Что такое жирные кислоты Омега-3?

Автор статьи
Алена Ковалёва
Время на чтение: 2 минуты
АА

Жирные кислоты Омега-3 представляют собой особый тип жировых молекул, которые необходимы для многих аспектов здоровья человека. В наших рационах жирные кислоты омега-3 встречаются в трех вариантах: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA обычно встречается в растительных продуктах, таких как соевые бобы, грецкие орехи и масло канолы, тогда как DHA и EPA можно встретить в морепродуктах, таких как жирная рыба и сардины. Все три полезны для здоровья сердца, уменьшают воспаление и боль, и уменьшают риск заболеть раком.

        

Однако, прежде чем получить эти преимущества, ALA следует преобразовать в DHA и EPA. Единственная проблема заключается в том, что естественный процесс преобразования неэффективен. Вот почему многие диетологи и врачи рекомендуют есть 2 или более порции жирной рыбы в неделю.

Что такое жирные кислоты Омега-3?Добавки из рыбьего жира являются еще одним хорошим источником DHA и EPA. Однако они даже не близки к тому, чтобы быть такими же здоровыми и усваиваемыми, как жирная рыба.

Если вы не любитель рыбы, вы можете получить больше жирных кислот (ALA), добавив в свой рацион грецкие орехи, масло канолы и семена льна.

В грецких орехах особенно много ALA, что делает их одним из лучших естественных источников омега-3. Масло канолы и льняное семя также являются прекрасными источниками ALA, которые легко добавлять в рацион. Все три (грецкие орехи, масло канолы и семена льна) улучшают здоровье сердца, оптимизируя уровень холестерина.

Чтобы получить преимущества жирных кислот омега-3, идеальная доза составляет от 0,5 до 1,8 грамма в день EPA + DHA. Также не помешает добавление от 1,5 до 3 граммов в день ALA.

Достаточно ли в вашем рационе омега-3?
ДаНет

Некоторые из лучших способов получить ежедневную дозу Омега-3


1. Каждую неделю ешьте две или более порции жирной рыбы, такой как сардины и лосось.

2. Используйте масло канолы для приготовления пищи и выпечки.
Чтобы сохранить положительный эффект от воздействия масла канолы, не подвергайте его воздействию температуры, превышающей 200 градусов по Цельсию. Приготовление при такой высокой температуре приведет к тому, что омега-3 (и другие полиненасыщенные жиры в масле) станут вредными для вашего здоровья.

Что такое жирные кислоты Омега-3?Масло канолы можно заменить другими маслами в соотношении один к одному (например, одна столовая ложка масла канолы для каждой столовой ложки масла).

3. Добавьте в свои блюда свежие семена льна.
Вы даже можете сделать свое собственное масло из семян льна, смешав их вместе с вашим любимым орехом и перемешав в расплавленном кокосовом масле. Добавьте туда стевию, корицу и соль, и у вас будет вкусная кето-закуска, наполненная ALA.

4. В качестве закуски съедайте горсть грецких орехов (или запеките их).

5. Объедините все вместе в один прием пищи.
Например, вы готовите лосось с низким содержанием углеводов с орехами. Просто замените оливковое масло на масло канолы и посыпьте сверху немного порошка из льняных семян.

        

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алена Ковалёва
Алена является зарегистрированным диетологом, автором рецептов и тренером по питанию, и имеет степень бакалавра в области питания и диетологии.
Написано статей
154

Добавить комментарий

Полезен ли наш сайт?

Какие разделы сайта для вас самые полезные? У вас есть 3 голоса для решения)
Общая информация по кето
Общий балл
236
11
+
247
Статьи о кето-продуктах
Общий балл
193
9
+
202
Вкусные рецепты
Общий балл
168
18
+
186
Калькулятор БЖУ
Общий балл
106
25
+
131
Руководство для новичков
Общий балл
78
12
+
90
Меню
Общий балл
56
12
+
68
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!