Идеи для кето-перекусов вечером или ночью
В этой статье я расскажу, почему вы можете хотеть есть поздно вечером и/или ночью, и приведу примеры здоровых кето-закусок для утоления голода.
Питательные вещества, поддерживающие сон
- Мелатонин. Самый важный гормон сна в вашем организме. И впервые мы получаем его из грудного молока. Когда ребенок просыпается посреди ночи и плачет, мама кормит его грудным молоком с высоким содержанием мелатонина, и ребенок быстро засыпает. Видели мирное выражение лица спящего ребенка? Все благодаря мелатонину.
- Цинк. Играет роль в регуляции центральной нервной системы, важного биологического компонента для здорового сна. Более того, люди, у которых более спокойный сон, как правило, имеют более высокий уровень цинка в крови.
- Магний. Регулирует уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая создает успокаивающий эффект, уменьшая активность вашей центральной нервной системы — это означает, что у вас в голове возникает меньше тревожных мыслей.
В дополнение к этому, положительное влияние на сон оказывает стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
8 здоровых ночных закусок
В следующий раз, когда вы захотите перекусить поздно вечером, попробуйте один из следующих вариантов.
1. Семена тыквы и подсолнечника
Тыквенные семечки содержат много цинка и магния, поэтому успокоят вашу нервную систему с двух сторон.
Семена подсолнечника богаты мелатонином, поэтому сочетание этих двух сортов семян обеспечит вам полный спектр питательных веществ, поддерживающих сон.
2. Орехи
Орехи — отличная закуска поздней ночью, потому что они богаты жиром и содержат некоторое количество белка. Единственное предостережение — не переусердствуете, так как орехи калорийны, поэтому полстакана орехов будут долго перевариваться. Придерживайтесь небольшой горсти орехов.
Миндаль и фисташки являются естественными источниками мелатонина + миндаль богат магнием.
3. Творог с клубникой
В твороге содержится много триптофана, который в конечном итоге превращается в мелатонин. Также это отличный источник белка, поэтому он поможет стабилизировать уровень сахара в крови на ночь. А клубника не только придает естественную сладость, но и является источником мелатонина.
4. Яйца
Яйца богаты триптофаном, мелатонином и белком. Вы можете съесть перед сном яйцо, сваренное вкрутую, или приготовить себе небольшую порцию яичного салата.
5. Рулетики из сливочного сыра с лососем
Лосось со сливочным сыром — отличная закуска с точки зрения макроэлементов, так как содержит тонны белка и жира. Также лосось отличным источником мелатонина, и содержит жирные кислоты омега-3 и витамин D — два питательных вещества, которые помогают в синтезе серотонина.
6. Стакан жирного молока
Молоко является естественным источником мелатонина, и к тому же понижает уровень сахара в крови за счет белка.
Если вы хотите немного приправить молоко, попробуйте молоко с куркумой и черным перцем. Черный перец помогает с мелатонином, а куркума является натуральным противовоспалительным продуктом.
7. Салат Капрезе
Помидор содержит особенно много мелатонина. Смешав его с моцареллой, вы получите полноценный салат, который содержит достаточно белка и жира.
8. Авокадо
Авокадо богат магнием, которая может помочь успокоить нервную систему. Также он идеально подходит для контроля уровня сахара в крови, потому что в нем мало углеводов, и много жира и клетчатки.
Вы можете съесть просто авокадо или сделать немного гуакамоле. Также можно нарезать авокадо пополам, полить его лимонным соком и посыпать морской солью.
Почему вы хотите есть поздно вечером/ночью?
- Циркадный ритм. Это ваши внутренние часы, которые регулируют цикл сна-бодрствования. В течение 24-часового периода циркадный ритм вызывает различные каскады гормонов, чтобы держать тело в курсе относительно ваших физических потребностей в питательных веществах и отдыхе.
Исследования показывают, что по вечерам ваш циркадный ритм увеличивает тягу организма к сладкой, мучной и соленой пище. Предполагается, что это связано с осознанием вашим телом того, что во время сна его ждет продолжительный голод.
- Стресс, будь то физический или психологический, лежит в основе большинства дисбалансов, связанных со здоровьем. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол, который, в свою очередь, влияет на другие ветви гормонов в организме, включая гормоны голода. В частности, высокий уровень кортизола связан с повышением уровня гормона голода грелина.
Грелин сигнализирует вашему телу о еде, что в конечном итоге приводит к перееданию и увеличению веса.
- Низкий уровень сахара в крови ночью может оказать значительное влияние на ваш цикл сна. Это состояние называется ночной гипогликемией. Пропуск приемов пищи, физические упражнения перед сном и употребление алкоголя — все это факторы, способствующие снижению уровня сахара в крови во время сна.
Хотя это состояние наиболее часто встречается у людей с диабетом, здоровые люди также могут испытывать низкий уровень сахара в крови ночью, что может привести к нарушениям сна.
- Дефицит питательных веществ. Если у вас неправильный рацион, вы можете испытывать тягу к еде, богатой питательными веществами, которых вам не хватает.