Список кето-продуктов, богатых клетчаткой

Некоторые люди опасаются, что во время кето-диеты они не получают достаточное количество клетчатки, потому что кето убирает из рациона много сладких фруктов и крахмалистых овощей. В этой статье вы найдете список лучших продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат большое количество волокна.

Что такое диетическая клетчатка?

Это тип углеводов, который мы не перевариваем, и который проходит через наш кишечник. В дополнение к этому, некоторые типы клетчатки питают полезные бактерии в нашей кишке, что делает их пребиотиками (не путать с пробиотиками, которые являются самими бактериями).

Волокно поможет вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, а также будет контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка может снизить уровень артериального давления и LDL («плохой») уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Читайте также:
Лучшие добавки с клетчаткой

Лучшие источники клетчатки на кето

1. Льняное семя

Семена льна являются удивительным дополнением к вашему рациону и отличным источником клетчатки, при этом они содержат мало чистых углеводов — одна столовая ложка (7 г) семян льна содержит 37 калорий, 1,9 г волокна и только 0,1 г чистых углеводов.

Льняное семя помогает вам дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают кровяное давление и положительно влияют на уровень холестерина.

2. Семена чиа

Чиа — отличный источник клетчатки: одна порция (28 г) даст вам 10 г волокна и всего 2 г чистых углеводов. Кроме того, это довольно хороший источник белка и жира, содержащий 4,4 г белка и 8,6 г жира.

Также семена чиа известны своим высоким содержанием кальция (одна порция содержит около 1/5 от вашей суточной нормы), что может быть особенно полезно для тех, кто не потребляет молочные продукты.

Читайте также:
Орехи и семена на кето-диете

3. Сырой кокос

Является хорошим источником МСТ, марганца, меди, селена и калия. Кроме того, некоторые типы жиров, которые содержат кокосовый орех, такие как каприновая, лауриновая и каприловая жирные кислоты, считаются полезными для вашей иммунной системы, помогая ей бороться с патогенами.

Половина чашки измельченного сырого кокоса (около 40 г) содержит 142 калории, 3,6 г волокна, 2,5 г чистых углеводов (общие углеводы: 6,1 г), 13,4 г жира и 1,4 г белка.

4. Шпинат

Шпинат — отличная добавка к любой диете из-за многочисленных преимуществ для здоровья (снижение артериального давления, улучшение здоровья костей, улучшение управления диабетом и др.), И это один из основных продуктов для многих людей, которые придерживаются кето.

100 г сырого шпината содержит всего 1,4 г чистых углеводов и 2,2 г волокна, плюс 0,4 г жира и 2,9 г белка, и в общей сложности 23 калории. Кроме того, шпинат является хорошим источником магния и калия, которые очень важны для кето.

Шпинат очень универсален, и вы можете есть его сырым, обжаренным, в супах, коктейлях, в качестве гарнира, в омлете и многих других блюдах.

5. Авокадо

Это хороший источник калия, витамина K, витамина C, фолата, витамина B5 и B6, и многих других элементов, что делает его отличным средством для профилактики остеопороза и некоторых видов рака (5, 6, 7).

Половина авокадо (около 100 г) содержит 161 калорию, 14,7 г жира, 2 г белка и всего 1,9 г чистых углеводов, давая вам 6,7 г волокна.

Знаете ли вы, что…

В авокадо содержится больше калия, чем в бананах, которые чаще всего упоминают как мощный источник этого минерала.

6. Брокколи

Стакан измельченного брокколи (91 г) содержит 30,9 калорий, 0,3 г жира, 2,6 г белка, 3,6 г чистых углеводов и 2,4 г волокна.

Из-за высокого содержания соединений серы, брокколи является противовоспалительным овощем, а также отличным источником витамина К, фолиевой кислоты, марганца и калия.

Быстро пропаренная брокколи в течение примерно полминуты (вместо того, чтобы кипятить ее или обжаривать) гарантирует более высокое содержание витамина С и других микронутриентов, и оставляет его слегка хрустящим и более ароматным.

7. Цветная капуста

Стакан сырой цветной капусты (100 г) содержит 25 калорий, 0,1 г жира, 2 г белка, 2,8 чистых углеводов и 2 г волокна.

Как и в случае с брокколи, лучший способ приготовить её — это пропарить, а не варить или тушить. Таким образом, капуста сохранит большую часть полезных микроэлементов (витамин С, витамин К, фолат, холин и витамин B6 и др.).

8. Баклажан

Баклажаны содержат много антиоксидантов и питательных веществ. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, улучшить контроль сахара в крови и бороться с определенными видами рака.

Одна стакан баклажанов, нарезанных кубиками, (82 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 0,8 г белка, 1,9 г чистого углевода и 2,8 г волокна.

Они являются хорошим источником калия, меди, марганца и витаминов B1, B6 и B3. Их кремовая текстура делает их отличным дополнением к множеству блюд кето.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

9. Спаржа

Является хорошим источником витаминов A, C и K, а также калия, фосфора и фолата. Также спаржа содержит антиоксиданты, которые помогают уменьшить последствия старения и хронического воспаления; Кроме того, она поможет стабилизировать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан сырой спаржи (134 г) содержит 27 калорий, 0,2 г жира, 2,9 белка, 2,2 г чистых углеводов и 2,8 г волокна.

10. Грибы

Грибы полезны для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом типа 1 и типа 2. Они содержат большое количество калия, витамина С и витаминов В1, В2, В3, В5, В9), а также способствуют снижению уровня холестерина и повышению иммунитета.

100 г белых грибов содержит 22 калории, 0,3 г жира, 3,1 г белка, 2,3 г чистых углеводов и 1 г волокна.

11. Болгарский перец

Все виды болгарского перца богаты клетчаткой, а также витамином С и Е. Вдобавок, желтый, оранжевый и красный перец являются очень хорошим источником каротиноидов.

Один средний зеленый перец (119 г) содержит 24 калории, 0,2 г жира, 1 г белка, 3,5 г чистых углеводов и 2 г волокна.

12. Редис

Из-за высокого содержания изотиоцианатов, редис защищает от некоторых видов рака и богат витамином С. Также он обладают противогрибковыми свойствами.

Половина стакана нарезанной редиски (58 г) содержит всего 9,3 калории, 0,1 г жира, 0,4 г белка, 1,1 г чистых углеводов и 0,9 г волокна.

13. Цуккини

Богат каротиноидами, марганцем и витамином С. Кроме того, из-за высокого содержания витамина K, он способствуют здоровью костей

Стакан нарезанного цуккини (124 г) содержит 20 калорий, 0,2 г жира, 1,5 г белка, 2,8 г чистых углеводов и 1,4 г волокна.

14. Помидоры

Помидоры богаты антиоксидантами, биотином и витамином К и другими. Кроме того, они являются хорошим источником калия, что является отличной новостью для всех, кто придерживается кето.

Помидоры могут помочь защитить от определенных видов рака и являются эффективным инструментом поддержания здорового уровня артериального давления.

Каротиноиды, содержащиеся в томатах, лучше всего впитываются в сочетании со здоровыми жирами, таким как авокадо или оливковое масло, и вы можете комбинировать все три продукта в большом количестве различных салатов.

Что касается их макронутриентного профиля, то стакан томатов черри (149 г) содержит 27 калорий, 0,3 г жира, 1,3 г белка, 4 г чистых углеводов и 1,8 г волокна.

Может ли клетчатка выбить вас из кетоза?