Советы, как быстро войти в кетоз
Кетоз — это метаболическое состояние, абсолютно нормальное для человеческого организма. Оно приводит к серьезному ограничению подачи углеводов, и в результате ваше тело переключается на сжигание жира вместо глюкозы и вырабатывает кетоны для подачи энергии. Ниже приведены различные способы, которые помогут вам быстрее попасть в это состояние и убедиться, что ваше тело будет использовать в качестве топлива жир.
1. Ограничьте углеводы
Первым и самым важным шагом в достижении кетоза является ограничение ежедневного потребления чистых углеводов до 20-30 г. Мы рекомендуем ограничивать углеводы сразу, а не медленно снижать их день за днем, так как это поможет вам быстрее попасть в кетоз, и адаптация, как правило, будет проще и займет меньше времени.
2. Больше двигайтесь
Чтобы достичь кетоза, вам нужно сначала сжечь гликоген, который хранится в печени и мышцах. Фактически, гликоген будет использоваться для энергетических потребностей вашего тела, прежде чем оно начнет использовать жир.
Один из способов ускорить потребление гликогена — это просто больше двигаться, то есть сжигать больше энергии.
Вы можете либо тренироваться в тренажерном зале, либо просто выполнять свой любимый вид упражнений, или даже пойти на прогулку или немного побегать трусцой. Конечно, одна прогулка не сожжет весь ваш гликоген, но это ускорит процесс.
3. Делайте упражнения на голодный желудок
Тренировки натощак заставит ваше тело использовать накопленный гликоген, а затем жир, а не пищу, которую вы съели до этого. Особенно ползеная тяжелая тренировка, которая задействует большинстов групп мышц (ноги, спина, плечи и руки).
4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания
Прерывистое голодание поможет вашему телу быстрее использовать гликоген, поскольку он не будет полагаться на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать себя.
Если вы чувствуете себя уставшими и слабыми, тогда вы должны съесть что-то, но большинство людей довольно легко переносят пропуск пищи.
5. Потребляйте достаточно жира
Потребление достаточного количества здоровых жиров, ограничивая углеводы, поможет вашему организму перейти на сжигание жира. Жир будет трансформирован в кетоны, которые будут использоваться в качестве источника энергии.
Некоторые из лучших видов жира для кето — это кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло (гхи) и другие.
6. Потребляйте масло MCT
МСТ (среднецепочечные триглиеириды) помогает при производстве кетонов и очень легко поглощается для мгновенной энергии.
Читайте также:
Лучшее масло МСТ — рейтинг КетоДието
MCT содержатся в кокосовом масле и, в меньшей степени, в животных жирах, однако вы можете покупать масло MCT в чистом виде — как в порошкообразной, так и в жидкой форме.
Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?
Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и от того, насколько вы физически активны.
Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточное количество топлива для нормального функционирования, и это обычно достигается путем увеличения потребления жира и адекватного количества белка. Кроме того, не забудьте употреблять достаточно электролитов.
Почему я не могу вернуться в кетоз?
Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в кетоз, лучше всего начать отслеживание, чтобы убедиться, что вы действительно соблюдаете лимит в 20-30 граммов углеводов в день. Начните отслеживать, что вы едите и в каких количествах.
К сожалению у меня при попытке войти в кетоз сильно падает сахар в крови до 2.3 Состояние-врагу не пожелаешь. 5 дней терпел.
При этом выработка кетонов идёт, но они выводятся с мочой(судя по анализу около 8-16)
Может надо ещё больше жиров употреблять? Но где тогда организм возьмёт необходимую глюкозу? Пробовал увеличивать количество белков, но тоже е не помогает.
Как только поем углеводов в виде зелёной замоченной гречки где-то 60 гр. углеводов, через какое-то сахар начинает приходить в норму.
Здравствуйте, попробуйте пока перейти на питание с умеренным потреблением углеводов (не менее 50 г в день). Также советую больше пить и пополнять запасы электролитов (соль, калий, магний). И внимательно следите за общим самочувствием и уровнем сахара в крови — если станет плохо, сразу же прекращайте диету и увеличивайте углеводы.
Подскажите, а детям от 1,5 лет такое питание приемлемо?
Здравствуйте, кето-диета небезопасна для детей без медицинского наблюдения, и несет множество физических и психологических побочных эффектов. Кето можно использовать детям только в том случае, если есть медицинские показания — например, как лечение от эпилепсии.
Здравствуйте!
Приложение еще не сделали? Очень интересная информация. 7 дней вхожу в кето. Надеюсь что все получится.
Здравствуйте, приложение уже есть, пока в тестовой версии)
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ketodieto.app
Чем питаться на кетодиете вегетарианцу или вегану?
Здравствуйте, у нас на сайте есть статья по кето для веганов)
https://ketodieto.com/keto-dieta-dlya-veganov-chto-mozhno-a-chto-nelzya/
Добрый день, очень мне нравится эта рубрика,все четко,ясно и понятно. С наступающим Новым Годом. Берегите себя и близких. Удачи, побольше статей.
И ждем новых публикаций.
Спасибо большое, и вам всего самого хорошего)
Добрый день! Сидел на кето диете 4 месяца. Прекрасные результаты. -12кг, прекрасное самочувствие, отсутствие чувства голода, сахар полная норма( у меня диабет 2 типа) Но,как в любой истории, похоже существует определенное «НО»,для нас не совсем здоровых людей, именно для не здоровых(ещё инфаркт 2 года назад, мне 58лет). Как же быть с кетонами и их питанием головного мозга(вместо углеводов), учётом диабета и инфаркта. Эндокринологи говорят о коме и повторном инфаркте. Как быть?
Здравствуйте, при диабете 2 типа кето-диета может:
— Помочь здоровой потере веса
— Улучшить чувствительность к инсулину
— Регулировать гормоны голода и уменьшить тягу к еде
— Повысить уровень хорошего холестерина
— Нормализовать средний уровень сахара в крови за 2-3 месяца
Но важно помнить, что у каждого человека свой организм со своими потребностями, поэтому всегда соблюдайте осторожность и перед началом диеты обязательно консультируйтесь с врачом — особенно если в настоящее время вы принимаете лекарства.
Лучше будет придерживаться умеренной кето-диеты — минимум 50 г углеводов в день, чтобы не слишком насиловать организм отказом от углеводов. Также нужно всегда тщательно следите за уровнем глюкозы и кетонов в крови.
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста, можно ли придерживаться кето при беременности? Возможно Вы могли бы посоветовать какую-либо литературу, буду признательна
Здравствуйте, ограничение углеводов во время беременности может вызвать проблемы со здоровьем. В одном исследовании было сделано заключение, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка во время поздней беременности может запрограммировать ребенка на более высокий, чем обычно, уровень кортизола. Это может привести к большей подверженности депрессией, болезням и ожирению.
Другие исследования, которые проводились на беременных мышах, показали, что кетогенная диета создавала многие нарушения органов, такие как более мелкий мозг и большее сердце.
Если вы в положении и все равно хотите попробовать кето диету, лучше увеличить потребление углеводов. Во время беременности рекомендуется минимум 175 граммов углеводов в день.
Не стремитесь к потере веса. Ваш растущий ребенок нуждается во всех питательных веществах и калориях, которые могут сформировать жизненно важные части его тела.
Пропустите интервальное голодание, опять же, потому что у вашего ребенка будет нехватка питательных веществ, которые ему нужны для полноценного развития.
Не сокращайте калории при грудном вскармливании, так как они отвечают за производство молока.
Здравствуйте! Пытаюсь как-то систематизировать для себя информацию. Вначале питалась по готовым рецептам «на пробу» без подсчета у/б/ж. Вчера воспользовалась вашим калькулятором, купила 8 вариантов меню, начала планировать планировать день и разу появился вопрос — каждый рецепт рассчитан на разное количество порций. При изменении порций кол-во продуктов меняется, что понятно, однако у/б/ж и калорийность остаётся без изменений…. Мой вопрос — это цифры на все порции и нужно делить на их количество или все же на одну? Тогда, на мой взгляд, перебор калорий…
Здравствуйте, в разделе «Питательная ценность» значения указаны всегда для одной порции и не изменяются.
Здравствуйте. Я на кето 4й день. Перед началом была на 24часовом голодании. Ем два раза в день. Интервальное голодание. В 13.00 и 20.00. Пью много воды и зелёный чай. Но после еды чувствую голод,постоянно сосёт желудок. Что делаю не правильно? Общее состояние нормальное.
Ем мясо ,минтай,тунец ,яйца,сыр и много листовых овощей,брокколи ,цветную капусту.
Это мой примерный рацион. Можно ли чай со сливками?
Буду благодарна за ответ☺. Кето диета моя последняя надежда.
Мой вес 102 кг. Мне 50 лет
Здравствуйте, чай можно, но лучше кофе со сливками или маслом) Насчет голода — это может быть неправильный подсчет макросов и выбор кето-рациона, недостаток сна и банально тот факт, что вы недоедаете. Попробуйте ненадолго увеличить количество углеводов до 50 г и посмотрите на свое самочувствие. Вы себе сколько высчитали КБЖУ?
Добавьте больше жиров
Ошибка в нежирных видах рыбы и предполагаю, мяса. Уберите Минтай и Тунца, замените скумбрией и сардинами. Курогрудку замените бедрами а говядину на свинину.
Здравствуйте, такая вещь. Пыталась питаться кето, больше чем на сутки меня не хватило хотя и было рассчитано все так что жиры были 70 или больше процентов от всего рациона. Мне банально постоянно хотелось есть (не сладкого, даже жвачку не жевала, и запах булок из пекарни не возбуждал как обычно аппетит) но постоянное было какое то ощущение голода. Думала даже что будет легче просто не есть, вообще ничего, а не заниматься этим издевательством над собой, есть жирное но не получать от этого удовлетворения. Отчего такое происходит? Ведь пишут что жирная еда она сытная и тд. Оказывается что нет?
Здравствуйте, начав кето-диету, вы можете почувствовать огромную тягу к углеводам или сахару, но не нужно отчаиваться — со временем она пройдет.
В случае, если вы сейчас боретесь с подобной тягой к прежнему рациону, вот советы, как бороться с желанием съесть немного углеводов, особенно если вы впервые начинаете низкоуглеводную кетогенную диету.
1. Попробуйте ограничить углеводы сразу (вместо медленного снижения их количества)
Чтобы попасть в кетоз, вам необходимо строго ограничить количество углеводов, которые вы потребляете, до 20-30 граммов чистых углеводов в день.
И вместо того, чтобы медленно готовить себя к этой норме, мы предлагаем погрузиться в кето сразу, на полную катушку! Да, первые пару дней могут быть немного неприятными, но эта фаза быстро пройдет, и вы почувствуете себя намного лучше, как только адаптируетесь к жиру.
Справиться с голодом может быть тяжело только в первые 3-4 дня, после этого он сильно утихнет.
2. Будьте терпеливы — первые несколько дней самые трудные
Как только вы перейдете на диету кето, вашему организму нужно будет адаптироваться, и поначалу это может быть проблемой. Переход от 200-300 г до 25 г чистых углеводов в день — это огромное изменение.
К счастью, наши тела могут проделывать удивительную работу по адаптации, и кето-диета не является исключением.
3. Остерегайтесь скрытых углеводов
Мы живем в мире, где углеводы есть почти повсюду, даже в тех продуктах, где вы совсем не ожидаете их встретить.
Хуже того, даже продукты, этикетка которых утверждают, что в них содержится низкий уровень углеводов, не всегда имеют низкое содержание углеводов (или, по крайней мере, не такое низкое, как вам нужно.
Вот почему лучше всего готовить все блюда дома. Таким образом, вы сможете точно отслеживать и измерять все без необходимости расшифровывать сложные этикетки.
4. Попробуйте есть соленья
Как ни странно, многие люди на кето-диете отмечают, что соленые огурцы — очень эффективный способ борьбы с тягой к углеводам.
Соленья содержат очень мало углеводов и калорий (хотя вам все равно нужно проверить этикетку, потому что иногда в них добавляют сахара), но при этом предлагают много натрия и калия. Многие люди пьют сок с маринованных огурцов и томатов, чтобы восполнить запас электролитов.
В дополнение к этому, они помогут вам сдерживать голод в те моменты, когда вам трудно контролировать его.
5. Экспериментируйте с различными кето-рецептами
Если вам действительно не хватает пиццы, мороженого или суши, и вы не можете представить свою жизнь без них, просто расслабьтесь! Вы всегда можете приготовить потрясающие кето-дружественные версии этих продуктов.
Что касается тяги к сладкому, в этом деле хорошо помогают жирные бомбы. Они позволят вам по-прежнему наслаждаться сладкими десертами (время от времени) без обмана и без всех отрицательных побочных эффектов.
6. Пейте больше воды
В следующий раз, когда вы захотите чего-то сладкого, попробуйте вместо этого выпить 1-2 стакана воды. Держите стакан воды рядом с вашей кроватью, чтобы помочь вам справиться с жаждой в течение ночи и не забудьте выпивать стакан воды натощак утром.
7. Разберитесь, чего именно вы хотите?
Пристрастие к пище имеет много общего с вашим эмоциональным состоянием.
Исследования показывают, что когда вы хотите чего-то, вы пытаетесь удовлетворить эмоции. Когда вы хотите соленых продуктов, вы пытаетесь удовлетворить скуку; хрустящие продукты подходят для гнева или разочарования; пряные для возбуждения; а сладкие — для радости и удовлетворения.
В основном, вы кормите свои чувства, а не тело. Вы питаете свой эмоциональный, а не физический голод.
Физический голод приходит постепенно и может быть удовлетворен любым количеством продуктов, в то время как эмоциональный ощущается внезапно и срочно, и вызван очень специфическими тягами, такими как шоколад, пицца или мороженое.
Когда возникает подобная тяга, обратите внимание на то, чем она была вызвана. Спросите себя, какие психологические потребности вы пытаетесь выполнить, поедая эту пищу, а затем найдите лучшее и находчивое решение для удовлетворения этой потребности.
Может быть, вам нужно прогуляться, пойти на свидание или поговорить с любимым человеком, чтобы удовлетворить эти эмоциональные потребности.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что 15-минутная прогулка может уменьшить тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом.
подскажите, пожалуйста, такой момент. Вошла в кетоз быстро, уже на третий день тест-полоски показывали «глубокий кетоз». Пропорции кбжу соблюдаю очень строго, с весами и аптечной точностью. Сегодня у меня тест-полоски показывают очень низкий уровень кетоновых тел. Это от чего может быть? стресс небольшой может влиять на это?
Здравствуйте, может. Во время стрессового состояния надпочечники вырабатывают гормон кортизол, который запускает реакцию «сражайся или убегай». Она стимулирует симпатическую нервную систему, из-за чего в кровоток попадают адреналин и гликоген, чтобы у наших мышц было больше энергии для сражения или бегства от опасности.
После попадания в кровоток гликогена, в организме повышается уровень инсулина и понижается уровень кетонов. Повышение уровня инсулина останавливает сжигание жира и кето-адаптацию на ближайшие несколько часов, а иногда даже дней.
Постоянно высокие уровни кортизола и инсулина являются катаболическими для организма, то есть они разрушают ткани для производства энергии.
Обожаю Кето,с марта ушло 10кг,любая информация интересна.Спасибо!!!!
Пожалуйста, всегда рады помочь)
А можно скачать ваше приложение?
Здравствуйте, приложение пока что в планах)