Кето диета: что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (или прерывистый пост) подходит для людей, чей вес «застрял» на одной отметке и никуда не двигается уже 2 или больше недель. Если вы сбрасываете хотя бы по 1-2 кг в неделю на обычной кетогенной диете, нет смысла заставлять себя и добавлять в рацион еще и прерывистый пост.

В чем суть?

Весь смысл прерывистого поста заключается в том, чтобы увеличить количество пищи, съедаемое за один раз. За один прием, наше тело может принять только определенное количество пищи, поэтому мы создаем своего рода ограничение на потребление калорий.

        

Стоит добавить, что это отличный способ для тех, кто переедает. Многие люди, будучи на кето-диете, забывают считать закуски, которые едят в течение дня, а потом задаются вопросом, почему они набирают вес.
Интервальное голодание
Ваше тело приспособится к голоданию, и вы будете чувствовать себя не такими голодными, как раньше. Это позволяет правильно записывать и поддерживать питательные ценности всех продуктов.

В этом состоянии наши тела могут разрушать лишний жир, который откладывается для требуемой энергии. Когда мы находимся в кетозе, наше тело уже в таком состоянии, поскольку в нашем кровотоке почти нет глюкозы, поэтому наше тело использует жир как энергию.

Прерывистый пост использует тот же метод — для получения энергии используются накопленные жиры, а не те, что мы едим. При этом вы можете подумать, что это здорово — вы можете быстро потерять больше веса. Но вы должны помнить что позже, вам нужно будет есть лишний жир, чтобы получить необходимую дневную норму. Если вы съедите слишком много жиров во время прерывистого поста, то потом ваше тело будет хранить его избыток.

Подход

Интервальное голодание

Есть несколько подходов:

  • Пропускать приемы пищи. Обычно люди выбирают для пропуска завтрак, но другие предпочитают пропускать обед.
  • Еда в определенное временное окно. Обычно этот подход заключается в том, что в определенный промежуток времени (4-7 часов), вы едите всю ежедневную кето-норму. В остальное время вы должны придерживаться прерывистого поста.
  • 24-48 часов для очищения. Здесь вы переходите в расширенные периоды голодания и не едите в течение 1-2 дней.

Начните с ограничения на определенные временные окна. Обычно люди ограничивают себя с 17:00 до 23:00. Также многие выбирают методики 19/5 или 21/3. То есть, 19 часов голодания и 5 часов еды, или 21 час голодания и 3 часа еды.

После этого, вы можете попробовать короткие периоды 18-24-часового поста. И после этого уже сможете судить, подходит ли вам прерывистый пост или нет.

Преимущества прерывистого поста

Существует ряд преимуществ, которые проявляются в результате прерывистого поста. Ниже вы найдете ряд причин, по которым прерывистый пост во время кетогенной диете может быть для вас полезным:

Психическая ясность

Интервальное голоданиеКак только ваше тело адаптируется к кето, ваш мозг может начать более эффективно работать на кетонах, которые производятся от расщепления жира в печени.

Жир считается одним из самых энергоэффективных видов топлива для вашего тела, а ваш мозг является огромным потребителем энергии.

Даже если ваше тело выйдет из гликогена (что, скорее всего, произойдет, если вы в кетозе), оно может полагаться на обилие жира из продуктов, которые вы едите. Это означает, что ваш мозг может постоянно работать на полную мощность. Меньше туманности в голове, и больше ясности и концентрации.

По мере того, как вы привыкните к голоданию, вы должны закончить прерывистый пост и вернуться на обычную кетогенную диету.

Фитнес

Интервальное голоданиеПост во время тренировок может привести к ряду преимуществ, в том числе:

  • Более высокая метаболическая адаптация. Исследования показывают, что тренировки в режиме такого голодания будут со времени увеличивать вашу силу и количество занятий.
  • Улучшенный синтез мышц. Исследования показывают, что, когда вы тренируетесь в состоянии голодания и используете правильное потребление питательных веществ, ваши мышцы будут только расти.
  • Улучшение реакции на пост-тренировки. Исследования показывают, что быстрое усвоение питательных веществ после голодания может привести к лучшим результатам.

Прерывистый пост и мышцы

Интервальное голоданиеНедавно были опубликованы два новаторских исследования о влиянии прерывистого голодания на мышечную систему. Одна группа исследователей изучила эффекты, которые на протяжении 16 часов прерывистого голодания были у мужчин, поднимавших вес. Они обнаружили, что мышечная масса осталась неизменной, жировая масса значительно уменьшилась, а мужчины, которые голодали по 16 часов в день, сжигали больше жира для топлива по сравнению с контрольной группой, которая голодала только 12 часов.

Другое исследование показало, что сочетание 20-часового голодания с силовой тренировкой привело к увеличению мышечной массы, силы и выносливости, и это было достигнуто при еде на около 650 калорий меньше ежедневной нормы.

Преимущества интервального голодания выражаются и у нетренированных людей с избыточным весом и ожирением. В одном из исследований, было установлено, что употребление меньшего количества калорий эффективно для потери жира, но при этом действительно имеет некоторые потери мышц. Однако, если испытуемые голодали в течение 24 часов и ели столько, сколько хотели на следующий день в течение 12 недель, они потеряли значительно меньше мышечной массы.

Да, вы правильно прочитали — 24 часа интервального голодания без какой-либо силовой тренировки, и эти люди смогли сохранить больше мышечной массы, чем испытуемые, которые потребляли меньше калорий каждый день, но без какой-либо голодовки.

Прерывистый пост и рак

Интервальное голоданиеВ настоящее время проводится множество клинических испытаний на воздействие 2 или 3-дневных стрессов на больных раком.

В начальных исследованиях, люди, которые проходили химиотерапию, добровольно постились в течение от 48 до 140 часов. Каждый человек сообщал о меньшем количестве побочных эффектов и улучшении качества жизни, независимо от того, как долго они постились.

Это означает, что голодание в течение 2 дней в неделю может оказывать защитное действие на клетки в организме, в то время как они подвергаются интенсивным приступам токсичности.

Другие исследования показали, что в замедлении прогрессирования различных опухолей и повышении эффективности химиотерапевтических препаратов против клеток меланомы, глиомы и рака молочной железы, голодание было таким же эффективным, как и химиотерапевтические агенты. Хотя это исследование может не относиться к вашей жизни, это говорит о том, что прерывистое голодание может помочь поддерживать ваше тело во время токсического стресса.

Очистка клеток

Интервальное голоданиеИнтервальное голодание настолько сильное, что вы можете использовать его для активации процессов очистки клеток (аутофагии), вызванных ограничением белка и голодом.

Представьте, что вы планируете убрать комнату. Вы можете сделать это в свободное время или же перенести все на выходные, но что происходит, когда наступают выходные?

Появляются другие дела, и вы уделяете приоритетное внимание чему-то еще. Через неделю без уборки ваша комната будет немного грязнее, чем обычно, но уже через месяц, когда вы все время будете заняты, ваша комната будет очень грязной.

Это то, что происходит с нашими клетками, когда мы едим три или больше раз в день, которые полностью удовлетворяют наши потребности в калориях. Даже если вы едите самые здоровые продукты, ваши клетки все еще могут получить резервные копии с несущественными белками и токсичными соединениями.

Прерывистое голодание не только активирует аутофагию в ваших клетках, но и гораздо быстрее заставит тело вырабатывать кетоны, по сравнению с обычно кето-диетой. Если вы начнете использовать вместе прерывистый пост и упражнения (например, ходьбу, велосипед или подъем веса), вы можете гораздо сильнее повысить уровень кетонов и усилить процесс аутофгии.

Как долго мы можем жить без еды?

Интервальное голоданиеКак только вы начнете поститься, вы можете почувствовать сильный голод. Это происходит потому, что так ваш мозг реагирует на угрозу голода — если вам кажется, что вы потеряете все свои мышцы, это еще не значит, что так и произойдет.

Фактически, Махатма Ганди выжил в течение 21 дня без еды, только принимая глотки воды. Во времена, когда люди вообще не питались пищей или водой, они могли выжить в течение 10-14 дней. Однако, это просто истории — что говорит наука?

Было множество исследований во время голодовок и религиозных постов, подтверждающих, что у людей есть способность выжить еще дольше, чем Ганди во время своего поста.

Один монах собирался совершить 40-дневный пост под медицинским наблюдением, сохраняя ежедневную деятельность в монастыре. Через 36 дней медицинские работники вынуждены были вмешаться из-за сильной слабости и низкого кровяного давления. Хотя монах постился на 15 дней дольше, чем Ганди, медицинские работники решили вмешаться, чтобы он мог восстановиться.

В другом исследовании было 33 политзаключенных, которые голодали. Заключенные голодали в течение 6-24 дней, прежде чем были госпитализированы по причине обезвоживания из-за неадекватного приема жидкостей и электролитов (не из-за голода).

Помните эти исследования, когда ваше тело пытается сыграть с вами во время вашего первого дня поста. Даже после трех дней голодания осложнения со здоровьем маловероятны. Тем не менее, важно знать о возможных проблемах, которые могут вызвать голодовки.

Синдром повторного питания

Интервальное голоданиеНекоторые осложнения со здоровьем могут возникнуть, если вы голодаете или страдаете от недоедания дольше 5 дней. Одно из этих осложнений называется синдромом повторного питания, вызванный потенциально фатальными сдвигами в балансе жидкости и электролитов, который может произойти, когда мы едим после периода недоедания.

Это происходит потому, что концентрация жидкостей и минералов в нашем организме в значительной степени зависит от того, что мы едим. Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, увеличивают выделение жизненно важных минералов, таких как натрий и калий.

Однако голодания, которые меньше 5 дней, вряд ли вызовут проблемы, особенно если вы разбавите свой пост с помощью низкоуглеводной муки, наполненной минеральными продуктами. Блюда из темной листовой зелени, авокадо и лосося с неочищенной солью будет идеальным вариантом облегчить голодание.

Однако во время более короткого поста, которая длится менее 24 часов, вам не нужно беспокоиться о синдроме повторного питания. При этом, важно добавлять в рацион натрий из неочищенной соли и минеральных добавок с калием, фосфатом и магнием, богатых минералами, чтобы избежать потери минералов, вызванной кетогенными диетами и голоданием.

        

Рейтинг автора
3
Автор Алена Ковалёва
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
138
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Добавить комментарий