Кето против Средиземноморья — какая диета лучше?

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 6 минут
АА

Ранее я уже сравнивала две самые популярные диеты: кето и палео. В этой статье вы узнаете сходства и различия кето-диеты и средиземноморской диеты, а также советы, какую лучше выбрать.

Что такое кетогенная диета?

Это низкоуглеводная диета, которая впервые появилась в 1920-х годах в качестве терапии для детей с эпилепсией. С тех пор исследователи изучали кето-диету на предмет ее эффективности лечении всего — от потери веса до уничтожения раковых клеток.

        

В большинстве научных исследований кето считается диетой с очень низким содержанием углеводов (5-10%), высоким содержанием жиров (70-80%) и умеренным содержанием белка (20-15%). Но с новой информацией о том, как попасть в кетоз, ваши макросы могут выглядеть иначе. Вы можете убедиться в этом с помощью нашего удобного калькулятора макросов.

Читайте также:
Поиск идеальной порции белка

Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

Идея кето-диеты заключается в том, чтобы перевести организм в кетоз — метаболическое состояние, при котором организм расходует все запасы углеводов и вместо этого начинает сжигать жир для выработки энергии. Кетоз имеет много преимуществ для здоровья, а также используется в качестве профилактической диеты при хронических заболеваниях.

Кето-продукты включают в себя:

  • Жиры, включая полезные масла, авокадо, жирные орехи или ореховые масла, яйца и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло или топленое масло гхи.
  • Животные белки, включая говядину, птицу, мясо органов, жирную рыбу и яйца.
  • Овощи без крахмала и с низким содержанием углеводов (см. наше руководство по лучшим овощам на кето диете).
  • Без или ОЧЕНЬ ограниченное количество фруктов и только те, которые содержат мало сахара — например, ягоды.
  • БЕЗ сахара, муки или обработанных продуктов, так как любые дополнительные углеводы могут выбросит вас из кетоза.

Что такое средиземноморская диета?

Популярность средиземноморской диеты длится уже многие годы, а в её основе лежит рацион людей во Франции, Италии и Испании 1940-1950 годов. Исследования рациона обычно содержат около 30% жиров (около 8% или менее от насыщенных), около 20% белка и около 50% углеводов.

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

Продукты средиземноморской диеты включат в себя:

  • Высококачественные масла — в основном, оливковое масло.
  • Фасоль и бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица.
  • Изобилие фруктов и овощей.
  • Молочные продукты, особенно йогурт и сыр.
  • Рыба как основной источник невегетарианского белка — не реже двух раз в неделю.
  • Неочищенные цельные зерна, включая коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.
  • Умеренное употребление вина.
  • Небольшое количество мясных продуктов, кроме рыбы.
  • Без или очень небольшое количество рафинированного сахара, муки и обработанных продуктов.

Эта диета была настоятельно рекомендована после того, как было установлено, что она снижает риск развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Считается, что высокий уровень олеиновой кислоты из оливкового масла и полифенолов из вина придает такой диете множество плюсов для здоровья.

Кето против Средиземноморья: сходства

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

Польза для здоровья

Обе диеты положительно влияют на здоровье. Например, было доказано, что кетогенная диета помогает повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, и снизить уровень триглицеридов. Исследование проводилось с людьми с диабетом типа 2. В предварительных исследованиях кето даже показало многообещающее применение для лечения и профилактики серьезных заболеваний, таких как рак.

Средиземноморская диета была в основной практике намного дольше, чем кето-диета, и дает несколько аналогичных результатов. Метаанализ, проведенный в 2014 году, выявил взаимосвязь между увеличением потребления оливкового масла и снижением риска смерти, инсульта и сердечных заболеваний.

Эти преимущества оказались особенно успешными в долгосрочной потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира. В ходе большого двухлетнего исследования, в котором сравнивались диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и средиземноморская, результаты показали, что как средиземноморская, так и низкоуглеводная диета с течением времени привели к большей потере веса, чем в группе с низким содержанием жиров.

Пробовали ли вы средиземноморскую диету?
ДаПока нет

Потребление натрия

Кето и Средиземноморье могут содержать больше соли, чем другие «чистые» диеты. Средиземноморская диета богата натрием из-за жирной заправки с высоким содержанием соли и продуктов, таких как оливки, анчоусы и сыры. Что касается продуктов на кето-диете, то на самом деле они содержат очень мало соли, поэтому рекомендуется добавлять её в рацион, чтобы избежать дефицита электролитов.

«Чистая» еда

Обе диеты подчеркивают, что нужно есть цельные свежие овощи и белки, избегая сахара, добавок, химикатов и обработанных продуктов.

Кето против Средиземноморья: чем они отличаются

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

Потребление углеводов

Средиземноморская диета подчеркивает полезные для здоровья жиры и исключает рафинированные сахара, но при этом содержит очень большое количество углеводов, включая фрукты, цельнозерновой хлеб и макароны. Стандартная версия диеты ни в коем случае не является диетой с низким содержанием углеводов. С другой стороны, кетогенная диета очень строга во всех углеводах, даже в неочищенных вариантах.

Потребление жира

По сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров, средиземноморская диета содержит больше жира, но намного ниже в процентном содержании, чем кето.

Отличается и тип жиров: средиземноморская диета подразумевает ненасыщенные жиры из масел и рыбы, в то время как кето-продукты включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры (последние исследования опровергли зло насыщенных жиров).

Как вам кето-диета?
Супер)Не очень

Результаты

Обе диеты могут помочь улучшить здоровье, но цель кетогенной диеты намного глубже. Это больше, чем просто потеря веса или здоровая диета; она предназначена для «взлома» метаболического состояния организма с помощью кетоза.

Для тех, кто просто заинтересован в потере веса и здоровом рационе, средиземноморская диета может быть хорошим началом, но высокое потребление углеводов, особенно из зерновых и макаронных изделий, проблематично в долгосрочной перспективе. Её можно использовать в качестве трамплина для постепенного перехода к диете с более низким содержанием углеводов, такой как кето.

Лучший вариант — кето-средиземноморская диета

Кето против Средиземноморья - какая диета лучше?

Некоторые люди следуют так называемой «кетогенной средиземноморской диете», которая включает в себя лучшее из каждой диеты. Она содержит около 7-10% углеводов, 55-65% жиров, 22-30% белков и 5-10% алкоголя.

Рекомендуемые продукты:

  • Большое количество полезных масел (особенно кокосового и оливкового) и других растительных жиров, таких как авокадо.
  • Жирная рыба как основной источник белка наряду с яйцами, сыром и постным мясом.
  • Много салата и не крахмалистых овощей.
  • Умеренное потребление красного вина.
  • Как и в случае с кето-диетой, крахмал, сахар и зерновая мука полностью исключаются. Разница в том, что диета подразумевает немного другие источники жира, чем стандартная диета кето, а также допускает красное вино.
        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Алена является зарегистрированным диетологом, автором рецептов и тренером по питанию, и имеет степень бакалавра в области питания и диетологии.
Написано статей
154

Добавить комментарий

Полезен ли наш сайт?

Какие разделы сайта для вас самые полезные? У вас есть 3 голоса для решения)
Общая информация по кето
Общий балл
236
11
+
247
Статьи о кето-продуктах
Общий балл
193
9
+
202
Вкусные рецепты
Общий балл
168
18
+
186
Калькулятор БЖУ
Общий балл
106
25
+
131
Руководство для новичков
Общий балл
78
12
+
90
Меню
Общий балл
56
12
+
68
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!