Что такое жирные кислоты Омега-3?

Жирные кислоты Омега-3 представляют собой особый тип жировых молекул, которые необходимы для многих аспектов здоровья человека. В наших рационах жирные кислоты омега-3 встречаются в трех вариантах: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA обычно встречается в растительных продуктах, таких как соевые бобы, грецкие орехи и масло канолы, тогда как DHA и EPA можно встретить в морепродуктах, таких как жирная рыба и сардины. Все три полезны для здоровья сердца, уменьшают воспаление и боль, и уменьшают риск заболеть раком.

Однако, прежде чем получить эти преимущества, ALA следует преобразовать в DHA и EPA. Единственная проблема заключается в том, что естественный процесс преобразования неэффективен. Вот почему многие диетологи и врачи рекомендуют есть 2 или более порции жирной рыбы в неделю.

Добавки из рыбьего жира являются еще одним хорошим источником DHA и EPA. Однако они даже не близки к тому, чтобы быть такими же здоровыми и усваиваемыми, как жирная рыба.

Читайте также:
Лучшие морепродукты для кето-диеты

Если вы не любитель рыбы, вы можете получить больше жирных кислот (ALA), добавив в свой рацион грецкие орехи, масло канолы и семена льна.

[vote2x id=»4544″ align=»center»]

В грецких орехах особенно много ALA, что делает их одним из лучших естественных источников омега-3. Масло канолы и льняное семя также являются прекрасными источниками ALA, которые легко добавлять в рацион. Все три (грецкие орехи, масло канолы и семена льна) улучшают здоровье сердца, оптимизируя уровень холестерина.

Некоторые из лучших способов получить ежедневную дозу Омега-3

1. Каждую неделю ешьте две или более порции жирной рыбы, такой как сардины и лосось.

2. Используйте масло канолы для приготовления пищи и выпечки.

Чтобы сохранить положительный эффект от воздействия масла канолы, не подвергайте его воздействию температуры, превышающей 200 градусов по Цельсию. Приготовление при такой высокой температуре приведет к тому, что омега-3 (и другие полиненасыщенные жиры в масле) станут вредными для вашего здоровья.

[tds_note]Масло канолы можно заменить другими маслами в соотношении один к одному (например, одна столовая ложка масла канолы для каждой столовой ложки масла).[/tds_note]

3. Добавьте в свои блюда свежие семена льна.

Вы даже можете сделать свое собственное масло из семян льна, смешав их вместе с вашим любимым орехом и перемешав в расплавленном кокосовом масле. Добавьте туда стевию, корицу и соль, и у вас будет вкусная кето-закуска, наполненная ALA.

4. В качестве закуски съедайте горсть грецких орехов (или запеките их).

5. Объедините все вместе в один прием пищи.

Например, вы готовите лосось с низким содержанием углеводов с орехами. Просто замените оливковое масло на масло канолы и посыпьте сверху немного порошка из льняных семян.