Как получить электролиты на кето-диете

Получение достаточного количества электролитов может значительно облегчить соблюдение кето-диеты. При дисбалансе электролитов вы будете испытывать такие симптомы, как головная боль, усталость, спазмы и многое другое. Особенно это касается переходного периода в состояние кетоза.

Долгое время основным источником электролитов для тех, кто нуждался в дополнительной энергии, были спортивные напитки с сахаром. Однако большинство людей не осознают, что вы можете восполнить большую часть своих потребностей в электролитах с помощью диеты.

Что такое электролиты?

Это важные минералы в вашем организме, которые несут электрический заряд и отвечают за ряд важных функций (источник). В число электролитов входят кальций, магний, калий и натрий.

Кальций в основном находится вне клеток и участвует в нескольких процессах в организме, включая сокращение мышц и функцию гормонов.

Натрий находится в жидкости за пределами ваших клеток (называемой внеклеточной жидкостью). Он работает вместе с калием, создавая электрический заряд и перемещая молекулы в клетки и из них по мере необходимости.

Калий в основном находится внутри ваших клеток, где он может уравновешивать функции натрия. Вместе они создают надлежащие условия для функционирования клеток.

Магний в основном находится внутри ваших клеток и играет важную роль в производстве энергии. Также он важен для сокращения и расслабления мышц, неврологической функции и высвобождения нейромедиаторов.

Зачем нужны электролиты на кето

Всем нужны электролиты для выполнения жизненно важных функций в организме. Электролиты нужно банально для того, чтобы оставаться в живых. Однако во время кето-диеты, особенно в начале, вам может потребоваться их больше, чем обычному человеку.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело теряет много воды, что также временно снижает уровень электролитов. Вместе с этой водой вы также теряете электролиты, необходимые для поддержания здоровья.

С научной точки зрения, низкоуглеводная диета выводит воду и электролиты из организма двумя основными способами:

1. Сжигание глюкозы, особенно накопленной глюкозы (гликогена), которая удаляет 3 миллилитра воды на каждый грамм гликогена, который вы окисляете (используете в качестве топлива) после перехода на низкоуглеводный образ жизни.
2. Выведение избыточных кетонов, образовавшихся на ранних этапах кето-диеты, которые имеют отрицательный заряд и иногда могут удалять положительно заряженные натрий и калий.

Кето-грипп и электролиты

Кето-грипп относится к неприятным побочным эффектам, которые могут возникнуть при переходе на кетогенную диету. Большинство, если не все, из этих побочных эффектов вызваны низким уровнем электролитов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов кето-гриппа включают:

• Мышечные спазмы
• Головная боль
• Запор
• Понос
• Головокружение
• Плохая концентрация
• Боль в мышцах
• Боль в животе
• Тяга к сахару
• Тошнота
• Усталость
• Бессонница

К счастью, у большинства людей кето-грипп обычно длится около недели, но он может выбить вас из колеи, если вы не знаете, как с этим справиться.

Хорошая новость заключается в том, что большинство симптомов кето-гриппа можно убрать, если восполнить запасы электролитов.

Как получить электролиты на кето-диете

Если вам нужно восполнить запасы электролитов в организме, лучше всего делать это вместе с пищей. Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых электролитами.

Натрий

Самый простой способ повысить уровень натрия — это посыпать пищу гималайской, морской или обычной солью. Тем не менее, существует множество кето-дружественных продуктов, богатых натрием, в том числе:

Кальций

Если у вас непереносимость лактозы или вы не хотите, чтобы молочные продукты учитывались при ежедневном потреблении чистых углеводов, не волнуйтесь. Хотя молочные продукты действительно являются хорошим источником кальция, существует множество других продуктов с низким содержанием углеводов, которые богаты этим минералом. Например:

Калий

Калий является одним из наиболее распространенных электролитов в живых организмах, поэтому его можно найти в широком спектре продуктов животного и растительного происхождения. К примеру:

Магний

Магний содержится в большом количестве в различных цельных продуктах. Например:

Добавки с электролитами

Также вы можете принимать специальные готовые добавки, которые созданы с учетом электролитов, больше всего необходимых вашему организму для пополнения запасов. Помимо перехода в кетоз, добавки с электролитами могут быть полезны:

• После сильного потоотделения
• Во время или после длительных периодов голодания
• Если у вас был понос
• Если у вас была рвота
• Если вы заметили признаки кето-гриппа, даже если вы не новичок в кетозе

Но при выборе добавок вам нужно следовать некоторым рекомендациям:

1. Убедитесь, что в добавке есть все четыре основных электролита — натрий, кальций, калий и магний.
2. Избегайте ненужных добавок из углеводов и сахара. Некоторые компании добавляют в свои электролиты подсластители, чтобы улучшить их вкус.
3. Для лучшего усвоения магнию необходим витамин D, поэтому добавление этого витамина может повысить эффективность.
4. В идеале добавка не должна содержать калорий; если в одной порции содержится более 5-10 калорий, обратите внимание на наполнители или другие ненужные добавленные ингредиенты.
5. Следите за списком ингредиентов; если там написано «искусственный краситель», «искусственный ароматизатор» или еще что-нибудь «искусственное», лучше найдите что-нибудь с натуральными ингредиентами.