="Приложение

Фрукты и ягоды на кето: что можно, а что нельзя

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 8 минут
АА
Информация обновлена: 8 августа 2021

Когда люди переходят на кетогенную диету, фрукты могут сбить с толку. В течение многих лет они позиционировались как полезные для здоровья и, как правило, имеют положительную репутацию.

Однако на кето потребление фруктов может затруднить ограничение углеводов ниже 30 г в день, и, таким образом, помешать вхождению в кетоз. В большинстве случаев всего один фрукт может составлять большую часть дневного потребления углеводов.

Поскольку фрукты содержат натуральный сахар (фруктоза и глюкоза), мы должны внимательно следить за количеством фруктов с низким содержанием углеводов, которые едим каждый день. Лучшая стратегия минимизировать потребление фруктового сахара — придерживаться ягод (особенно малины и ежевики), авокадо, оливок и помидоров. Также рекомендуется избегать любых фруктов среднего и большого размера, поскольку они, как правило, содержат слишком много сахара для кетоза.

Хотя некоторые люди утверждают, что фрукты обязательно должны быть в рационе, чтобы быть здоровыми, это не так. Вы можете легко получить питательные вещества из овощей, за исключением значительно меньшего количества сахара и большего количества клетчатки.

Поскольку кетогенная диета позволяет употреблять в пищу много овощей, вы не упустите необходимые витамины, уменьшив потребление фруктов. И хотя время от времени вам может хотеться сладкого лакомства, на самом деле в этом нет необходимости.

Самые распространенные фрукты с низким содержанием углеводов

Ниже вы найдете список овощей, основанный на том, насколько в них мало углеводов, поэтому, если вам нужна помощь в поиске определенного овоща, используйте функцию поиска в таблице.

ФруктЧистые углеводы (на 100 г)Эквивалентный размер
Авокадо1,84 гОколо половины среднего авокадо
Помидор2,69 гОдин маленький помидор
Ревень2,74 гОколо 2 стеблей
Карамбола3,93 гОдна средняя
Ежевика4,31 г3/4 чашки
Малина5,44 г3/4 чашки
Клубника5,68 г3/4 чашки целых ягод
Медовая дыня5,68 гОколо 8 кусочков
Мякоть кокоса6,23 гОколо 1 стакана измельченного кокоса
Лимон6,52 гДва
Арбуз7,15 гОколо 8 кусочков
Канталупа7,26 гОколо 7 кусочков
Персик8,05 г3/4 маленького персика
Клюква8,37 г1 стакан целой клюквы
Абрикос9,12 г3 абрикоса без косточки
Слива10,02 г1/2 сливы
Клементин10,32 г1 средний
Яблоки Гренни Смит10,81 гОколо 3/5 среднего яблока
Киви11,66 г1/2 киви
Черника12,09 гОколо 3/4 чашки

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Всегда будьте осторожны с добавлением фруктов в готовые блюда. Фруктовый сок, консервированные фрукты и фруктовые закуски, как правило, содержат сахар и не считаются кето-дружественными. Всегда проверяйте этикетки на продуктах перед покупкой.

Три лучших фрукта для кето-диеты

Авокадо. Содержит полезные для здоровья жиры, клетчатку и электролиты, и при этом в нем очень мало углеводов.
Помидор. Является отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты, витамина К и антиоксиданта ликопина, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Ягоды (ежевика, малина и клубника). Хотя в них немного больше углеводов, чем в авокадо и помидорах, небольшая порция - это все, что нужно, чтобы усилить вкус и содержание антиоксидантов в вашем любимом кето-дружественном завтраке или десерте.

Углеводы в лимоне

Преимущества лимонной воды на кето-диетеЛимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

  • В 100 г лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете

Углеводы в лайме

Лайм на кетоЕще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

  • 100 г лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Углеводы в авокадо

Авокадо: 6 доказанных преимуществ для здоровьяВопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

  • В 100 г авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
  • Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

Углеводы в оливках

Оливки на кетоКак и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

  • В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

Углеводы в сладком перце

Перец, фаршированный говядиной и бекономЭтот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  • 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — около 150 г.

Углеводы в помидорах

ПомидорыЕще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

  • В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

Углеводы в кокосах

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

  • 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
  • Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

Углеводы в клубнике

КлубникаВ клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

  • 100 г клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

Углеводы в малине

МалинаСодержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

  • В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

Углеводы в ежевике

ЕжевикаСодержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

  • 100 г ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

Углеводы в сливах

Сливы на кетоСливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

  • В 100 г сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

Углеводы в чернике/голубике

Можно ли чернику на кето-диете?Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

  • 100 г черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

 

Примеры рецептов с фруктами и ягодами

Кокосовые жирные бомбы с малиной
Миндальный пирог с маскарпоне и ягодами
Шоколад с гранатом
Черничный пирог
Лимонный чизкейк

Выводы о фруктах и ягодах на кето

В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.

Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.

Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть фрукты/ягоды, какие вы любите больше всего? Или какие фрукты вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )
Помидоры
Общий балл
2085
187
+
2272
Авокадо
Общий балл
1657
161
+
1818
Малина
Общий балл
1176
103
+
1279
Лимон
Общий балл
973
30
+
1003
Клубника
Общий балл
874
23
+
897
Сладкий перец
Общий балл
799
35
+
834
Черника
Общий балл
434
24
+
458
Мякоть кокоса
Общий балл
313
26
+
339
Ежевика
Общий балл
197
21
+
218
Лайм
Общий балл
142
33
+
175

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

 


Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
118
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Кето-рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Десерты
Жирные бомбы
Закуски
Супы
Салаты
Хлеб
Запеканка
Выпечка
Обсуждения
Вероника
4 месяца назад
Ответить

А при соблюдении кето диеты позволительно в малых количествах есть землянику?(ну вот буквально пару ложечек)
Сейчас единственный период в году когда она есть..Или в ней слишком много углеводов для такого рациона?..

    Алена Ковалёва
    4 месяца назад
    Ответить

    Здравствуйте, немного можно) Но не увлекайтесь, так как 100 г земляники содержит около 11 г углеводов

Светлана
1 год назад
Ответить

Подскажите, можно ли есть голубику в умеренных количествах? Чернику не люблю и остальные ягоды тоже, скучновато без ягод летом

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, в умеренных можно, так как голубика похожа на чернику. Но следите за своей нормой КБЖУ, чтобы не выйти из кетоза

Любовь
1 год назад
Ответить

А можно ли кушать грейпфрут?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, в 100 г грейпфрута содержится 11 г углеводов, поэтому лучше употреблять его в умеренных количествах.

эльза
1 год назад
Ответить

скажите а кокосовую сухую стружку можно ?

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Да, но только без сахара

Tamara
1 год назад
Ответить

Не получилось оплатить.
Очень жаль

    Алена Ковалёва
    1 год назад
    Ответить

    Здравствуйте, что не получилось оплатить?

Добавить комментарий
Прикрепить фото (0/3)



Рекомендуем похожие статьи
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!