Можно ли тыквенные семечки на кето-диете?
Орехи и семена занимают отдельное место в кетогенной диете, так как они содержат мало углеводов и много клетчатки и полезных жиров, что делает их идеальной закуской.
В частности, семена тыквы наполнены большим количеством клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, магния, калия и селена.
Всего 1/4 стакана (около 64 г) тыквенных семечек без шелухи содержит:
- Калории: 187
- Всего углеводов: 6,15 г
- Клетчатка: 1,35 г
- Чистые углеводы: 4,8 г
- Жир: 15,83 г
- Белок: 8,48 г
Витамины и минералы:
- Витамин К: 17,7 мкг (22,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Железо: 14,4 мг (28,75% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Магний: 184,5 мг (46,25% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Медь: 2,575 мг (24% от рекомендуемой ежедневной нормы)
- Марганец: 1,05 мг (52% от рекомендуемой ежедневной нормы)
Читайте также:
Орехи и семена на кетогенной диете
Плюсы для здоровья
1. Семена тыквы — богатый источник магния
Ваше тело использует магний в более чем 300 ферментативных реакциях, включая переваривание пищи, восстановление мышц и работу нервной системы.
Вот почему признаки и симптомы дефицита магния часто включают головную боль, мигрень, воспаленные и чувствительные мышцы, повышенную раздражительность (учащенное сердцебиение без причины), преувеличенные симптомы ПМС и мышечные спазмы.
1/4 стакана тыквенных семечек содержит почти 50% вашей дневной нормы магния. Это делает семена тыквы отличной кетогенной закуской или добавкой к вашему любимому кето-рецепту.
Кроме того, магний важен для контроля уровня сахара в крови и артериального давления.
В одном 12-недельном исследовании у пациентов с прогрессирующим заболеванием почек тыквенные семечки снизили уровень сахара в крови, уровень инсулина и воспаления.
2. Естественный источник железа
Железо является важным минералом, чей дефицит может ощущаться как:
- Усталость
- Слабость
- Головные боли
- Сбивчивое дыхание
- Холодные руки и ноги
- Ломкие ногти
3. Могут контролировать уровень сахара в крови
Семена тыквы содержат много белка, жира и клетчатки, поэтому ученые предполагают, что препараты из тыквы и семян могут снижать уровень сахара в крови и воспаление. Также они могут снизить риск развития диабета 2 типа на 33-34%.
4. Хороший источник здоровых жиров
Семена тыквы содержат жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Минусы для здоровья
1. Фитаты или анти-питательные вещества
Фитиновая кислота является природным соединением, которое растения производят, чтобы защитить себя от хищников. Вы можете найти её в орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена подсолнечника, семена чиа, семена кунжута и льняное семя.
Но, несмотря на плохую репутацию, фитиновая кислота не так плоха, как считают. Да, она ухудшает усвоение некоторых питательных веществ, таких как цинк, железо и кальций. Однако это относится только к еде, вместе с которой вы употребляете фитиновую кислоту, а не к потреблению пищи в течение всего дня.
Также фитиновая кислота плохо переваривается, что особенно проблематично, если у вас уже есть проблемы с кишечником, такие как дисбактериоз или протекающий кишечник.
Чтобы 100% обезопасить себя, соблюдайте следующие рекомендации:
- Избегайте употребления большого количества орехов, семян и бобовых
- Обжаривайте семена при низкой температуре с небольшим количеством морской соли, пока они не станут хрустящими.
2. Жирные кислоты омега-6
Да, семена тыквы содержат вредные кислоты омега-6, но в неактивной форме линолевой кислоты. Чтобы преобразовать их в противовоспалительную гамма-линоленовую кислоту, вам понадобится много дополнительных факторов, таких как витамин С, цинк, магний и витамин В6.
Если вы придерживаетесь здоровой кето-диеты с большим количеством хороших жиров, вам не нужно беспокоиться о вреде омега-6.
Обязательно ешьте семена тыквы с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, высококачественного белка и полезных жиров, чтобы получить все преимущества гамма-линоленовой кислоты.
