="Приложение

Как сжигать жир без потери мышц на кето-диете

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 4 минуты
АА
Информация обновлена: 8 августа 2022

Если вы хотите узнать, как похудеть на кето-диете без потери мышечной массы, то вы пришли по адресу. Помните, что опыт потери веса у всех разный, поэтому, следуя приведенным ниже рекомендациям, будьте терпеливы и не торопитесь, иначе можете навредить своему здоровью.

1. Оптимизируйте потребление белка

Увеличение количества белка в вашем рационе является одним из ключевых факторов в потере жира и защите мышечной ткани. Белок естественным образом способствует потере жира из-за его более высокого термического эффекта пищи (ТЭП) — примерно на 20-30% (источник).

Это означает, что когда вы едите пищу, богатую белком, 20-30% калорий из этой еды сжигаются во время пищеварения.

Белок представляет собой наиболее насыщающий макроэлемент, который подавляет аппетит и снижает чувство голода (источник). Кроме того, он сохраняет мышечную массу в периоды ограничения калорий.

По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны потреблять от 0,73 до 1 грамма на 1 фунт (источник).

Здоровые источники белка: цельные продукты, такие как красное мясо, курица, яйца, рыба и морепродукты, а также орехи.

2. Делайте кардиоупражнения

Когда речь заходит о лучших упражнений для сжигания жира, вы можете подумать, что вам нужно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт и т.д. Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что они выталкивают вас за пределы вашей зоны комфорта, тем самым повышая производительность и сжигая калории.

Упражнения кето

Равномерное кардио, например, езда на велотренажере, беговая дорожка, плавание или быстрая ходьба, также важны. Они дают возможность тренироваться более расслабленно, могут быть хорошим вариантом для активных дней отдыха и развивают выносливость (источник).

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки являются жизненно важной частью повышения общей физической подготовки, не говоря уже о других их преимуществах, таких как замедление потери костной массы и улучшение настроения. В сочетании с кардиоупражнениями силовые тренировки могут повысить уровень хорошего холестерина (источник).

Примеры силовых тренировок: подъем свободных весов (гантели или штанги), тренировки с эспандером и использование веса собственного тела (например, приседания, отжимания и выпады).

Не бойтесь поднимать большой вес, так наращивание мышечной массы может улучшить ваше тело. Кроме того, увеличение мышечной массы также ускоряет ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сбросить больше веса (источник).

4. Ешьте углеводы во время тренировок

Чрезмерное потребление углеводов, особенно рафинированных, способствует накоплению избыточной энергии, вызывая увеличение веса (источник).

Однако вам не нужно полностью избегать углеводов. Вместо этого вы можете использовать их с пользой, чтобы повысить свою выносливость в тренажерном зале.

Выбирайте легко усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб или бананы. Ешьте их за 30 минут до тренировки.

5. Избегайте ограничительных диет

Самодисциплина играет решающую роль в достижении краткосрочных и долгосрочных целей. Только будьте осторожны, чтобы не впадать в крайности.

Как уменьшить воспаление с помощью кето-диеты

Чрезмерные ограничения могут спровоцировать переедание, особенно при наличии соблазнительной пищи. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что люди, которые ограничивали себя в шоколаде, ели больше шоколада и что у них было больше тяги к еде, чем у тех, кто не ограничивал себя (источник).

6. Найдите время для отдыха и восстановления

Дни отдыха — это дни, когда вы отдыхаете от обычных упражнений. Важно брать хотя бы один выходной день в неделю в зависимости от интенсивности вашего режима.

День отдыха имеет множество преимуществ, таких как восстановление воспаленных мышц и предотвращение травм.

Как уменьшить воспаление с помощью кето-диеты

Говоря об отдыхе и восстановлении, вы, возможно, слышали о «перерыве в диете» — популярной стратегии, используемой в фитнес-сообществе для противодействия адаптивному термогенезу — явлению, при котором скорость метаболизма снижается в результате длительного ограничения калорий или недоедания.

В рандомизированном контролируемом исследовании участники были разделены на две группы: одна группа придерживалась диеты в течение 16 недель, а другая группа придерживалась диеты в течение 2 недель, а затем сделала двухнедельный перерыв. Результаты исследования показали, что те, кто сделал перерыв, в конечном итоге потеряли больше веса и набрали меньше веса после завершения исследования (источник).

7. Не забывайте о водном балансе и пополнении электролитов

Недостаток воды в организме снижает вашу силу и выносливость при высокой интенсивности. Это может быть связано с тем, что правильная гидратация увеличивает приток крови к мышцам, обеспечивая оптимальную производительность (источник).

Как получить электролиты на кето-диете

Если организм обезвожен, может возникнуть дисбаланс электролитов, что может привести к таким симптомам, как мышечные спазмы во время или сразу после тренировки.

Обязательно пейте жидкость до и после тренировки. Также вы можете выпить спортивный напиток с натрием и калием.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, находится ли мое тело в режиме сжигания жира?

Самый точный способ определить это — проверить уровень кетонов. Кетоны вырабатываются, когда ваше тело начинает использовать накопленный жир для поддержания энергии. Вы можете проверить уровень кетонов с помощью полосок для определения кетонов в моче или измерителя кетонов в крови.

Также вы можете следить за симптомами повышенного сжигания жира, такими как уменьшение чувства голода между приемами пищи, более стабильный уровень энергии в течение дня и способность тренироваться даже натощак.

Мое тело сначала сжигает жир или мышцы?

Ваше тело сначала сжигает свои жировые запасы, и это происходит после того, как истощаются запасы гликогена (форма хранения углеводов). Тем не менее, вы можете одновременно потерять мышцы, если ограничите слишком много калорий и не съедите достаточно белка, макроэлемента, который так важен для поддержания мышечной массы.

Как узнать, теряю ли я мышцы и набираю жир?

Взвесьтесь на весах и измерьте жировые отложения с помощью калипера для измерения жира или сканирования состава тела. Если вы видите увеличение числа, то, скороее всего, набираете жир. Пренебрежение потреблением белка с пищей и физической активностью также является показателем того, что вы теряете мышечную массу.

Потоотделение сжигает жир?

Нет, так как потоотделение — это собственный механизм регулирования температуры тела, особенно если вы тренируетесь в теплой среде. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электролиты, такие как натрий, хлорид и калий.

Должен(а) ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

Если у вас много жира, который нужно сбросить, то лучше сначала сосредоточиться на том, чтобы сбросить этот жир. Сосредоточьтесь не только на кардиоупражнениях, но и на тренировках с отягощениями (или силовых тренировках), чтобы ускорить метаболизм и облегчить процесс сжигания жира.


Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
123

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)

Перейти в магазин
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
123
Кето-рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Десерты
Жирные бомбы
Закуски
Супы
Салаты
Хлеб
Запеканка
Выпечка
Добавить комментарий
Прикрепить фото (0/3)



Рекомендуем похожие статьи
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!