Лучшие физические упражнения для кето-новичков

Если вы недавно начали придерживаться кетогенной диеты и хотите подобрать для себя физические упражнения, тот это руководство для вас. Для начала давайте вспомним, что такое кетоз и как он влияет на организм.

Чтобы нормально функционировать, клетки организма сжигают два основных источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Кето смещает ваше тело от использования глюкозы для получения энергии (гликолиз) к сжиганию жира (бета-окисление). У большинства людей этот процесс занимает около двух-трех недель, во время которого вы можете испытывать кето-грипп — общий термин для проблем со сном, раздражительности и других побочных эффектов, которые могут возникнуть на ранних стадиях кетоза.

Кето-грипп может возникнуть по нескольким причинам:

• Адаптация к жиру
• Дефицит электролитов или микроэлементов
• Отказ от углеводов, чьи симптомы похожи с выводом кофеина

Эти факторы находятся либо под вашим непосредственным контролем (вы можете употреблять электролиты и есть больше овощей), либо пройдут самостоятельно в течение первой или двух недель.

Естественно, эти симптомы будут влиять на ваш план упражнений. Вы можете чувствовать усталость в течение первых нескольких недель на кето-диете, или вам будет труднее восстанавливаться после тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что пока вы адаптируетесь к кето, вы все равно можете получить пользу от физических упражнений. Регулярные занятия помогают:

• Сжигать жир
• Увеличить силу
• Улучшить строение тела
• Поднять настроение благодаря адреналину

Читайте также:
Как быстро попасть в кетоз без потери мышц

Топ-3 физических упражнения для кето-новичков

Когда вы уже адаптируетесь к кето-диете, то ваше тело сможете накапливать мышечный гликоген — форму накопления глюкозы — который потом тратится во время интенсивных занятий. Но пока вы находитесь в процесс кето-адаптации и не совсем готовы полностью использовать кетоны в качестве энергии, вам подойдут более легкие упражнения.

1. Легкое кардио

Некоторые упражнения из аэробики отлично подходят для новичков на кетогенной диете, но при условии, что их интенсивность достаточно низкая (40-50% от вашего максимального сердечного ритма).

Во время перехода в кетоз выбирайте следующие сердечно-сосудистые упражнения:

• Пешие прогулки
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Гребля

2. Тренировки с небольшим весом

Вопреки общепринятому мнению, вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, полностью ли вы адаптированы к кето или нет, поддерживать мышечную массу и наращивать силу помогает употребление достаточного количества белка и наличие кетонов в крови. Поэтому занятия с небольшим весом вполне подойдут для новичков.

3. Упражнения на гибкость

Вы должны включить в свою программу тренировок упражнения на гибкость, чтобы предотвратить различные травмы и улучшить координацию движений. Например:

• Йога
• Пилатес
• Гимнастика