Миндальная или кокосовая мука: что лучше для кето-выпечки?

Если вы соблюдаете кетогенную диету, то уже знаете, что пицца, пирожные и печенье — это продукты с высоким содержанием углеводов, которые выбросят вас из кетоза. Продукты, приготовленные из традиционной пшеничной муки, просто не соответствуют низкоуглеводному образу жизни.

К счастью, вы можете испечь низкоуглеводные, кето-дружественные версии ваших любимых лакомств, используя заменители муки.

Вот почему они являются наиболее популярным выбором в кето-рецептах. Другие заменители муки с низким содержанием углеводов, такие как льняная мука и порошок псиллиума, менее популярны, потому что они не такие вкусные или универсальные.

Сравнение питательных свойств

Что касается профилей питания и макроэлементов, между миндальной и кокосовой мукой существуют большие различия.

Мало того, они обладают разной текстурой и консистенцией. Кокосовая мука хорошо впитывает влагу, поэтому 1/4 стакана кокосовой муки примерно эквивалентна полному стакану миндальной муки. Если вы заменяете кокосовую муку миндальной, помните, что объем не один к одному!

1 стакан миндальной муки:

• 600 калорий
• 24 грамма белка
• 44 грамма жира
• 12 грамм клетчатки
• 12 грамм чистых углеводов

1/4 стакана кокосовой муки:

• 120 калорий
• 4 грамма белка
• 4 грамма жира
• 10 грамм клетчатки
• 6 грамм чистых углеводов

Если ваша цель — похудение или вы хотите облегчить контроль порций, лучше подойдет кокосовая мука, но это не значит, что вы не можете наслаждаться миндальной мукой (в умеренных количествах).

И хотя миндальная мука содержит много жира (что отлично подходит для кето), большая часть жира поступает из омега-6. Стакан миндальной муки содержит около 12 граммов жирных кислот омега-6.

Вообще говоря, большинство людей употребляют слишком много воспалительных жиров омега-6 и недостаточно здоровых жиров омега-3. Вы можете сбалансировать соотношение жирных кислот, съев больше жирной рыбы или добавив омега-3.

Кроме того, исследования показывают, что употребление большего количества орехов (включая миндаль) полезно для здоровья сердца, а это означает, что содержание омега-6 — не единственный фактор, который следует учитывать, когда речь идет о миндале.

Как заменить пшеничную муку на миндальную или кокосовую

В то время как большая часть кулинарии — это искусство, выпечка — это наука, и она может быть довольно неумолимой. К счастью, если вы терпеливы и целеустремленны, вы можете создать вкусные кето-дружественные лакомства из миндальной или кокосовой муки.

Обе альтернативы муке требуют небольшого количества обработки, но рецепты из миндальной муки более простые и удобные — особенно, если у вас пока нет большого опыта выпечки.

Вот что вам нужно знать, прежде чем заменять пшеничную муку на миндальную:

• Вы можете начать с равного количества миндальной муки к пшеничной (объем один к одному).
• Для некоторых рецептов может потребоваться дополнительная миндальная мука (экспериментируйте, чтобы узнать это)
• Миндальная мука более плотная, чем пшеничная, поэтому не утрамбовывайте мерный стаканчик — просто заполните его до уровня.
• По сравнению с пшеничной мукой миндальная лучше впитывает жидкость, к тому же в ней отсутствует глютен, поэтому вы можете попробовать добавить дополнительные яйца (или другие связующие вещества), чтобы помочь ей отстояться.
• Миндальная мука быстрее подрумянивается, поэтому следите за ней. Вы можете избежать подгорания, выложив форму или противень фольгой / пергаментом.
• Хлебобулочные изделия, изготовленные из миндальной муки, более влажные, поэтому вам нужен проветриваемый контейнер для хранения, чтобы предотвратить появление плесени.

Если вы новичок в выпечке или плохо знакомы с рецептами из кокосовой муки, они могут быть довольно хитрыми. Вот что вам нужно знать:

• Начните с замены один к четырем (на 75% меньше кокосовой муки по сравнению с пшеничной или миндальной).
• Возможно, вам придется убрать немного кокосовой муки (или добавить больше жидкости).
• Не утрамбовывайте мерный стаканчик — просто заполните его до уровня.
• Когда вы добавляете кокосовую муку в жидкое тесто, дайте ей постоять несколько минут, чтобы она впитала всю жидкость и полностью загустела перед использованием.
• Вам, вероятно, нужно будет добавить в свой рецепт больше яиц, чтобы компенсировать поглощающие свойства кокосовой муки и позволить выпечке подниматься.
• Такая мука может придать рецептам тонкий кокосовый вкус — иногда это желательно, но для многих сладких или соленых блюд вы можете изменить рецепт, добавив больше других ингредиентов для вкуса.