Много белка вредно для кетоза? Развенчиваем этот миф

Кето-диета известна тем, что она содержит очень мало углеводов и много жиров.

Этот подход помогает вам повысить уровень кетонов и перейти в питательный кетоз, который является метаболическим состоянием, при котором для получения энергии вы в основном сжигаете жир (кетоны), а не глюкозу.

Это ключевая разница между кетогенной диетой и диетой Аткинса или другими низкоуглеводными диетами, которые просто уменьшают некоторые углеводы и не пытаются погрузить вас в кетоз.

Но есть еще одно питательное вещество, и многие неправильно понимают его роль в кето-диете.

Я говорю о белке. Он является строительным блоком и необходимым компонентом любой диеты. Белок важен для:

• Здоровья мозга
• Здоровья кожи, костей и мышц
• Наращивания мышечной массы
• Восстановления после тренировок
• Сброса лишнего жира

Эти факторы способствуют долголетию, предотвращают травмы и ускоряют обмен веществ.

К сожалению, многие люди на кетогенной диете обеспокоены тем, что употребление слишком большого количества белка может вывести их из кетоза.

Многие сторонники низкоуглеводной и жирной диеты считают, что избыток белка может превратиться в сахар в крови (глюконеогенез), и снизить уровень кетонов. Но, как вы узнаете в нашей статье, это всего лишь миф.

Может ли слишком большое количество белка прервать кетоз?

Употребление в пищу слишком большого количества белка является одной из самых больших проблем для людей, которые только начали кето-диету.

В конце концов, кетоны вырабатываются из жиров, так что вы должны уменьшить количество углеводов и белка до минимума, верно? Не обязательно!

Углеводы являются единственным макроэлементом, который может серьезно помешать кетозу, поэтому важно следить за скрытыми углеводами и найти свою ежедневную норму.

С другой стороны, потребление белка не повлияет на уровень кетонов. Вы можете есть продукты с высоким содержанием жира и белка (желательно жирные куски мяса травяного откорма) и оставаться в кетозе.

Вот почему у многих людей, которые переходят от кето к палео диете, нет проблем с питательным кетозом.

Но как насчет глюконеогенеза (ГНГ)?

Чтобы выяснить, сколько белка вы должны употреблять на кето для достижения лучших результатов, подсчитайте количество макронутриентов с помощью нашего калькулятора и возвращайтесь к статье.

Удивлены результатами белка? Вот почему на кето-диете полезно есть его достаточное количество.

Не бойтесь глюконеогенеза

Существует широко распространенное утверждение, что избыток белка вреден для кетоза, поскольку он вызывает глюконеогенез.

С тех пор этот миф был опровергнут. Однако в интернете опубликовано множество статей, в которых говорится об этом ложном утверждении, поэтому я хотела бы объяснить, как ГНГ на самом деле работает при кетозе.

Глюконеогенез (ГНГ) — это метаболический процесс, который позволяет вашей печени и почкам вырабатывать глюкозу из неуглеводных источников.

Слово глюконеогенез состоит из трех частей:

• Глюко — происходит от греческого корня «glukos» — буквально означает «сладкое вино».
• Нео — «новый»
• Генез — «творение»

Итак, дословный перевод — ваш организм создает для себя новое сладкое вино. Данный процесс особенный, потому что это создание глюкозы из чего угодно, кроме углеводов.

Когда вы ограничиваете углеводы, для создания глюкозы ваше тело использует такие соединения, как лактат, аминокислоты (белок) и глицерин.

Это может показаться проблемой, но правда в том, что глюконеогенез играет невероятно важную роль — и нет, он не вредит кетозу.

Некоторые люди говорят, что «вам не нужны углеводы, чтобы выжить», что верно только частично.

3 причины, по которым глюконеогенез жизненно важен

На кето-диете ваше тело использует глюконеогенез для 3 основных целей:

1. Профилактика гипогликемии. Ваш уровень глюкозы никогда не может упасть до нуля, даже во время кетоза. ГНГ поддерживает уровень сахара в крови на здоровом уровне, поэтому он не падает до опасного уровня (гипогликемия).
2. Насыщение тканей, которые не могут использовать кетоны. В вашем теле есть несколько клеток, которым для выживания нужна ТОЛЬКО глюкоза, в том числе эритроциты, мозговое вещество почки (внутренняя часть почки), яички и некоторые части вашего мозга. Кетоны могут покрыть до 70% энергетических потребностей вашего мозга, в то время как глюкоза из ГНГ покрывает все остальное. Другие органы вообще не могут метаболизировать кетоны, поэтому глюконеогенез дает им достаточно глюкозы, чтобы поддерживать их в здоровом состоянии.
3. Пополнение запасов гликогена. На самом деле вы можете пополнить мышечный гликоген с помощью ГНГ, который происходит во время кетоза — по крайней мере, если вы не профессиональный спортсмен или участвуете в соревнованиях. Гликоген имеет решающее значение для восстановления мышц после тренировок.

Эти факторы невероятно важны. Если глюконеогенез не вырабатывает достаточное количество глюкозы, чтобы удовлетворить потребности организма, ваше тело никогда не сможет переключиться на использование кетонов для получения энергии, потому что некоторые клетки (например, эритроциты) умрут и ваш уровень сахара в крови упадет слишком сильно.

Это означает, что кетоз возможен благодаря глюконеогенезу.

Может ли избыток белка повысить уровень глюкозы, поступающей из ГНГ?

Глюконеогенез — чрезвычайно стабильный процесс. Его трудно повысить даже с помощью дополнительного белка.

Когда вы едите шоколадный торт, в ответ на этот сахар в вашей крови резко увеличивается уровень сахара.

Когда вы едите лишний белок, уровень глюкозы в крови не увеличивается. Исследования показали, что производство ГНГ не повышается даже при использовании дополнительных аминокислот (источник).

3 причины, по которым вы должны есть достаточно белка на кето

Ниже вы узнаете, почему употребление достаточного количества белка полезно во время кетогенной диеты.

1. Белок помогает сбросить вес

Большинство людей на кето-диете ограничивают белок до 30-40 граммов, ограничивают углеводы до 10-20 граммов, а затем потребляют чрезмерное количество жира. Это распространенная ошибка.

Если ваша цель — потерять жир, повышенное потребление белка будет отличным способом. Причины следующие:

• Белок более насыщен, чем жир
• Белок более питателен
• Когда белка недостаточно, люди склонны переедать

Кроме того, самый эффективный способ начать худеть на кето — это сжигать накопленный жир для энергии, а не добавлять к своим старым запасам новые. Так как, если вы едите слишком много жира, у тела не будет возможности сжигать ваши жировые запасы. В связи с чем, вы можете застрять на так называемом «кето-плато», которое можно преодолеть, увеличив потребление белка и уменьшив порции жира.

Более подробно о кето-плато и о том, как с ним совладать, вы можете узнать в нашем руководстве.

2. Белок позволяет сжигать больше калорий, чем жир

Вашему организму нужно использовать больше энергии (калорий) для сжигания белка, чем для сжигания жира.

Например, когда вы едите 100-калорийную порцию говядины травяного откорма, ваше тело сохраняет только 75% калорий, потому что для сжигания требуется 25% калорий, которые и будут использоваться в качестве топлива. И наоборот, когда вы потребляете жир, вы сохраняете до 98% в виде калорий.

Читайте также:
Поиск идеальной порции белка

Это означает, что тело сохраняет почти все жировые калории, в то время как достаточное потребление белка позволит уменьшить эти запасы.

Читайте также:
Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диете

3. Дефицит белка опасен для здоровья

Недостаточное количество белка на кетогенной диете имеет серьезные последствия, в том числе:

• Ухудшение тренировок: без достаточного количества белка вы не сможете поддерживать мышечную массу, не говоря уже о наращивании мышц.
• Нейронная атрофия: для нормальной работы вашему мозгу нужны аминокислоты. Исследования показывают, что дефицит белка может привести к атрофии и потере нейронов.
• Слабая иммунная система: дефицит аминокислоты аргинин может способствовать дисфункции ваших Т-клеток, которые отвечают за иммунитет.
• Повышенный риск заболеваний: дефицит аминокислот может увеличить риск развития некоторых заболеваний, в том числе серповидноклеточной анемии, острой астмы, кистозного фиброза, легочного гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Читайте также:
Таблица низкоуглеводных источников белка

Стоит добавить, что многие побочные эффекты кето-диеты, которые могут возникнуть у новичков, появляются как раз из-за недостатка белка. Сюда входят:

• Проблемы с щитовидной железой
• Кето-плато
• Гормональные проблемы
• Выпадение волос