Что есть на циклической кетогенной диете

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 5 минут
АА

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки.

Чтобы правильно использовать циклическую кетогенную диету, 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

        

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводыСложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

  • Цельные нерафинированные зерна
  • Чечевица и бобовые
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Сладкий картофель, горох, сквош и другие крахмалистые овощи
  • Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы. Например, волокно и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

Что нельзя есть на циклической кето диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Однако, для достижения наилучших результатов, в циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

  • Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
  • Фруктовый сок
  • Белый хлеб
  • Белая мука
  • Очищенные зерна
  • Печенье
  • Торты
  • Конфеты
  • Сладости

Что нельзя есть на циклической кето диете

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

  • Нектар агавы
  • Коричневый сахар
  • Кленовые кристаллы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Фруктоза
  • Солодовый сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Меласса
  • Кленовый сироп
  • Тростниковый сахар
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Сахароза
  • Нерафинированный сахар
  • Кукурузный сироп
  • Мед
  • Кристаллическая фруктоза
  • Инвертный сахар
  • Декстроза
  • Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кетогенную диету

Циклическая кето-диетаВо-первых, вы должны соответствовать циклической кетогенной диете в своем расписании. Стандартный формат для циклической кетогенной диеты составляет 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня диеты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые экспериментировали с 2-недельными циклами — 10-12 дней на стандартной кетогенной диете и 3-4 дня на высокоуглеводной пище. Такой метод тоже приносит хорошие результаты, но он не подходит под график абслютного любого человека.

Также вы должны учитывать ваш график тренировок. Хороший пример такого графика:

  • Понедельник/вторник — нагрузка всего тела. В понедельник могут быть ноги и абс, а во вторник грудь, спина и пресс.
  • Пятница. Полная тренировка с использованием гликогена.

Количество тренировок для полного истощения ваших запасов гликогена зависит от количества углеводов, которое вы съели во время повторного питания. Если используется большой вес, то 2-3 приема пищи вполне хватит. И наоборот, если используются умеренные веса используются, вам нужно будет 5-6 приемов.

Если у вас нет весов, взрывные упражнения, такие как короткие спринты, вариации прыжков (прыжки с корточками, прыжки на посадку и т. Д.) И отжимания кулаков, также могут помочь истощить уровни гликогена.

После того, как ваш гликоген полностью исчерпан, вы готовы загружать сложные углеводы в течение 1-2 дней.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

  • Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

  • Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

Циклическая кето-диета

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

  • Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
  • 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
  • 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем быстрее вы вернетесь к кетозу. Если вы были на кетогенной диете в течение года, вам будет намного легче повторно войти в состояние кетоза, чем тому, кто делал это в течение месяца.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

        

Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
143
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий
Кето-калькулятор
Кето-калькулятор на русском языке