Как снизить уровень триглицеридов на кето

Триглицериды — это жир, который содержится в крови и необходим организму для выработки энергии. Высокий уровень триглицеридов в крови (гипертриглицеридемия) является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечные заболевания.

Также высокий уровень триглицеридов может быть причиной метаболического синдрома, высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови, высокого уровня холестерина, и избыточной массы тела.

Метаболический синдром повышает риск сердечного приступа, диабета типа 2 и ожирения.

Уровни триглицеридов

• Нормальный — меньше 150
• Максимальная граница — от 150 до 199
• Максимум — от 200 до 499
• Очень высокий — 500 или выше

6 способов быстро снизить уровень триглицеридов

1. Исключите сахар

Исключение сахара и рафинированных углеводов — один из лучших способов снизить уровень триглицеридов.

Диета с высоким содержанием сахара коррелирует с высоким уровнем триглицеридов в крови. Высокий уровень инсулина может вызвать накопление триглицеридов в крови и печени, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Фруктоза — сахар, содержащийся во фруктовых соках и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы — особенно вреден для уровня триглицеридов. Ваша печень не усваивает его так же, как сахарозу (столовый сахар).

К счастью, несколько исследований показали, что переход на низкоуглеводную диету быстро снижает уровень триглицеридов.

1. Исследование
2. Исследование
3. Исследование
4. Исследование

2. Исключите или уменьшите употребление алкоголя

Употребление алкоголя также может повысить уровень триглицеридов. Алкоголь не позволяет печени вырабатывать липопротеинлипазу — фермент, расщепляющий триглицериды. В результате употребление алкоголя увеличивает уровень триглицеридов в крови.

3. Ешьте больше жирных кислот омега-3

Омега-3 — это полезные жиры, содержащиеся в лососе, тунце и другой жирной рыбе.

У мужчин и женщин с избыточным весом, которые ели лосося два раза в неделю, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов в крови.

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 36%.

Попробуйте добавить в свое недельное меню несколько порций рыбы. Подойдут:

• Лосось
• Тунец
• Скумбрия
• Анчоусы
• Сардины

Если вы не любите рыбу, вы можете принимать добавку рыбьего жира или жира печени трески.

4. Ешьте овощи

Овощи являются хорошим источником пищевой клетчатки, различных питательных микроэлементов и противовоспалительных соединений, которые могут снижать уровень триглицеридов.

Люди, которые добавляли в свой рацион больше овощей, заметили значительное снижение уровня триглицеридов в крови, даже если они не теряли вес.

Отдавайте предпочтение зелени, богатой клетчаткой, такой как:

• Брокколи
• Шпинат
• Брюссельская капуста
• Кудрявая капуста
• Мангольд
• Авокадо
• Фасоль

5. Сбросьте лишний вес

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело превращает лишние калории в триглицериды и откладывает их в виде жира. Избыточный вес является основным фактором риска высокого уровня триглицеридов.

Снижение веса — отличный способ понизить уровень триглицеридов. У людей с высоким уровнем триглицеридов и метаболическим синдромом наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов после похудания. Также у них снизились уровни инсулина, холестерина ЛПНП, общего холестерина и воспаления.

6. Занимайтесь физическими упражнениями

В недавнем исследовании сравнивалось несколько различных видов тренировок и их влияние на риск сердечных заболеваний. Упражнения включали бег, тяжелую атлетику, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и другие обычные тренировки.

Хотя все тренировки позитивно повлияли на здоровье участников, три упражнения были лучшими для снижении уровня триглицеридов:

1. ВИИТ
2. Силовая тренировка с большим числом повторений (10-12+ повторений за подход)
3. Кардио на длинные дистанции