Кето-диета и тестостерон

На сегодняшний день известно, что у каждого четвертого мужчины старше 30 лет низкий уровень тестостерона. Поэтому, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов:

  • Снижение или отсутствие сексуального влечения
  • Депрессия
  • Эректильная дисфункция
  • Мало энергии
  • Плохая память и концентрация
  • Снижение количества сперматозоидов
  • Избыток жира вокруг вашей талии

То от них не следует отмахиваться, считая все это нормальной частью старения. В частности, жир вокруг талии увеличивает риск смерти в 2 раза, даже если у вас нормальный вес!

        

Однако вы не должны заниматься самолечением — обязательно посетите своего врача и сделайте полный анализ крови, прежде чем пытаться увеличить уровень тестостерона самостоятельно.

Ваш врач может назначить вам синтетическую или биоидентичную терапию, чтобы повысить ваши уровни тестостерона, но вы также можете помочь в себе и естественным образом.

Диетический жир увеличивает уровень половых гормонов

Как выглядит 30 грамм жира: фото примеры

Есть еще один фактор, влияющий на уровень тестостерона: сколько жира вы едите. Оказывается, низкий уровень диетического жира связан с пониженным уровнем тестостерона.

В небольшом исследовании, проведенном на 30 мужчинах, диета, состоящая всего из 25% диетического жира, привела к снижению уровня тестостерона. Но состояние было обратимым, как только участники вернулись к употреблению по меньшей мере 40% своих калорий из жира.

Другое исследование показало, что более высокий уровень потребления жиров среди группы мужчин привел к увеличению тестостерона на 13% по сравнению с теми, кто употреблял мало жира.

По сути, жиры повышают уровень тестостерона, потому что они обеспечивают строительные блоки для гормонов. Но перед тем, как начать поглощать продукты с высоким содержанием жиров, есть одна оговорка:

Изучаемый диетический жир поступал из насыщенных жирных кислот, обнаруженных в кокосовых орехах, а не полиненасыщенных, таких как грецкие орехи и семена подсолнечника.

Другие кето-дружественные жиры, которые стимулируют производство тестостерона:

  • Оливки и оливковое масло
  • Кокос и кокосовое масло
  • Масло МСТ
  • Авокадо
  • Масло от животных травяного откорма
  • Мясо животных травяного откорма
  • Сырые орехи (особенно макадамия и миндаль)

Увеличивая потребление здоровых жиров или, еще лучше, придерживаясь кето-диеты, вы будете на пути к к естественному повышению уровня тестостерона.

Но поскольку это всего лишь один кусочек головоломки, вы можете соединить её с советами ниже, чтобы усилить эффект.

Как повысить тестостерон естественным образом


1. Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голоданиеПрерывистый пост может увеличить уровень тестостерона, потому что этот цикл голодания и пищевого поведения подталкивает ваше тело к увеличению количества сывороточных гормонов, таких как лептин, адипонектин, глюкагон-подобный пептид-1 (GLP-1), инсулин, меланокортины и холецистокинин.

Когда это происходит, ваше тело способно более правильно регулировать тестостерон, что может повысить ваше сексуальное либидо и потенциально устранить снижение тестостерона, которое наступает с возрастом.

Если вы хотите узнать больше об интервальном голодании, обязательно ознакомьтесь с этим руководством.

2. Уберите из рациона сахара и фруктозу

СахарозаменителиВ одном исследовании, проведенном на мышах и культурах человеческих клеток, исследователи обнаружили, что употребление слишком большого количества фруктозы и глюкозы (сахара) может отключить важные гены, контролирующие тестостерон.

Другое исследование, проведенное у мужчин в возрасте от 18 до 74 лет, показало, что, когда участники съедали 75 граммов сахара в день, уровень тестостерона снижался на 25% в течение двух часов после еды.

3. Сократите потребление зерна и углеводов

Можно ли муку на кето-диете?Не обманывайте себя мыслью, что если вы не балуете себя мороженым и другими сладостями, ваше потребление сахара минимально. Даже сахара в молоке (лактоза) достаточно, чтобы добавить в вашу ежедневную норму колоссальные 12,8 г углеводов на стакан.

Проблема с углеводами — даже предположительно здоровыми, сложными — заключается в том, что они могут повысить сахар в крови, увеличить производство инсулина и с течением времени привести к резистентности к инсулину.

Когда у вас высокий уровень сахара в крови и инсулина в течение длительных периодов времени, уровень тестостерона может снизиться. Это еще более выражено и распространено у мужчин с диабетом.

К счастью, эту ситуацию можно предотвратить, а в некоторых случаях обратить вспять, придерживаясь здоровой диеты — особенно кетогенной. Одно исследование показало, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75%.

4. Увеличьте потребление низкоуглеводных овощей

ОвощиВместо того, чтобы убирать из рациона овощи в целом, вы должны наоборот, дополнить его низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой, такими как:

  • Спаржа
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Цуккини
  • Грибы
  • Кольраби
  • Лиственная зелень, такая как шпинат и бок-чой

Исследования показывают, что, помимо увеличения тестостерона, эти продукты обладают способностью снизить риск возникновения рака и хронических заболеваний.

Читайте также:
Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

5. Тренируйтесь с умом

Кетоз без потери мышц

Вы, наверное, уже знаете, как важно заниматься спортом. Но знаете ли вы, что есть правильный и неправильный способ тренировок?

Исследователи обнаружили, что продолжительные, энергичные периоды упражнений, уменьшали сексуальное влечение и уровни тестостерона у бегунов и спортсменов на выносливость. Эти типы упражнений увеличивают гормон кортизола (он же гормон стресса), который может снизить ваш тестостерон.

То же самое исследование показало, что после такой тренировки вашему телу может потребоваться до трех дней, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

В другом исследовании было обнаружено, что люди, которые не давали своему телу достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, также ощущали падение уровней тестостерона.

Поэтому вы должны чередовать свое часовое кардио с более короткими тренировками, связанными с весом и сложными движениями, такими как:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лёжа
  • Подтягивания
  • Жим ногами
  • Армейский жим

Эти упражнения воздействуют на различные мышцы, одновременно повышая тестостерон.

Еще одна важная вещь — увеличить вес, который вы используете, и уменьшить количество повторений, чтобы максимизировать ваш сжигаемый жир.

6. Сократите количество стрессов

Польза сельдерея на кето-диетеГормон стресса кортизол посылает сигналы инициировать и регулировать определенные процессы в вашем теле. Но когда его становится слишком много, ваше тело предотвращает использование тестостерона.

И если это происходит каждый день, вы полностью прекратите производство тестостерона и, скорее всего, столкнетесь с низким сексуальным влечением и импотенцией.

Несколько естественных способов снизить нагрузку:

  • Прогулки
  • Йога и медитации
  • Отдых на природе (походы, езда на велосипеде и т. д.)
  • Беседа с обученным психотерапевтом

Еще одна причина, почему вы должны контролировать уровень стресса, заключается в том, что он напрямую влияет на качество сна.

8. Старайтесь высыпаться

Как уменьшить воспаление с помощью кето-диетыХороший сон (7-8 часов каждый день) может:

  • Перезарядить ваш свой мозг так же, как и аккумулятор вашего телефона
  • Восстановить мышцы
  • Отрегулировать эмоции
  • Повысить ваше настроение, улучшить память, кровяное давление и общий уровень веса.

Что же касается тестостерона, всего 1 неделя плохого сна (менее 5 часов в сутки) может вызвать снижение тестостерона у здоровых мужчин на 10-15%.

8. Не забывайте о витамине D, минералах и травах

Некоторые витамины, травы и минералы действуют как естественные ускорители тестостерона. Сюда входят:

Витамин D. Прежде, чем покупать дорогую добавку витамина D, вы должны знать, что лучший источник на самом деле бесплатный: солнце.

Всего 10 минут под солнцем без солнцезащитного крема — это все, что нужно, чтобы зарядить уровни витамина D и потенциально увеличить тестостерон в организме.

Взаимозаменяемые аминокислоты. Исследования показали, что они могут помочь:

  • Уменьшить мышечную боль, вызванную упражнениями
  • Набрать мышечную массу
  • Помочь в потере веса

Самое главное, аминокислоты помогают естественным увеличить уровни тестостерона естественно. Но поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы можете получить их из следующих продуктов:

  • Мясо животных травяного откорма
  • Дикая рыба
  • Яйца
  • Миндаль

Лосось в соусе мисоЦинк. Исследователи обнаружили, что низкие уровни цинка связаны с более низким уровнем тестостерона. Также цинк улучшает иммунную систему и помогает вашим пищеварительным ферментам разрушать питательные вещества в пище.

Чтобы добавить больше цинка в ваш кето-образ, ешьте следующие продукты:

  • Устрицы
  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Морепродукты (особенно омары и крабы)

Имбирь. В одном исследовании бесплодные мужчины употребляли имбирь, что привело к увеличению уровня тестостерона на 17%, а количества сперматозоидов — на 16%.

9. Сбросьте лишний вес

Ученые обнаружили, что избыточный вес связан с уровнями тестостерона, которые на 40-50% ниже, чем у мужчин с нормальным весом. Вот почему очень важно сбросить лишние килограммы, и кето-диета — идеальный инструмент для этой цели.

        

Рейтинг автора
3
Автор Алена Ковалёва
Автор статьи
Алена Ковалёва
Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.
Написано статей
138
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Добавить комментарий