Можно ли творог на кето-диете?

На сегодняшний день существует множество разных видов сырных продуктов — от жирных (к примеру, Пармезан) и высококачественных до высокоуглеводных и низкокачественных. Но как насчет творога — подходит ли он для здоровой кето-диеты?

Сколько углеводов в твороге?

Количество углеводов варьируется от типа творога, который вы покупаете. То же самое касается и количества белка. Вот почему важно покупать жирный творог и остерегаться обезжиренных вариантов.

Например, одна порция (28 г) жирного творога содержит:

• Калории: 120
• Жир: 6 грамм
• Белок: 14 грамм
• Углеводы: 3 грамма

В то время как одна порция (28 г) обезжиренного творога содержит:

• Калорий: 90
• Жир: 2,5 грамма
• Белок: 11 грамм
• Углеводы: 6 грамм

Как видите, версия с обезжиренным молоком содержит в два раза больше чистых углеводов, больше половины жира. В полножирной версии содержится много белка и жира, что идеально для поддержания уровня сахара в крови.

Польза для здоровья

1. Белок

Творог является отличным источником белка — 14 г на порцию (450 г) в полножирном продукте. Исследования показывают, что если ваша диета содержит достаточно белка, то:

• Повышается общее чувство сытости (то есть вы меньше едите)
• Ускоряется сжигание калорий (для расщепления белка требуется много энергии)
• Белок положительно влияет на состав тела (больше мышц, меньше жира)
• Снижается энергоэффективность (вы не восстановите жировую массу слишком быстро)

2. Богатый источник витамина B-12

Творог является фантастическим источником витамина B-12. Из 0,97 микрограмма на порцию вы получаете 40% рекомендуемой суточной нормы.

Витамин B-12 необходим для правильного образования эритроцитов, а также для синтеза ДНК. Возможно, еще более важной является его роль в метаболизме гомоцистеина.

Повышенные уровни гомоцистеина связаны со свертыванием крови, снижением тонуса сосудов в ваших кровеносных сосудах и повреждением свободных радикалов клеточных мембран. Все это факторы, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Также избыток гомоцистеина связан с неврологическими заболеваниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. Предполагается, что гомоцистеин может негативно влиять на функцию нейротрансмиттеров, приводя к снижению когнитивных функций.

3. Фосфор

Еще одним питательным веществом, которое содержится в твороге, является фосфор. Этот минерал играет жизненно важную роль в здоровье ваших костей, и одна порция творога содержит 47% рекомендуемой ежедневной нормы.

Вместе с кальцием фосфор является важным компонентом состава ваших костей, который называется гидроксиапатит. Он делает их твердыми и жесткими, и составляет около 70% вашей костной структуры.

Также фосфор необходим для баланса кислотности в вашем организме. Он действует как один из основных буферов, поддерживая кислотно-щелочной гомеостаз. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, ваши клетки и внеклеточный матрикс должны иметь идеальный кислотно-щелочной баланс. Он крайне важен для здоровья каждой клетки вашего тела.

Если этого недостаточно, фосфолипиды (тип жирной кислоты, входящей в фосфатную группу) необходимы для структуры и функции клеточных мембран.

4. Кальций

Всего одна порция творога содержит 19% ежедневной рекомендуемой нормы. Кальций является самым распространенным минералом в вашем организме. Его функции настолько широки, что это тема для отдельной статьи. Вот лишь некоторые:

• Сокращение и расширение ваших кровеносных сосудов
• Секреция гормонов
• Мышечная функция
• Нервная система
• Костная структура

Потребление кальция даже связано с уменьшением массы тела и профилактикой ожирения. Одно исследование на животных показало, что диеты с низким содержанием кальция препятствуют похудению, в то время как диеты с высоким содержанием кальция заметно ускоряют потерю жира.

5. Конъюгированная линолевая кислота

Если вам повезет найти творог коров травяного откорма, то вы получите повышенное содержание конъюгированной линолевой кислоты — на целых 500% больше, чем в обычном твороге. Но что же это за кислота?

Это тип жирной кислоты, которая обладает антиканцерогенной и антидиабетической активностью (помогает контролировать уровень сахара в крови), и может помочь в снижении веса. Кроме того, она может помочь снизить артериальное давление.

Итог