Кето меню на 3 дня (с рецептами)
В этой статье представлено простое меню кетогенной диеты на три дня, а также указаны рецепты блюд.
Если у вас есть вопросы, замечания или пожелания насчет меню, пишите их в комментариях.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Закуски | Десерт (по желанию) | Макросы |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче - Кофе или чай с жирными сливками | Салат с курицей | Свиные отбивные Альфредо | 2 ломтика сыра, 1 кусочек бекона или 1/2 авокадо с гималайской солью или 2-3 небольших маринованных огурца | 1 квадратик черного 85% шоколада | 1589 калорий, 14 г углеводов, 85 г белка, 134 г жира |
| 2 | - Простой омлет с беконом - Кофе или чай с жирными сливками | Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче - Простой зеленый салат | 2 жареных куриных бедрышка с кожей и 2 стакана шпината | 2 ломтика сыра, 1 кусочек бекона или 1/2 авокадо с гималайской солью или 2-3 небольших маринованных огурца | 1 квадратик черного 85% шоколада | 1449 калорий, 17 г углеводов, 72 г белка, 126 г жира |
| 3 | - Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом без сахара - Кофе или чай с жирными сливками | Быстрый салат | Лосось на гриле с 1 стаканом зеленых бобов, приготовленных в 1 ст.л. масла | 2 ломтика сыра, 1 кусочек бекона или 1/2 авокадо с гималайской солью или 2-3 небольших маринованных огурца | 1 квадратик черного 85% шоколада | 1485 калорий, 19 г углеводов, 68 г белка, 127 г жира |
Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче
Ингредиенты
- 3-4 ломтика бекона
- 6 яиц
- 1 стакан жирных сливок
- 226 г измельченного сыра Чеддер
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
- Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.
- Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.
- В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.
- Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.
- Выпекайте при 176º 35-40 минут.
В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.
Салат с курицей
Ингредиенты
- 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
- 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
- 1/2 маленького помидора
- 56 г сыра чеддер
- 2 хрустящих кусочка бекона
- 1 яйцо вкрутую, нарезанное
- 2 ст.л. оливкового масла
- 2 ст.л. сметаны
- Соль и перец по вкусу
- 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной
Приготовление
- Тонко нарежьте бекон.
- Разложите листья салата на большой тарелке.
- Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.
- Приправьте солью и перцем.
Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.
Свиные отбивные Альфредо
Ингредиенты
- 6 свиных отбивных
- 1 ст.л. масла
- 226 г свежих грибов, нарезанных
- 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
- 1 ч.л. чесночного порошка
- 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
- Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.
- Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.
- Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.
В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.
Домашний соус Альфредо
Ингредиенты
- ½ стакана сливочного масла
- ½ стакана жирных взбитых сливок
- 113 г сливочного сыра
- 1 стакан тертого сыра пармезан
- 1 ч.л. чесночного порошка
- 1 чайная ложка итальянской приправы
- ¼ ч.л. соли
- ¼ ч.л. перца
Приготовление
- В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.
- Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.
- Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.
- Продолжайте взбивать до однородности.
- Добавьте тертый сыр пармезан.
В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.
Простой омлет с беконом
Ингредиенты
- 8 яиц
- 4-5 ломтиков бекона
- 1 ст.л. жирных взбитых сливок
- 28 г сыра
- Свежий базилик и лук для украшения
Приготовление
- Приготовьте бекон до хрустящей корочки.
- Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.
- Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
- Посыпьте сыром, луком и базиликом.
В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.
Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом
Ингредиенты
- 56 г сливочного сыра
- 2 яйца
- 1 ч.л. сахара
- 1 ч.л. кокосового масла
- ½ чайной ложки цейлонской корицы
- Кленовый сироп без сахара
Приготовление
- Смешайте все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.
- Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.
- Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.
- Вылейте ¼ теста на сковороду и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.
- Повторите процесс.
Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.
Быстрый салат
Ингредиенты
- 226 г брокколи
- 226 г цветной капусты
- 1/2 стакана соуса Ранч
- 56 г измельченного сыра чеддер
- 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
рассыпчатого - 2 стебля зеленого лука
- 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
- Соль и перец по вкусу
Приготовление
- Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.
- В большой миске смешайте все ингредиенты.
Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.
Вот,нашла про бобы: Пищевая ценность в 100 граммах:
Белки, 6,1 гр Жиры,0,1 гр Углеводы, 8,5 гр Зола, гр Вода, 83гр Калорийность,66 кКал
Полезные свойства бобов
Бобы содержат клетчату, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий, кальций, фосфор, магний, серу, железо, каротин, витамин В, С, РР, провитамина А, марганец, молибден, пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты.
Бобы содержат до 40% белка и с легкостью заменят мясные продукты.
Бобы являются незаменимым источником понижающего уровень холестерина волокна. Бобы превосходный источник минералов, а именно молибдена, который является обязательным компонентом фермента, ответственного за нейтрализацию вредных консервантов, обычно добавляемых к готовым продуктам, а так же стабилизируют уровень сахара в крови.
В связи с высоким содержанием клетчатки и пектинов, способствующих выведению из кишечника солей тяжелых металлов, в том числе радиоактивных изотопов, их следует широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных радионуклидами территориях. Однако при подагре бобы вредны.
Богатые калием и фолиевой кислотой, бобы можно считать целебной пищей. Они защищают наш организм от инфекций и очищают кровь. Бобы содержат большое количество витаминов группы В, что снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. Бобовые благотворно действуют на наше пищеварение, поскольку содержат много клетчатки и пищевых волокон. Это именно то, чего очень не хватает в питании современного человека. В бобах присутствует, в достаточном количестве, марганец, благодаря которому наши волосы становятся крепкими и красивыми.
Так это в стручковой фасоли 7 г углеводов. А бобы это другой продукт вроде
Зеленые бобы можно есть на кето??? никогда не видела .чтобы их включали в кето-продукты
Здравствуйте, можно, в 100 зеленых бобов (фасоли) содержится 7 г углеводов
Какие вы молодцы! Спасибо большое за классный сайт!!! Можно рецепт борща??
Здравствуйте, пожалуйста) Рецепт:
Ингредиенты
1 стакан измельченной свеклы
1/2 стакана измельченной моркови
2 стакана измельченной зеленой капусты
3 стакана говяжьего бульона (если вы хотите веганский борщ, то используйте овощной бульон)
2 ст.л. оливкового масла
1-2 ст.л. лимонного сока
1/2 ч.л. лукового порошка
1/2 ч.л. чесночного порошка
Соль и перец по вкусу
По желанию: 1 ст.л. ягод можжевельника и 2-3 лавровых листа
Свежий укроп и жирная сметана для подачи
Примечание: 1 стакан = 200 грамм
Приготовление
1. Положите в кастрюлю свеклу, морковь и капусту и оливковое масло, и тушите на среднем огне до полуготовности.
2. Добавьте специи, бульон и лавровый лист с ягодами можжевельника (по желанию), и варите, пока все овощи не станут мягкими и полностью приготовленными.
3. Снимите с огня, дайте немного остыть, и процедите ягоды можжевельника и лавровый лист (если добавляли).
4. Подавайте с нарезанным укропом и жирной сметаной.
Макросы (на 1/4 рецепта):
Калории — 95; Жир — 7 г; Чистые углеводы — 6 г; Клетчатка — 1 г; Белок — 2 г
Здравствуйте. в рецепте Простой омлет с беконом указано, что это на 8 порций. Из 2-х яиц. Не маловата порция получится?
Здравствуйте, это опечатка, уже исправили)
Доброе утро! Спасибо за рецепты и подробную информацию…только вот не понимаю в подсчёте БЖУ…какое соотношение …нам рекомендовали идеально 1/4/7…
Здравствуйте, пожалуйста) Для точного подсчета воспользуйтесь калькулятором у нас на сайте
https://ketodieto.com/keto-kalkulyator-na-russkom-yazyke/