Руководство по пескетарианской кето-диете

Пескетарианство — это, по сути, вегетарианская диета, включающая рыбу и морепродукты. То есть, на пескетарианской кето-диете вы должны ограничить потребление углеводов до 20-50 г в день, избегая при этом всех продуктов животного происхождения, кроме рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Что касается овощей и фруктов, то они ограничены вариантами с низким содержанием углеводов, такими как листовая зелень, овощи семейства крестоцветных, авокадо и ягоды. Разрешается употреблять большинство орехов и семян, так как в них мало чистых углеводов.

Плюсы сочетания кето и пескетарианской диеты

1. Контроль уровня сахара в крови

Поддержание уровня сахара в крови в допустимых пределах помогает избежать многих проблем со здоровьем, особенно, если вы подвержены риску преддиабета или уже болеете диабетом (источник).

На традиционной пескетарианской диете многие варианты пищи, как правило, богаты углеводами, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Это могут быть крахмалистые овощи, такие как белый картофель, батат, кукуруза и кабачки. Также лучше избегать фруктов с высоким содержанием простых сахаров (фруктозы и глюкозы), поскольку они легко увеличивают потребление углеводов. Держитесь подальше от более сладких фруктов, таких как бананы, яблоки, виноград, манго и ананасы.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может привести к быстрому улучшению гликемического контроля. Кроме того, он снижает резистентность к инсулину, чтобы предотвратить развитие диабета (источник).

Исследование 2021 года также показывает, что ограничение потребления углеводов предотвращает глюкозотоксичность или нарушение функции ваших бета-клеток (клеток, производящих инсулин) (источник).

2. Похудение и удержание веса

Известно, что низкоуглеводные диеты лучше подавляют чувство голода по сравнению с другими традиционными подходами к снижению веса. Например, 17 мужчин с ожирением в перекрестном исследовании не только потеряли больше веса, но и сообщили, что меньше испытывают чувства голода на диете с очень низким содержанием углеводов (источник).

Если вы спортсмен или ведете физически активный образ жизни, исследование показывает, что пиковое окисление жира в организме (или расщепление жира) во время упражнений будет выше именно на кето, по сравнению с другими диетами с различным соотношением макроэлементов (источник).

3. Большое количество жирных кислот омега-3

Пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, которые являются отличными диетическими источниками омега-3.

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые могут уменьшить воспаление, тем самым помогая снизить риск развития рака, артрита и нейродегенеративных заболеваний (источник).

Они также известны своей пользой для сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (источник).

Помимо рыбы и морепродуктов, вы можете получать омега-3 из растительных источников, таких как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и брюссельская капуста. Все они содержат мало чистых углеводов, что делает их кето-дружественными.

4. Вы можете нарастить мышечную массу

Поскольку пескетарианская диета с низким содержанием углеводов содержит больше источников белка, чем обычная вегетарианская диета, кроме потери жира, вы можете работать над набором мышечной массы.

Исследование, проведенное с участием 8 спортсменов, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов не оказывает негативного влияния на их силовые показатели. Хотя их меню не было чисто пескетарианским, оно включало рыбу, сырые и вареные зеленые овощи, яйца и сыр (источник).

В другом исследовании женщины в возрасте 20-40 лет, которые занимались силовыми тренировками в течение 10 недель на кето-диете, потеряли жир, сохранив мышечную массу тела. Их процентное содержание калорий из углеводов, жиров и белков было следующим: 6, 66 и 22 соответственно (источник).

Помимо обеспечения необходимого количества белка и тренировок с отягощениями, важно немного увеличить потребление калорий и стратегически использовать углеводы (например, съедайте их во время тренировок, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Список продуктов для пескетарианского кето

Овощи

Листовая зелень

Крестоцветные овощи

Травы и специи

Другие

Фрукты

Рыба

Морепродукты

Орехи и семена

Яйца и молочные продукты

Напитки