Руководство по голоданию

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 6 минут
АА

Преимущества голодания как тела, так и ума становятся все более очевидными. Кто должен его придерживаться и какой тип голодания выбрать, зависит от человека.

Основные формы голодания

С ростом популярности было представлено несколько различных вариантов кето-диеты с голоданием. Ключевым фактором являет наблюдение за своим телом.

        

1. Подход 16/8

Руководство по голоданию

Это то, чего вы должны будете придерживаться каждый день. В таком подходе основное внимание уделяется наличию окна для еды в течение 8 часов, за которым следует 16 часов без пищи. Главный акцент в этом типе поста заключается в том, чтобы найти свое непротиворечивое временное окно, во время которого нельзя есть.

Многим легче и естественнее пропустить завтрак и поужинать в качестве последнего приема пищи. Были некоторые исследования, которые показали, что потребление пищи поздней ночью может вызвать всплеск инсулина, который затем может способствовать увеличению жира. Считается, что это связано с циркадным ритмом организма, поэтому ваш последний прием пищи должен быть не позднее 8 вечера (по сути, до захода солнца).

При таком типе голодания важно соблюдать во время вашего пищевого окна здоровую диету. Многие считают, что употребление низкоуглеводных продуктов обеспечивает оптимальные результаты.

Во время окна натощак вы можете потреблять напитки, включая воду, чай и кофе. Также разрешается костный бульон, из-за его минерального содержания.

Окно 16/8 можно настроить так, чтобы добавить более длительные периоды голодания и короткое окно для еды — например, 18/6 или 20/4.

Подходит для:

  • Тех, кто только начинает голодать.
  • Людей, которые уже придерживаются кето-диеты.
  • Тех, у кого были проблемы с пищеварением.
  • Тех, кто считает голодание более 16 часов слишком сложным.

2. Голодание 5:2

Руководство по голоданию

Эта форма голодания была разработана британским врачом и журналистом Майклом Мосли. Её суть заключается в том, чтобы нормально питаться в течение 5 дней, а затем голодать оставшиеся 2 дня недели.

Одним из основных отличий такого подхода является то, что в дни голодания разрешается потреблять от 500 до 600 ккал. Для женщин рекомендуется 500 ккал, для мужчин — 600 ккал, которые должны быть разделены между завтраком и ужином.

Аргумент в пользу подхода заключается в том, что это один из самых устойчивых способов голодания, который все равно позволит вам участвовать в социальных вещах, таких как семейные приемы пищи.

Однако нет четких указаний о том, когда и как вы можете распределять калории в течение дня. Вы можете выбрать два приема пищи, три приема пищи, два приема пищи с закуской между ними или даже сделать все это как один большой обед.

В дни голодовки есть два принципа, которым необходимо следовать, выбирая, что вы можете и не можете есть. Вы должны выбирать продукты, которые содержат много белка и продукты с низким гликемическим индексом (≤50).

В дни, не связанные с голоданием, можно есть то, что хочется, но лучше соблюдать здоровый рацион с низким содержанием сахара.

Таким образом, такое голодание может принести большую пользу тем людям, которые страдают от неупорядоченного питания, орторексии или пищевого расстройства.

Подходит для:

  • Тех, кто хочет немного поэкспериментировать с голоданием, но при этом не спешить.
  • Людей, которые не следуют строгой кетогенной диете или предпочитают чувствовать себя более свободными в выборе продуктов.

3. 24-часовое голодание

Руководство по голоданию

Эта форма предполагает, что вы полностью воздерживаетесь от пищи в течение 24 часов. Рекомендуется делать это один или два раза в неделю, чтобы увидеть преимущества. Однако такое голодание не рекомендуется тем, кто только начинает.

Вы должны выбрать последний прием пищи. Например, если вы ужинаете в 7 вечера, то вы больше ничего не будете есть до 7 вечера следующего дня. То же самое с обедом или завтраком

В дни голодовки вы может пить воду, черный кофе, обычные и травяные чаи. В течение этого периода времени вы не можете есть какую-либо другую форму пищи или калории.

В дни, не связанные с голоданием, важно убедиться, что вы едите, как обычно. Многие люди думают, что для максимизации потери веса, они должны соблюдать легкую голодовку и в обычные дни. Это может быть опасным, так как организм просто подумает, что он не получает питательные вещества, которые ему нужны, и перейдет в режим выживания. По сути, он будет накапливать, а не сжигать любые жировые отложения.

Подходит для:

  • Людей, которые хотят немного поэкспериментировать после голодания 16/8 и т. д.
  • Тех, кто во время голодовки чувствует себя комфортно и считает, что такой подход хорошо впишется в их образ жизни.

4. Расширенное голодание

Руководство по голоданию

За последние несколько лет этот тип голодания стал намного более популярным. Он предполагает, что люди голодают в течение более длительных периодов времени подряд. Отправной точкой является 2-3 дня последовательной голодовки.

Другие расширенные голодания включают в себя пост в течение 5-7 дней или дольше. Многие исследования продолжительности жизни и омоложения у мышей включали в себя этот длительный период. Впрочем, на сегодняшний день по-прежнему отсутствуют какие-либо надежные данные исследований на людях, которые показали бы, что расширенное голодание необходимо или оправдано. Однако, по предварительным данным, было показано, что такой подход помогает в профилактике рака и в борьбе против старения.

Те, кто рассматривает долгосрочные голодания, обязательно проконсультироваться со своим врачом, особенно если они соблюдают любую форму лечения.

В те дни, когда вы голодаете, вы не можете потреблять какую-либо пищу, но при этом должны пить воду, чай и кофе, а также костный бульон, который даст вам необходимые минералы — в частности, натрий от обезвоживания.

Подходит для:

  • Тех, у кого повышенное ожирение или инсулинорезистентность.
  • Людей, которые могут следовать такому подходу под наблюдением врача.

5. Голодание без правил

Руководство по голоданию

Во время этого подхода вы больше прислушиваетесь к своему организму, а не следуете каким-либо установленным правилам.

Если, например, вы просыпаетесь утром и не чувствуете голода, тогда пропускайте завтрак. Точно так же, если ваш организм говорит вам, что вы голодны, обязательно ешьте!

Голодание действительно может быть таким простым. Вопреки распространенному мнению, пропуск приемов пищи не приведет к замедлению метаболизма или потере мышечной массы. Просто вам нужно убедиться, что когда вы подпитываете свое тело, вы делаете это правильно.

Большинство людей, которые придерживаются кетогенной диеты и адаптируются к жиру, находят, что этот тип голодания происходит вполне естественным образом.

Также он отлично подходит для тех людей, которые, возможно, страдают (или страдали) от расстройств пищеварения. Не имея необходимости специально планировать приемы пищи, у вас не будет никакой одержимости вокруг еды.

Подходит для:

  • Любого человека, поскольку он больше основан на интуитивном питании.

Кто должен избегать голодания?

Руководство по голоданию

Хотя у голодания существует множество преимуществ, есть группа людей, которые не должны его придерживаться:

Диабетики 1 типа

Голодание приведет к естественному снижению уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет слишком низко, что приведет к гипогликемии.

Те, кто принимает лекарства, снижающие уровень инсулина, должны будут проконсультироваться с врачом перед началом любого типа голодания, поскольку дозу, возможно, необходимо будет снизить.

Проблемы с надпочечниками и щитовидной железой

Если у вас есть эти проблемы, было бы целесообразно подойти к голоданию с большой осторожностью. Голодание воспринимается организмом как стресс, поэтому оно может только усугубить ситуацию.

Расстройства пищеварения

Люди, у которых были или есть пищевые расстройства, могут обнаружить, что голодание усугубляет. Более целесообразно начать с быстрого голодания, такого как 16:8. Следует избегать любой длительной голодовки.

Дети

Любой человек в возрасте до 18 лет не должен голодать. В этот период организм все еще растет, и поэтому требует достаточного количества питательных веществ в день.

Недостаточный вес или недоедание

Тем, у кого индекс массы тела составляет 18 кг/м₂ или меньше, крайне не рекомендуется голодать. Есть риск еще больше потерять вес.

Беременность и грудное вскармливание

Любая женщина в период беременности или грудного вскармливания не должна соблюдать какую-либо форму голодание.

Как и в случае с детьми, беременные или на грудном вскармливании требуют дополнительной энергии и питательных веществ для роста производства молока.

Как правильно включить голодание в свой образ жизни?

Руководство по голоданию

Первым аспектом, на который следует обратить внимание, будет тип голодания, который вам подходит лучше всего. Если у вас много социальных обязательств, вы много ходите или тренируйтесь, тогда вам больше подходит более короткая форма или 16/8.

Если у вас нет медицинских условий и у вас нет каких-либо вышеуказанных противопоказаний, тогда нет никаких ограничений. Если вы смотрите в сторону одного из длительных видов голодания, по-прежнему рекомендуется обратиться к специалисту или хотя бы получить совет от практикующего врача.

Прежде чем начинать, вам нужно убедиться, что вы мысленно подготовлены. Вам нужно быть спокойными, целеустремленными и уверенными.

Как справиться с голодом

Руководство по голоданию

Если ваша форма поста — 16/8, ощущение голода вряд ли будет для вас проблемой. Но по мере перехода к более длительным голодовкам, он начнет вас беспокоить.

Прежде всего, нужно определить, действительно ли это голод. Есть два вида питания — гедонический и гомеостатический. Гомеостатическая еда — это наш настоящий голод, когда организму нужны питательные вещества. Гедонистический прием пищи гораздо больше зависит от наших эмоций. Мы часто питаемся по таким причинам, как скука, усталость или просто для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

Иногда мы чувствуем голод по привычке. Если мы привыкли есть в определенное время, наш организм может привыкнуть к этому образу жизни и сигнализировать о том, что мы должны есть в это время.

В дни голодовки попробуйте некоторые из этих трюков:

Пейте воду
Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить немного воды. Мы часто путаем голод с жаждой.

Потребляйте костяной бульон
Иногда голод может возникнуть из-за истощения в электролитах. Костный бульон поможет пополнить все, что вы потеряли.

Отвлекитесь
Чем больше вы отвлекаетесь от того, тем менее голодными вы будете себя чувствовать.

Другие вопросы и ответы по голоданию

Руководство по голоданию

1. Нужно ли принимать какие-либо добавки?

Для более коротких типов голодания вам не нужны какие-либо добавки. До тех пор, пока вы хорошо питаетесь и правильно соблюдаете дни без еды, ваше тело будет получать питательные вещества, в которых оно нуждается. Во время расширенного голодания рекомендуется принимать стандартный мультивитамин, чтобы получить все необходимые витамины и минералы.

2. Как насчет физических упражнений?

Во время голодания 16/8 и 5:2 вполне можно тренироваться, однако, если вы соблюдаете 24-часовый или расширенный пост, рекомендуется не заниматься в эти дни упражнениями, особенно тяжелыми.

3. Можно ли потреблять алкоголь?

Если ваша цель — потеря веса, рекомендуется полностью отказаться от алкоголя. Если вы делаете это ради пользы для здоровья, то наличие небольшого количества алкоголя в обычные дни не повредит. Не употребляйте алкоголь в дни голодания и старайтесь придерживаться только воды, чая, кофе или костного бульона.

        

Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
143
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 1
Загрузка...
Добавить комментарий
Кето-калькулятор
Кето-калькулятор на русском языке