых средних и крупных плодов, поскольку в них будет слишком много сахара.

Общие фрукты и количество чистых углеводов

Ниже вы найдете список некоторых из самых низкоуглеводных фруктов, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции. Далее вы можете найти список всех наиболее распространенных фруктов и их соответствующие показатели углеводов на порцию.

Как правило, фруктовый сок, консервированные фрукты и фруктовые закуски включает в себя сахар. Всегда проверяйте этикетки продуктов перед покупкой.

Примечание: выберите количество записей 25.

Примечание: Большинство других фруктов, которые не указаны в этой таблице, следует избегать, так как они содержат в себе много сахара. Всегда проверяйте информацию о продукте до его употребления, поскольку в них может быть много углеводов.

Углеводы в малине

Малина является одним из лучших видов ягод для большинства людей на диете с низким содержанием углеводов. Она содержит низкий уровень углеводов, высокий уровень питательных веществ, и её легко добавлять в сладкие рецепты.

Ягоды хорошо известны своими антиоксидантами, которые могут защитить от повреждения свободных радикалов и помочь бороться с воспалением. Были даже исследования, связывающие ягоды с пониженным уровнем холестерина и снижение сердечных заболеваний. Кроме того, малина обладает высоким содержанием полифенолов, что может помочь снизить кровяное давление и предотвратить накопление тромбоцитов в артериях.

Около половины чашки малины содержат всего 3,5 г чистых углеводов.

Углеводы в ежевике

Ежевика была на протяжении сотен тысяч лет. Римляне и греки использовали её для лечения болезней и подагры. Её готовили и подавали в широком ассортименте блюд. И, кроме того, что она вкусная, ежевика содержит неожиданные преимущества для здоровья.

Эти ягоды содержат витамин С, К и марганец, который может помочь с мозгом и двигательной функцией, способствовать здоровой коже и уменьшать воспаление. Также в ежевике высокое содержание эллаговой кислоты и антоцианина, что может помочь подавить клеточную мутацию и замедлить рост рака.

Ежевика такая же волокнистая, как и малина, и содержит 8 г волокна (и 7 г чистых углеводов) за 1 чашку. Он может помочь снизить аппетит и хорошо насытит.

Углеводы в клубнике

Как и все ягоды, клубника содержит много плюсов для здоровья. Как правило, в ней чуть больше углеводов, поэтому вам, возможно, придется следить за её потреблением более строго, чем с ежевикой или малиной.

Клубника может помочь улучшить уровень сахара в крови. В некоторых исследованиях клубника привела к снижению уровня инсулина и улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с группами, которые не потребляли ягоды. В сочетании с кетогенной диетой это особенно актуально, но только если употреблять её в умеренных количествах.

Клубника содержит 5 г чистых углеводов на 3/4 чашки (100 г).

Углеводы в чернике

Как и другие ягоды, черника содержит большое количество антиоксидантов и витамина С, которые могут способствовать здоровой коже. В некоторых исследованиях черника даже показала, что она оказывает противовирусное действие на инфекции, поражающие кожу.

Черника — это ягоды с наибольшим количеством углеводов, общая масса которых составляет 17,4 г чистого углевода на 1 чашку. В то время как у них есть много преимуществ для здоровья, ягоды содержат в себе гораздо больше фруктозы, поэтому чернику нужно есть в очень умеренных количествах.

Углеводы в авокадо

Во время кетогенной диете обычно едят именно авокадо, из-за высокого содержания жира. Оно включает в себя клетчатку и другие важные питательные вещества. Высокий мононенасыщенный жир (здоровый жир), который уменьшает воспаление, делает авокадо отличным выбором.

Исследования показывают, что авокадо улучшает факторы сердечной болезни и снижает уровень холестерина. Исследования даже показывают, что эти плоды могут значительно увеличить количество антиоксидантов, которые вы получаете из других растительных источников.

В авокадо больше калия, чем в банане, поэтому, если вы испытываете кето-грипп (период адаптации) из-за низкого уровня электролитов, авокадо с солью действительно может помочь! Содержит всего 4 г чистых углеводов на один плод и более 75% жировых калорий.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

Углеводы в помидорах

Хотя иногда их называют овощами, очень важно упомянуть томаты. Во время кето-диеты помидоры обычно используют в виде соусов или добавляются в качестве усилителя вкуса во многих рецептах.

Они содержат много микроэлементов и необходимых витаминов, но чаще всего используются ради своих кислых свойств. Помидоры могут быстро превратиться в углеводы, поэтому обязательно используйте их экономно и только как усилитель вкуса.

Углеводы в карамболе

В то время как карамболу не так часто едят, это фантастический плод, который можно описать как смесь винограда с яблоком. Он немного более мягкий по текстуре, но обладает кисло-сладким вкусом.

Карамбола содержит всего 4 г чистых углеводов на 100 г. Многие люди не знают об этом плоде, но он включает в себя хорошее количество клетчатки и большое количество витамина С. Кроме того, в плоде есть растительные соединения, которые могут предотвратить образование жировых клеток, и уменьшить жировую печень и холестерин.

Углеводы в дынях и арбузах

Как правило, они содержат удивительно низкое количество углеводов, поэтому вполне подойдут для кето-диеты, но в умеренных количествах.

• Дыня — 5,7 г чистого углевода на 100 г
• Арбуз — 7,15 г чистого углевода на 100 г
• Канталупа — 7,26 г чистого углевода на 100 г

Углеводы в яблоках

Хотя в мире существует множество самых разных видов яблок, их вообще следует избегать из-за высокого содержания сахара. Гала, Голден, Красные — все они содержат около 11,5 г углеводов на 100 г.

Если вы следуете кетогенной диете, стоит отказаться от яблок. Если вы просто не можете жить без них, попробуйте использовать их по размерам порции.

Углеводы в бананах

Бананы содержат 25 г углеводов на 100 г порции (размер среднего банана), поэтому лучше не употреблять их. Это крахмалистый фрукт, который сильно воздействует на уровень сахара в крови.

Если вы любитель бананов, не переживайте. Добавьте экстракт банана в рецепты с низким содержанием углеводов или в мороженое и вафли.

Углеводы в меду

Хотя это не плод, мед часто называют натуральным, здоровым подсластителем. Он является одним из самых питательных подслащивающих веществ, но при этом содержит фруктозу и, как и другие «здоровые» подсластители, приводит к негативным последствиям для здоровья. Большинство обработанного меда содержит в себе сахар, также его обычно пастеризуют, из-за чего теряется большая часть питательных преимуществ.

Читайте также:
Чем заменить мед на кето-диете?

Обычно одна столовая ложка меда содержит 17 г углеводов, что составляет более половины вашей ежедневной отведенной суммы.