Что такое кето-грипп и как от него избавиться?

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 6 минут
АА

Кето-грипп — это не вирус, который заражает только тех, кто решил попробовать кетогенную диету. Это ответ организма на ограничение углеводов.

Наиболее распространенными симптомами кето-гриппа являются тяга к сахару, головокружение, раздражительность, туман в голове и плохая концентрация, боли в желудке, тошнота, судороги, болезненность мышц и бессоница.

        

Тем не менее, тяжесть кето-гриппа зависит от того, насколько вы метаболически гибки. Большинство метаболически гибких людей могут вообще не испытывать симптомы, в то время как наименее метаболически гибкие люди будут бороться, чтобы встать с постели.

Как избавиться от кето-гриппа


Существует множество способов снижения симптомов кето-гриппа и более быстрого перехода в кетоз.

1. Пейте больше воды (со щепоткой неочищенной соли)

Вода с сольюГидратация жизненно необходима, особенно когда вы находитесь на кетогенной диете. Если во время кето диеты вы не пьете достаточно воды, вы можете легко обезвоживаться и испытывать побочные эффекты.

Потеря воды всего на 2% от веса вашего тела ухудшит физическую работоспособность, а потеря воды на 2,8% от веса тела ухудшит когнитивную функцию. Это количество воды может быть легко потеряно в первые 5 дней кетогенной диеты, что вызывает большинство симптомов кето-гриппа.

Лучший способ повлиять на кето-грипп — это пить больше воды с неочищенной солью. Но сколько нужно пить?

Для женщин:

  • 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
  • 9-13 лет — 2,1 литра воды в день
  • 14-18 лет — 2,3 литра воды в день
  • 19+ — 2,7 литра воды в день

Для мужчин:

  • 4-8 лет — 1,7 литра воды в день
  • 9-13 лет — 2,4 литра воды в день
  • 14-18 лет — 3,3 литра воды в день
  • 19+ — 3,7 литра воды в день

Важно отметить, что предлагаемое потребление воды — это базовое количество, которую вы должны выпить за день. Тем не менее, вам нужно будет пить больше, чтобы вернуть воду, которую вы потеряете в течение первых пяти дней кетогенной диеты.

2. Дополните свой рацион натрием, калием и магнием

Минералы

Из-за уменьшения инсулина во время кето-диеты, вы будете быстро терять натрий и калий. Это может вызвать усталость, головные боли, запоры и судороги.

Чтобы вы получали достаточное количество калия, добавьте в рацион авокадо и листовую зелень, такую как шпинат. Добавляйте немного неочищенной соли в каждый прием пищи и в воду, чтобы пополнить уровень натрия. Некоторые кетогенные диеты предлагают получать по меньшей мере от 5 до 7 граммов соли в день (одна чайная ложка до чайной ложки в полтора раза в день) в течение вашей первой недели на кетогенной диете.

Читайте также:
Натрий (соль) на кето-диете
Важность калия на кето-диете
Девять продуктов, богатых калием

Магний — еще один важный минерал, который может значительно облегчить ваш переход в кетоз. Хотя вы не теряете магний, пока ограничиваете углеводы, это важно для того, чтобы помочь вам предотвратить и убрать судороги, улучшить качество сна и повысить чувствительность к инсулину. Просто добавьте в свой рацион семена тыквы, миндаль и шпинат. Также понадобятся различные добавки, вроде глюконата калия и цитрата магния.

Читайте также:
Важность магния на кето-диете
Семь продуктов, богатых магнием
Лучшие кето-добавки с магнием

Рекомендуемые дозы минералов:

Натрий

  • 5-7 граммов неочищенной соли в день

Калий

  • 3500 мг в день для людей в возрасте от 16 лет и старше

Магний

  • Для мужчин: ~ 400 мг в день
  • Для женщин: ~ 310 мг в день

Примечание: как насчет костного бульона?

Многие популярные блоггеры и диет-гуру рекламируют костный отвар как мощную минеральную добавку. Но беда в том, что исследований на костном бульоне очень мало. Большинство заключений о пользе для здоровья основаны на предположении, что костный бульон должен содержать много полезных минералов, потому что в костях много полезных минералов.

Это разумное предположение, но когда его решили протестировать (дважды), оно потерпело неудачу. Одно опубликованное исследование датируется еще 1934 годом. В нем сказано, что отвар из куриных костей содержит небольшое количество минералов, но это было более 80 лет назад. Нам нужно что-то более новое, чтобы подтвердить эти выводы.

В 2014 году один из читателей Alive.com отправил в лабораторию для анализа минералов несколько партий костного бульона и растительного бульона. Каковы были результаты?

После того, как 3 большие кости (которые варились 24 часа) были подвергнуты давлению, единственным существенным изменением было содержание натрия и калия. Натрий увеличился примерно на грамм на литр бульона, а калий — чуть более чем на пол-грамма на литр.

Сравните это с овощным бульоном из крапивы и листьев одуванчика, который варился всего 3 часа и был оставлен на ночь. В этом бульоне уровень калия был в 3 раза выше, а магний в 5 раз выше, чем в костном. Итак, нужно пить крапиву и одуванчик?

Лучше сэкономьте свое время и сделайте салат с авокадо, шпинатом и семенами тыквы, и добавьте магний, калий и натрий. Это гораздо более простая стратегия, чем употребление литра бульона, который не удовлетворит даже базовые потребности в минералах.

Более подробно о костном бульоне на кетогенной диете вы можете узнать в этой статье.

Есть ли у вас кето-грипп?
Да(К счастью, нет)

3. Ешьте больше жира (особенно MCT)

Масло МСТЧтобы помочь вашему телу адаптироваться, дайте ему больше жира. Жир обеспечивает клетки печени ацетил-КоА, которые они могут использовать для приготовления кетонов.

Тем не менее, есть одна оговорка (и это не болезнь сердца). Большинство жиров не всегда используются в качестве топлива, особенно в течение первых нескольких дней ограничения углеводов.

Фактически, животные жиры из мяса и молочных продуктов должны пройти весь путь через вашу лимфатическую систему в ваше сердце, мышечные клетки и жировые клетки, прежде чем они достигнут печени.

Только когда они попадают в печень, их можно использовать для производства кетонов. К тому времени белок из вашей еды может обеспечить ваше тело необходимой им энергией, что делает кетоз ненужным.

Здесь на помощь приходит добавка из масла MCT. Масло МСТ изготовлено из триглицеридов средней цепи, которые являются насыщенными типами, поступающими после пищеварения сразу в печень (подобно углеводам). В печени они превратятся в кетоны и отправятся в клетки вашего тела, которые в них нуждаются.

Другими словами, дополнение масла MCT может помочь вам быстрее адаптироваться к кето. Также возможно, что добавление масла MCT может помочь вам полностью избавиться от кето-гриппа, особенно если вы сочетаете его с нужным количеством упражнений.

4. По утрам делайте упражнения с низкой интенсивностью

Когда вы проснетесь, наполните бутылку водой и щепоткой соли, и отправляйтесь гулять. Прогулка должна быть в темпе, где вы можете легко разговаривать, не задыхаясь. Гулять желательно около часа.

По мере того, как вы продолжаете идти, вы должны чувствовать себя лучше и лучше, и все больше и больше бодрствовать. Это форма упражнений с низкой интенсивностью, которые помогут увеличить сжигание жира, и вам не придется страдать от кето-гриппа.

5. Сбросьте стресс с помощью медитации

МедитацияКогда вы начинаете кетогенную диету, вы можете быть более напряженными и раздражительными, чем обычно. Это связано с тем, что уровни вашего кортизола немного выше, чем обычно.

Чтобы помочь снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие, лучше всего заняться ежедневной медитацией.

Каждый день, в течение 15 минут, просто сидите молча, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая. Если у вас появилась мысль или желание что-то сделать, переключите внимание на свое дыхание. Это медитация в ее простейшей форме.

Цель медитации — не быть бездумными, чтобы не отвлекаться на мысль, а сосредоточиться на дыхании. Вот как вы тренируете свой ум, чтобы жизнь была менее напряженной.

6. Хороший сон — залог успеха

Еще один способ уменьшить уровень стресса — обеспечить хороший сон. Качественный сон особенно важен для кетогенных диет. Без этого уровни кортизола будут увеличиваться, что осложняет кето-грипп и кето-адаптацию.

Спите, по крайней мере, 7-9 часов каждую ночь, а если в середине дня вы почувствуете усталость, то прилягьте на 30 минут или помедитируйте.

Чтобы быстрее заснуть ночью, выключите все источники света (включая телефон) не менее, чем за 30 минут до того, как вы ляжете спать. Это поможет вам перевести свой ум из режима работы в спящий режим.

Что может помешать

Некоторые вещи, которые могут мешать вам при адаптации к кето, — это стресс, упражнения с высокой интенсивностью и слишком много белка. Вот почему важно есть нужное количество белка, делать упражнения с низкой интенсивностью, хорошо спать и медитировать, чтобы помочь избавиться от кето-гриппа.

Если вы готовы начать, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по кетогенной диете.

Однако, если вы боретесь с кето-гриппом и ни одна из этих рекомендаций не помогает, ниже представлена бонусная стратегия.

Важное замечание: попробуйте все рекомендации в этой статье, прежде чем пытаться использовать бонусную стратегию. Эта стратегия предназначена для людей, которые действительно хотят быть на кетогенной диете, но не могут пройти через кето-грипп.

Тише едешь — дальше будешь

Кето-грипп

Для некоторых людей, переход от употребления в пищу столько углеводов, сколько они хотят, до меньше 30 граммов в день, можно сравнить с тем, что они врезались в кирпичную стену.

Если вы из их числа, попробуйте этот подход:

Постепенно уменьшайте потребление углеводов на 10 граммов в день. Увеличивайте потребление жиров каждый день для насыщения, сохраняя при этом свой белок. Это медленное сдерживание углеводов может помочь вам попасть в кетоз, не испытывая симптомов кето-гриппа. (Имейте в виду, что этот процесс может занять до шести месяцев в зависимости от того, сколько углеводов вы привыкли есть).

Если вы не являетесь поклонником идеи жесткого отслеживания углеводов, то вы можете попробовать постепенный метод устранения. Каждую неделю удаляйте источник углеводов из своего рациона.

Например:

  • Неделя 1: Замените сладкие напитки на бескалорийные.
  • Неделя 2: Удалите все десерты и сладкие закуски, такие как пирожные, кексы, выпечка и шоколадные батончики.
  • Неделя 3: Попрощайтесь с крахмалистыми продуктами, такими как макароны, пицца, чипсы и упакованные закуски.
  • Неделя 4: Уберите весь хлеб, рулеты и крахмалистые овощи.
  • Неделя 5: К настоящему времени вы, скорее всего, употребляете меньше 50 г углеводов в день. Если вы хотите ограничивать углеводы дальше, то уберите из рациона фрукты и соусы, содержащие избыток углеводов.
  • Неделя 6: Поздравляем! Скоро вы войдете в кетоз. Следуйте рекомендациям в этой статье, чтобы телу адаптироваться.
        

Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
143
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 10
Загрузка...
Комментарии
  1. Тимур

    здесь главное еще не злоупотреблять белками, при избытке в рационе белков печени проще производить гликоген из белка чем кетоны. Про МСТ жиры согласен но если нет возможности приобрести можно заменить кокосовым маслом ( не путать с пальмовым). С утверждением по поводу бесполезности бульоном не соглашусь… когда сижу на хаше ( горячий холодец приготовленный из говяжьих или бараньих ножек) хорошо подсоленным, чувствую себя отлично и количество кетонов в организме максимальное ( для замера кетоном использую шведский прибор KETONIX)

  2. Татьяна

    Если белка много нельзя,что могла кушать? Сколько можно зелёных овощей?И можно ли тушенная капусту?

Добавить комментарий
Кето-калькулятор
Кето-калькулятор на русском языке