Лучшие и худшие сахарозаменители на кето

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 17 минут
АА
Информация обновлена: 13 июля 2024

В целом, есть несколько классификаций подсластителей. Существуют натуральные подсластители, сахарные спирты и синтетические (или искусственные) сахарозаменители. Есть несколько других, которые точно не классифицируются в этих категориях (например, подсластители на основе глицерина), но они довольно необычны и редко используются, поэтому их мы пропустим.

Для кетогенной диеты лучше всего выбрать эритрит и стевию (или смеси), потому что они оба встречаются естественным образом, не повышают сахар в крови или инсулин, и прекрасно подслащивают. Когда они используются в комбинации, то, похоже, убирают послевкусие, которое есть у каждого.

Когда вы покупаете подсластители, не забудьте взглянуть на ингредиенты на упаковке. Обычно вы должны выбирать чистый подсластитель, а не наполнители, такие как мальтодекстрин, декстроза или полидекстроза, которые могут повысить сахар. Также наполнители могут добавлять ненужные углеводы.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные из всех типов подсластителей, с которыми мы сталкиваемся, и которые лучше всего выбрать.

Что такое гликемический индекс?

Кроме названия, на упаковке каждого подсластителя вы увидите «GI», а затем номер. Это гликемический индекс, который измеряет, насколько определенная пища повысит ваш уровень сахара в крови. Во многих сахарозаменителях такой индекс 0, а это означает, что они не повышают уровень сахара. Основной является инсулин, который измеряется на уровне 100. Как правило, вы должны использовать подсластители, которые являются самыми низкими по гликемическому индексу, но могут оказаться более полезными (вкусными) для использования смеси.

Ниже вы найдете краткий обзорный список с гликемическим индексом, углеводам и количеством калорий самых известных подсластителей. После него, вы найдете больше информации о подсластителях, которых вы должны избегать во время кетогенной диеты

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюс + рядом с названием продукта, чтобы показать все колонки.

ПродуктГликемический индексТипЧистые углеводы (на 100 г)Калории (на 100 г)
Стевия0Натуральный520
Инулин0Натуральный1150
Монах Фрукт0Натуральный0 - 250 - 100
Тагатоза3Натуральный35150
Эритритол0Сахарный спирт520
Ксилит13Сахарный спирт60240
Мальтитол36Сахарный спирт67270
Сукралоза0-80Искусственный00
Аспартам0Искусственный85352
СахаринПеременныйИскусственный94364
Столовый сахар63Обработанный100387

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Природные сахарозаменители

1. Стевия — ГИ: 0

Стевия натуральная без примесейСтевия — это трава, которая обычно известна как сахарный лист. В течение последних нескольких лет, её полностью безвредный экстракт стал чрезвычайно популярным.

Было показано, что она немного снижает артериальное давление, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у диабетиков, и показывает отличные результаты во время исследований на животных в противовоспалительных целях.

Лучше всего выбирайте жидкую стевию. Обычно это сырая порошкообразная стевия, смешанная с раствором, который сохраняет её в чистоте. Если вы покупаете порошкообразную стевию, ее обычно смешивают с другими подсластителями, что может вызвать проблемы (например, скрытые углеводы).

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте! Это отличный добавочный подсластитель во время кето-диеты, который может даже иметь положительное воздействие на здоровье.
-3%
Стевия в таблетках (150 шт.) Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
150 рублей
-3%
Порошок стевии без примесей (50 г.) Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
290 рублей
-3%
Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г) Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
550 рублей

2. Инулин — ГИ: 0

ИнулинНе путать с инсулином. Инулин — это натуральный подсластитель, который обычно извлекается из корня цикория. Согласно исследованиям, мы можем усвоить только часть инулина, который употребляем, — поэтому, даже если упаковка говорит вам иначе, это может быть неверно.

Инулин отлично справляется со своими функциями. Он добавляет сладость, может карамелизовать, как сахар, и, как правило, не добавляет никакого послевкусителя.

Несмотря на то, что в нормальных суточных дозах (исследования показывают около 20 граммов) он не может привести к расстройству желудка, при чрезмерном употреблении он может иметь слабительный эффект.

Некоторые исследования даже показали, что он обладает пребиотическим эффектом и может помочь нормализовать работу пищеварения. Опять же, это если вы употребляете его в нормальных дозах.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте умеренно, смешивая с другими подсластителями (например, эритритом), чтобы уменьшить послевкусие. Что касается кетогенной диеты, некоторые исследования показывают частичное его усвоение, поэтому в нем может быть больше чистых углеводов, чем мы думаем.

3. Монах Фрукт — ГИ: 0

Польза Монах Фрукта на кето-диетеТакже известный как Ло Хань Го, монах фрукт прибыл к нам из Китая. Он очень сладкий (примерно в 300 раз слаще, чем сахар) и используется в традиционной медицине для лечения ожирения и диабета.

Его довольно сложно найти, и в чистом виде он может быть весьма дорогим. В основном, вы найдете его смесь с другими подсластителями, многие из которых отличаются высоким гликемическим индексом, поэтому их не стоит есть.

 

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Лучше не использовать Хотя это фантастический подсластитель, его очень сложно найти в необработанном виде + он может быть дорогим. Многие из общих фирменных монах-фруктов будут содержать углеводы.

4. Тагатоза — ГИ: 3

ТагатозаТагатоза — это моносахарид (простой сахар), который естественным образом встречается в молочных продуктах, фруктах и какао. У него другое расположение атомов, чем у сахара, поэтому он метаболизируется иначе. Тагатоза обладает мягким охлаждающим эффектом, похожим на эритритол, но он карамелизуется аналогично сахару (в отличие от эритритола). У этого сахарозаменителя меньший гликемический индекс, чем у ксилитола, но его немного сложнее найти.

Тагатоза имеет довольно низкий гликемический индекс, поэтому он оказывает небольшое влияние на уровень сахара в крови и может использоваться с другими подсластителями. Также у сахарозаменителя есть некоторые преимущества для здоровья, так как он влияет на повышенный уровень холестерина ЛПВП и пребиотическое здоровье, способствующее здоровым кишечным бактериям.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте его, но экономно и с другими подсластителями. Он может хорошо сочетаться, но при этом содержит около 35 г углеводов на 100 г, поэтому будьте осторожны с количеством.

Сахарные спирты

1. Эритрит — ГИ: 0

Эритрит (эритритол)Обычно содержится во фруктах и ​​овощах, а производится из кукурузы. Самое замечательное в том, что он не влияет на уровень сахара в крови и имеет очень мало калорий.

Как правило, сахарные спирты могут вызывать дискомфорт, потому что у нашего организма нет ферментов, чтобы их разрушить, в результате чего их выделяют бактерии в толстой кишке. В случае с эритритом, он попадает только в тонкую кишку и в конечном итоге выводится из организма — в основном, с мочой. Тем не менее, некоторые исследования показали, что в больших количествах он может привести к небольшому дискомфорту в желудке.

Согласно некоторым недавним исследованиям, у здоровых людей эритрит не меняет уровень сахара в крови или инсулина. Было также показано, что он не питает бактерии во рту, поэтому постепенно становится хорошей альтернативой сахару из-за отсутствия кариеса .

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте! Он почти полностью выводится из организма через мочу и вызывает очень небольшое желудочное расстройство. Хотя у него может быть небольшое послевкусие, в сочетании с другими подсластителями это не очень заметно.
-3%
Сахарозаменитель эритрит (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
Купить за 194 руб
-3%
Эритрит в виде пудры (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
Купить за 200 руб
-3%
Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto
Купить за 550 руб

2. Ксилит — ГИ: 13

ксилитКсилит — это природный сахарный спирт, который обычно содержится во фруктах и ​​овощах. Он не очень питательный и относительно низкий по гликемическому индексу, поэтому не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови. Многие люди выбирают именно его, потому что по сладости он очень близок к сахару.

Среди прочего, ксилит может помочь в стоматологических целях, заставляя бактерии во рту голодать и погибать. Обычно он встречается во многих отбеливающих жевательных резинки. Кроме того, такой подсластитель связан с увеличением производства коллагена и может способствовать развитию хороших бактерий в кишечнике.

Одной из самых больших проблем ксилита является дискомфорт в желудке, и было показано, что более 65 граммов в день могут вызывать диарею.

Предупреждение: Ксилит чрезвычайно токсичен для собак и может быть смертельным даже в небольших дозах. Убедитесь, что ваши животные не смогут до него добраться.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте экономно. Хотя это отличный подсластитель и может использоваться практически для точной замены сахара, при переедании он может вызвать желудочный дискомфорт.

3. Мальтитол — ГИ: 36

МальтитолМальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, так как он очень похож на сахар. Если в упаковке указано, что продукт без сахара, в списке ингредиентов вы, скорее всего, найдете мальтитол. Его минус в том, что он обладает довольно большим гликемическим индексом, что означает, что он повышает сахар в крови.

Во время кето-диеты всегда лучше скептически относиться к продуктам с мальтитолом. Есть множество случаев, как люди злоупотребляют ими, что может привести к замедлению потери веса.

Также многие жалуются на слабительные эффекты, включая вздутие, диарею и боль в животе.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Не используйте. Хотя это один из наиболее часто употребляемых сахарных спиртов, он имеет довольно высокий гликемический индекс и может вызвать множество желудочных расстройств. Не говоря уже о том, что многие люди жалуются на то, что мальтитол вывел их из кетогенного состояния.

Другие сахарные спирты

Есть много других сахарных спиртов, но большинство из них следует избегать. Список включает сорбит, лацит, глицерин и изомальт — все из-за их влияния на уровень сахара в крови. Вы всегда должны внимательно изучать состав продуктов, которые говорят, что они не содержат углеводов или сахара, поскольку обычно они содержат сахарный спирт с высоким ГИ и будут накапливать как сахара, так и инсулин и сахар.

Некоторые подсластители объединяют эритрит с олигосахаридами. Это углевод с короткой цепью, который получен из фруктов и овощей, таких как корень цикория (аналогично инулину). Олигосахариды — это неусваиваемые углеводы, поэтому они похожи на диетические волокна. Они имеют гликемический индекс, который зависит от того, что вы готовите и как блюдо обрабатывается.

У олигосахаридов есть некоторые преимущества для здоровья, такие как увеличение количества хороших кишечных бактерий. В некоторых исследованиях также показано снижение уровня холестерина и триглицеридов. Вы не должны их избегать, но при этом лучше всегда есть их в умеренных количествах. К счастью, обычно олигосахариды используются в небольших количествах вместе с нулевым гликемическим подсластителем, поэтому вместе они будут иметь небольшое влияние на сахар в крови.

Искусственные (синтетические) сахарозаменители

1. Сукралоза — ГИ: Переменный

СукралозаПрежде чем говорить о сукралозе, существует небольшой спор о гликемическом индексе. Есть много источников, показывающих много разных чисел, но в среднем мы видим, что это около 80 ГИ в порошкообразной форме. Плохая новость заключается в том, что такой гликемический индекс выше, чем в сахаре, и может вызвать сильное повышения сахара в крови — поэтому вы должны стараться избегать порошкообразной формы.

Хорошая же новость в том, что обычно сукралозу можно найти и в жидкой форме. По поводу сладости — она в 600 раз слаще сахара.

Гликемический индекс для чистой сухой сукралозы равен 0, поэтому вы можете использовать его, как и стевию. В жидкой форме этот сахарозаменитель практически не влияет на уровень сахара в крови. Неплохо будет использовать его в сочетании с менее сладким заменителем (например, эритритолом), чтобы приготовить какую-нибудь выпечку.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Используйте экономно (в жидкой форме) и в комбинации с другими подсластителями.

2. Аспартам — ГИ: 0

АспартамСамый спорный подсластитель вокруг которого ходит множество историй с побочными эффектами в виде рассеянного склероза, токсичности метанола и слепоты. Это очень распространенный подсластитель, который используется во многих продуктах с низким содержанием углеводов и диетических напитках.

Несмотря на то, что за последние 40 лет отрицательные утверждения не получили официального подтверждения в иследованиях (это один из наиболее тщательно изученных подсластителей), стоит все-таки избегать его, поскольку есть лучшие альтернативы. Лучше отказаться и выбрать что-то другое, чем потом сожалеть.

Аспартам можно использовать во многих разных холодных блюдах, но при более высоких температурах он разрушается, и вызывает горькое и странное послевкусие.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Избегайте. Хотя вокруг аспартама ходит много споров (и ничего окончательно не доказано), есть гораздо лучшие источники сахара.

3. Сахарин — ГИ: Переменный

СахаринПоявившись более 150 лет назад, этот синтетический подсластитель является одним из самых старых. Сейчас он не так часто встречается, так как популярность сахарина значительно снизилась. Но по-прежнему входит в тройку синтетических подсластителей.

В 1970-х годах все продукты с содержанием сахарина должны были помещать предупредительную этикетку, которая гласит, что он может вызвать рак у человека или животных. Затем её убрали, так как тестирование на животных не могло быть сделано на людях. Имеются сообщения о многих кратковременных побочных эффектах, но ни одно из них не была доказано в исследованиях.

Помимо споров, связанных с сахарином, еще одна причина избежать его — во время процесса приготовления, он может вызвать чрезвычайно горькое послевкусие.

Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос эксперту
Рекомендация: Избегайте. Гораздо легче найти другие широко распространенные подсластители.

В целом, в качестве альтернативы сахару лучше всего использовать чистую сукралозу и стевию — не только для вкуса и универсальности, но также для подсчета калорий и количества углеводов.

Какие заменители сахара вы используете на кето?

Используете ли вы сахарозаменители на кето-диете? Если да, то какие именно? У вас есть 2 варианта ответа
Эритрит
Общий балл
220
4
+
224
Стевия
Общий балл
169
9
+
178
Ксилит
Общий балл
12
5
+
17
Монах Фрукт
Общий балл
12
3
+
15

Сахарозаменители, которых следует избегать

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Можно ли кукурузу на кето-диете?Это подсластитель, который производится из кукурузы. Он стал популярным в 70-е годы, когда цены на кукурузу были низкими из-за правительственных субсидий. Он содержит простой сахар и фруктозу, которые, как было показано, имеют много отрицательных преимуществ для здоровья.

Было проведено много исследований для сравнения сиропа и сахара, многие из которых показывают сходные результаты. В них практически одно и то же — кукурузный сироп вызывает побочные эффекты, связанные с ожирением, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями.

2. Сахар

СахарозаменителиКак известно большинству из нас, сахар следует избегать любой ценой. Он связан с ожирением, диабетом типа 2, плохим холестерином, сахарной зависимостью и метаболическим синдромом. У него нет реальных питательных веществ, поэтому обычно поедание сахара приводит только к запасам жира на теле.

Когда обычный столовый сахар попадает в кровь, он разлагается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза встречается в наших телах естественным образом, но вот фруктоза — нет. Избыток фруктозы превращается в гликоген, также может образовываться в жир. Помимо всего прочего, это может вызвать жировое заболевание печени.

3. Кокосовый сахар

Сырой кокосСахар из кокоса сделан из цветка кокосовой пальмы, сок которой нагревают до тех пор, пока из него не испарится вода. Готовый продукт имеет коричневатый цвет. Он сохраняет некоторые питательные вещества в процессе нагрева и содержит немного инулина, но по-прежнему не является хорошим вариантом для людей с низким содержанием углеводов, имея 11 г углеводов на столовую ложку.

В основном, он состоит из сахарозы (не путать с сукралозой), которая представляет собой половину фруктозы и половину глюкозы. Опять же, чрезмерное потребление фруктозы приводит к ожирению печени и хранению висцерального жира, окружающего желудок. Его гликемический индекс около 65, что ниже ожидаемого, главным образом, из-за нерастворимого волокна. Но при этом, кокосовый сахар все равно ощутимо влияет на уровень инсулина и сахара в крови.

4. Фруктовый сок

Лучшие низкоуглеводные фруктыОбычно лучше избегать фруктовых соков, которые обрабатываются и используются в качестве подсластителя. Как правило, они содержат фруктозу с очень высоким гликемическим индексом, что приводит как к повышению сахара в крови, так и к всплеску инсулина.

Большинство фруктовых соков будут содержать не менее 20 г углеводов на порцию, поэтому им не место в диете с низким содержанием углеводов. Если вы хотите больше узнать о низкоуглеводных фруктах, стоит прочитать вот эту статью.

5. Мед

Чем заменить мед на кето-диете?Мед является одним из самых питательных подслащивающих веществ, но он заполнен фруктозой и, как и другие подсластители, которых следует избегать, приводит к отрицательным последствиям для здоровья. Большинство обработанных видов меда содержат в себе сахар; также их обычно пастеризуют, из-за чего теряется большая часть питательных преимуществ.

Читайте также:
Чем заменить мед на кето-диете?

В то время как мед является приемлемым для некоторых низкоуглеводных диет, для кето он слишком насыщен углеводами. Одна столовая ложка меда содержит 17 г углеводов, что составляет более половины нашей ежедневной отведенной нормы.

6. Кленовый сироп

кленовый сиропВ то время как кленовый сироп и мед широко распространены в других диетах с низким количеством углеводов, в кетогенной диете они недопустимы. Обычно сироп клена содержит 13 г углеводов на столовую ложку, а это половина обычной ежедневной нормы.

Кленовый сироп — довольно насыщенный подсластитель, который содержит большое количество магния, цинка и кальция. Он также богат некоторыми витаминами и антиоксидантами, но их можно найти во многих других формах здоровой пищи.

7. Сироп агавы

Сироп агавыКак правило, очень обработанный подсластитель, хотя он и продается как естественная альтернатива. Сироп агавы может содержать до 80% фруктозы, которая очень сильно влияет на уровень сахара в крови и обычно рассматривается как один из самых разрушительных источников сахара. Он производится путем выжимания из плода сахара и жидкости, а затем его обрабатывают под действием тепла (уничтожая фруктаны, здоровое соединение).

Обычно его представляют как сахарозаменитель с низким ГИ, но не обманывайте себя. Хотя сироп из агавы содержит около 9,6 ГИ (из-за низкого содержания глюкозы), в основном, он является фруктозой и повреждает печень.

Также есть исследования, которые доказывают его влияние на резистентность к инсулину и хроническое повышение уровня сахара в крови. Сироп агавы следует избегать даже в естественном состоянии.

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Овощи
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Закуски
Алкоголь
Напитки
Сахарозаменители
Молочные продукты

 



Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
124
Кето-рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Десерты
Жирные бомбы
Закуски
Супы
Салаты
Хлеб
Запеканка
Выпечка
Обсуждения
Светлана
2 года назад
Ответить

Изомальтоза на кето, в статье о не ничего нет…???)))

    Алена Ковалёва
    2 года назад
    Ответить

    В статье указаны самые популярные сахарозаменители, плюс самые лучшие и худшие для кето)

Алексей
3 года назад
Ответить

Друзья, добрый день!
Из микроэлементов купил цинк в стиках и леденцы. Написано «без сахара», но, кажется, попался: используются сорбит, сукралоза (в порошке!).
Поскольку эта тема для меня пока тёмный лес, прошу вашей помощи. Как я понял из статьи, то эти добавки лучше не использовать, верно?
Фото состава прикрепил.

    Алена Ковалёва
    3 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, вы правы — сорбит и сукралозу лучше не использовать, поэтому они могут повысить уровень сахара в крови. Всегда внимательно изучайте состав ингредиентов перед покупкой, чтобы там не было вредных добавок

Алексей
3 года назад
Ответить

Эритрит и эритритол — это одно и то же, или нет?
Вот этот https://www.wildberries.ru/catalog/24728361/detail.aspx?targetUrl=EX
можно использовать?

    Алена Ковалёва
    3 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, одно и то же) Да, можно

Полина
3 года назад
Ответить

По последним данным инсулин начинает вырабатываться с момента ощущения вкуса сладкого во рту. Читала доктора наук на эту тему: его мнение любые сахарозаменители вредны здоровым людям, могут способствовать развитию диабета. Они для диабетиков.

Катерина
3 года назад
Ответить

Самое лучшее питание для МОЕГО здоровья и, как бонус, похудение))

Зарина
4 года назад
Ответить

Здравствуйте, скажите пожалуйста, нужно ли учитывать количество углеводов в овощах, при подсчёте кбжу?

    Алена Ковалёва
    4 года назад
    Ответить

    Здравствуйте, да, на кето нужно подсчитывать углеводы всех продуктов. Но, так как в рекомендуемых для кето овощах углеводов не очень много, могут быть погрешности)

Добавить комментарий
Прикрепить фото (0/3)



Рекомендуем похожие статьи
Приложение KetoDieto в Google Play
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!